Jadi Anda ingin menurunkan berat badan sebelum liburan musim panas itu, dan Anda tidak punya banyak waktu? Itu bisa dilakukan, tetapi akan membutuhkan dedikasi.
Jika Anda memiliki drive, Anda dapat mengurangi beberapa pound dan meningkatkan otot Anda hanya dalam beberapa minggu. Ikuti sepuluh aturan ini, dan Anda akan menikmati tubuh musim panas Anda seperti halnya matahari.
Intinya: dedikasi yang ketat untuk diet dan olahraga rutin Anda akan membuahkan hasil, tetapi tidak ada yang mudah. Televisi telah mengajarkan kepada kita bahwa "guru paha" yang sederhana akan membuat seluruh tubuh Anda bugar, dan bahwa karbohidrat itu "jahat".
Ini bukan masalahnya. Menjadi bugar membutuhkan banyak waktu, dedikasi, dan perhatian pada kebiasaan makan Anda.
Dengan kata lain, jangan mulai mengikuti aturan ini satu minggu sebelum Anda terbang ke Tahiti, atau jika Anda membawa hubby dan anak-anak ke Disneyland. Semakin cepat Anda memulai, semakin baik hasilnya. Saran saya adalah memulai rencana serangan Anda bahkan sebelum musim panas tiba. Berlatih keras di musim dingin, dan Anda akan mendapat manfaatnya sepanjang musim panas.
10 aturan berikut ini harus diikuti ketika bersiap-siap untuk latihan rutin liburan musim panas Anda.
1. Bergabunglah dengan gym
Kedengarannya cukup mudah, tetapi ada beberapa logika di balik ini. Jika Anda memutuskan untuk membawa program latihan ke ruang tamu, statistik menunjukkan bahwa ide ini kemungkinan besar akan gagal.
Lebih dari 50% orang yang membeli peralatan olahraga di rumah, menggunakannya dengan hemat, atau tidak sama sekali.
Biarkan keadaan pikiran dan intensitas latihan Anda berada di tempat lain selain rumah Anda. Bergabung dengan gym akan membantu Anda tetap di jalur, dan menyimpan energi dan elemen tertentu di tempat mereka berada.
2. Pilih hari-hari Anda
Berapa hari dalam seminggu saya akan berolahraga? Berapa menit setiap hari? Ini adalah pertanyaan yang harus dijawab sebelum Anda berjalan ke gym, dan hanya melompat dari mesin ke mesin tanpa rencana nyata.
Akademi Kedokteran Olahraga Nasional menyerukan setidaknya 150 menit berolahraga seminggu, untuk membuat perbedaan dalam tubuh Anda dan kesehatan secara keseluruhan. Berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu adalah yang terbaik, jadi rencanakan untuk rutinitas Anda setidaknya 4 hari seminggu idealnya.
3. Bobot sebelum cardio
SumberAngkat berat dan kardio harus dilakukan pada hari yang sama, dengan kardio datang setelah porsi angkat berat.
Aktivitas kardiovaskular paling bermanfaat setelah latihan beban, karena cara tubuh Anda menggunakan energi yang tersimpan dari karbohidrat. Jika Anda melakukan kardio sebelum beban Anda, tubuh Anda akan menguras simpanan glikogen, dan Anda tidak akan memiliki energi untuk mengangkat beban.
Mengangkat beban sebelum latihan juga akan memberi tubuh Anda dorongan metabolisme yang sangat baik, sehingga membakar lebih banyak lemak dan kalori selama latihan kardio sesudahnya.
Semua orang berbeda, tetapi pedoman dasarnya harus sekitar 3 hari seminggu untuk latihan beban. Cardio dapat dilakukan 5 hingga 6 hari seminggu.
4. Carilah saran
Ini adalah cara terbaik untuk belajar bagaimana menjadi bugar. Sebagian besar pusat kebugaran akan menawarkan sesi atau orientasi pelatihan gratis, jadi manfaatkan ini.
Juga, periksa jadwal kelas yang ditawarkan. Ini adalah cara terbaik untuk mempelajari cara menggunakan beban bebas dan bentuk yang tepat dengan latihan tertentu. Jika Anda merasa membutuhkan lebih banyak bantuan, sewa pelatih pribadi.
Pelatih pribadi dididik dalam merencanakan latihan rutin terbaik untuk Anda, berdasarkan pada jenis tubuh Anda, tingkat kebugaran, dan tujuan. Bekerja dengan pelatih bahkan selama beberapa minggu singkat akan mengajarkan Anda informasi yang sangat berharga tentang bentuk latihan yang benar, struktur latihan Anda, serta diet Anda.
5. Jangan mencari saran
Oke, jadi Anda memutuskan untuk masuk ke gym, artikel OrandaStyle di tangan, dan akan melakukannya sendiri. Ini bisa berhasil, tetapi Anda harus tahu latihan apa yang harus dilakukan.
Gerakan gabungan adalah latihan yang bekerja lebih dari satu kelompok otot. Ini adalah latihan yang biasanya Anda ingin mulai latihan latihan beban Anda.
Contoh gerakan majemuk adalah: squat, lunges, pers kaki, pers dada dumbell, pulldown lat, pers militer, deadlift, dan baris duduk.
Gerakan terisolasi adalah latihan yang menggunakan satu otot. Ini biasanya dilakukan menjelang akhir latihan Anda. Contohnya adalah: bicep curls, triceps pushdowns, ekstensi tungkai, ikal kaki, dan crunch.
6. Tidur
Jika Anda memulai latihan rutin baru, tidur adalah salah satu faktor terpenting. Saat tidur, tubuh Anda memperbaiki serat otot yang telah rusak selama latihan.
Perbaikan ini sangat penting untuk membangun otot tanpa lemak. Tanpa tidur yang cukup, perbaikan ini terhambat, dan Anda tidak akan melihat hasilnya. Kurang tidur juga menyebabkan tubuh memproduksi kortisol, dan hormon stres lainnya, yang dapat menghambat penurunan berat badan.
Kehilangan tidur juga akan memengaruhi latihan Anda, karena siapa yang mau berlari di atas treadmill selama 2 jam tidur?
7. Karbohidrat tidak jahat
Anda hanya perlu tahu karbohidrat mana yang harus dipilih. Ini adalah sesuatu yang bisa sangat membingungkan.
Pertama, Anda harus tahu, bahwa karbohidrat adalah bahan bakar utama tubuh untuk energi. Masalah dengan karbohidrat adalah bahwa jika kita makan terlalu banyak yang salah, kita menyebabkan lonjakan insulin dalam tubuh kita. Dengan naik turunnya roller coaster insulin, tubuh kita mulai bertambah berat.
Semakin cepat tubuh Anda menyerap karbohidrat yang diberikan, semakin banyak pelepasan insulin yang akan Anda dapatkan. Pilih karbohidrat yang umumnya memiliki bahan lebih sedikit, dan tidak begitu banyak "tepung".Semakin sedikit karbohidrat yang disuling, semakin lambat tubuh Anda akan menyerapnya, dan Anda tidak akan memiliki pelepasan insulin mega.
Ambil beras merah, oatmeal biasa, atau pasta gandum. Buah-buahan dan sayuran jelas merupakan pilihan yang sehat, dan sebagian besar sayuran dapat dihidangkan sepanjang hari tanpa efek buruk. Pilih buah-buahan dengan kulit yang dapat dimakan, karena mereka memberikan jumlah serat yang baik.
8. Tentang kardio itu
Aktivitas kardiovaskular, seperti berlari, lompat tali, dan naik sepeda, sangat penting untuk membakar lemak dan menjaga tubuh Anda tetap sehat. Ketika dilakukan dengan benar, cardio dapat menstimulasi metabolisme Anda dan membuat jantung Anda lebih baik dan kuat.
Formula untuk menemukan detak jantung target Anda mudah. Cukup kurangi usia Anda dari 220, dan ini adalah denyut jantung maksimal Anda. Anda ingin mencapai detak jantung sekitar 65-75% dari jumlah ini selama latihan, dan jangan pernah jatuh dari “jendela dua belas detak”.
Jadi, jika detak jantung target Anda adalah 155, Anda harus mencoba untuk tidak membiarkannya jatuh di bawah 143, atau naik di atas 167. Jika Anda tinggal di zona itu, Anda akan mendapatkan manfaat kardiovaskular terbaik.
9. Campur, dan buat itu menyenangkan
Semua program latihan memiliki apa yang dikenal sebagai "variabel akut". Ini adalah angka yang menentukan intensitas dan jenis latihan, seperti kecepatan Anda berlari, atau jumlah berat yang Anda angkat.
Mencampur variabel akan membuat latihan lebih menyenangkan, dan juga akan menantang tubuh Anda secara berbeda setiap kali Anda memasuki gym. Saat Anda naik treadmill, campur latihan. Jika Anda berlari pada 5,5 selama 20 menit terakhir kali Anda melakukan latihan treadmill, coba lakukan interval, seperti berjalan di 4,0 selama satu menit, kemudian berlari dengan kecepatan 7,0 untuk menit berikutnya.
Ulangi pola ini selama 20 menit. Ini adalah contoh perubahan variabel. Ini akan menantang tubuh Anda, serta mengubahnya!
10. Pertahankan
Hanya karena musim panas berakhir, bukan berarti berolahraga juga. Olahraga adalah sesuatu yang harus dilakukan setidaknya 3x seminggu, dan dipertahankan selama Anda hidup.
Jaga agar tubuh Anda terus bergerak, dan Anda akan memiliki jantung yang sehat, otot yang dibentuk dengan baik dan kuat, dan Anda akan kehilangan dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Jadi pergilah ke gym, dan mulailah mengubah hidup Anda. Anda akan merasakan yang terbaik yang Anda rasakan dalam waktu yang lama, saya janji! Semoga berhasil dan tetap sehat!
