Memiliki bokong dan paha yang ramping dan tegas sama sekali bukan tidak mungkin dan sulit untuk dicapai. Dengan sedikit kemauan, latihan berjalan teratur dan beberapa latihan mudah untuk dilakukan di rumah, Anda akan terkejut betapa hebat dan kencangnya kaki Anda hanya dalam waktu satu bulan. Lihatlah 6 latihan cepat berikut untuk mengencangkan bokong dan paha, latihlah setidaknya tiga kali seminggu dan tunggu sampai Anda melihat hasilnya!
1. Glute Bridges
Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai (selebar bahu) dan lengan di samping tubuh. Perlahan angkat pinggul Anda dari lantai, ke arah langit-langit, dan remas bokong dan paha belakang Anda.
Tahan selama 1 detik, lalu lepaskan dan perlahan-lahan turunkan kembali tubuh Anda. Angkat pinggul lagi dan ulangi gerakan 60 kali.
Buang napas saat mengangkat pinggul dan tarik napas saat menurunkannya.
2. Tendangan Glute
Turunkan lengan dan lutut Anda, dengan kaki ditekuk pada sudut 90 derajat. Pertahankan kepala Anda, perut Anda kencang dan punggung lurus. Pertahankan lutut kanan ditekuk, tekuk kaki kanan, dan angkat kaki kanan ke atas ke langit-langit, goyangkan glute kanan.
Pastikan untuk tidak melengkungkan punggung saat melakukannya. Perlahan bawa kembali kaki ke posisi awal dan ulangi latihan ini sebanyak 20 kali di setiap sisi.
Tarik napas saat mengangkat kaki dan tarik napas saat kembali turun.
3. Lift Paha Luar
Berbaringlah di sisi kanan Anda. Tekuk siku kanan dan sandarkan ke atas untuk menopang tubuh bagian atas sedikit. Dukung kepala Anda dengan tangan Anda, jaga pinggul Anda sejajar, perut Anda kencang dan tekuk kaki kiri Anda pada sudut 45 derajat di depan Anda. Letakkan telapak tangan kiri Anda rata di lantai, di depan dada Anda, untuk mendapatkan keseimbangan dan dukungan yang lebih baik.
Jaga agar kaki kiri tetap lurus dan perlahan angkat, tepat di atas tingkat kepala. Tahan selama 1 detik, sambil meremas otot paha luar Anda. Lalu kembalikan kaki Anda ke bawah, tanpa menyentuh kaki bagian bawah. Lakukan 30 kali. Kemudian berbaringlah di sisi Anda yang lain dan lakukan latihan yang sama dengan kaki kanan Anda.
Buang napas saat Anda mengangkat kaki dan tarik napas saat menurunkannya.
4. Angkat Paha Bagian Dalam
Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan lengan kanan menjulur lurus, sejajar dengan tubuh Anda. Letakkan kepala Anda di atasnya dan letakkan tangan kiri Anda di lantai, di depan dada Anda. Tekuk kaki bagian atas dan silangkan ke atas kaki bagian bawah. Pastikan Anda tidak bersandar pada lutut bagian atas, tetapi gunakan tangan kiri untuk menopang tubuh Anda.
Jaga agar kaki bagian bawah lurus ke bawah di lantai, dengan bagian dalam kaki menghadap ke langit-langit. Dengan menggunakan adduktor (otot paha bagian dalam), perlahan-lahan angkat kaki setinggi yang Anda bisa. Lalu perlahan-lahan bawa kembali. Lakukan 30 kali, dan kemudian ulangi seluruh urutan di sisi lain.
Tarik napas saat Anda mengangkat kaki bagian bawah dan bernapas saat menurunkannya.
5. Jongkok
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan kedua tangan diletakkan di pinggul. Jaga punggung Anda lurus, mata Anda ke depan dan perut Anda kencang. Tekuk lutut Anda perlahan ke posisi jongkok (sudut 90 derajat), seolah-olah Anda akan duduk.
Dorong pantat Anda ke belakang dan menjaga berat badan Anda pada tumit Anda saat Anda melakukannya. Tahan posisi ini selama 3 detik dan tekan glutes Anda sebanyak yang Anda bisa sambil naik kembali. Lutut Anda seharusnya tidak pernah melewati garis jari-jari kaki Anda. Lakukan 3 set dengan 20 repetisi.
Tarik napas dalam-dalam saat Anda turun dan buang napas saat kembali naik.
6. Lunges
Berdiri tegak, dengan kedua kaki menyatu, punggung Anda lurus dan perut Anda ditarik masuk. Tatap lurus di depan Anda dan ambil satu langkah maju dengan kaki kanan Anda. Tekuk kedua lutut saat turun.
Datanglah ke sudut 90 derajat atau lebih, pastikan untuk menjaga lutut depan Anda di belakang garis jari kaki Anda. Ini akan mencegah ketegangan di lutut Anda. Jaga berat badan Anda di kaki depan dan gunakan kaki belakang Anda sebagai penyeimbang.
Perlahan kembali ke posisi awal Anda dengan mendorong tumit depan Anda. Kerjakan satu kaki pada satu waktu dan lakukan 20 latihan di setiap sisi.
Tarik napas saat Anda terjatuh dan bernapas saat kembali ke posisi berdiri.
Nasihat
Selalu lakukan pemanasan setidaknya 5 menit sebelum memulai latihan untuk bokong dan paha dan regangkan otot Anda setiap kali setelah Anda selesai dengan latihan Anda.
