Serotonin memainkan peran penting dalam suasana hati dan motivasi. Tanpa itu, Anda mungkin menemukan diri Anda dalam liang, tetapi ada harapan. Ada faktor eksternal yang secara langsung memengaruhi produksi serotonin Anda.
Kecemasan dan gangguan suasana hati seperti OCD dan depresi telah dikaitkan dengan produksi dan ketersediaan serotonin di otak. Seiring waktu, semakin sulit untuk menstabilkan produksi serotonin. Lanjutkan membaca untuk mencari tahu tentang 5 cara alami untuk meningkatkan serotonin.
Mungkin Anda telah menghabiskan lebih banyak waktu sebagai burung hantu malam dan memperhatikan bahwa lebih sulit bagi Anda untuk bangun dari tempat tidur. Mungkin Anda telah melajang untuk sementara waktu dan telah merasakan kebutuhan akan kontak fisik manusia lebih dari biasanya. Atau mungkin Anda sibuk sehingga Anda tidak masuk ke gym dan melihat motivasi Anda kurang. Semua situasi ini dapat menurunkan kadar serotonin.
"Turunkan serotonin" dapat berarti beberapa hal. Ini bisa berarti bahwa Anda tidak memproduksi cukup serotonin, bahwa otak Anda memiliki lebih sedikit reseptor serotonin secara alami, atau bahwa reseptor tidak berfungsi dengan cukup baik untuk mengambil serotonin. Mencari tahu persis masalah mana yang sedang terjadi adalah topik yang sepenuhnya lain.
Untuk artikel ini, kami hanya akan fokus pada beberapa cara alami untuk meningkatkan serotonin, tetapi pertama-tama, Anda mungkin ingin tahu mengapa serotonin sangat penting.
Pentingnya serotonin
Produksi serotonin yang sehat sangat penting dari awal kehidupan Anda hingga akhir. Rhonda P. Patrick adalah seorang peneliti muda di Rumah Sakit Anak-Anak Oakland Research Institute yang mempelajari bagaimana vitamin D dan serotonin bekerja bersama untuk membantu otak manusia tumbuh dengan baik.
“Sangat penting untuk memandu [di mana] neuron. . . masuk ke otak dan bagaimana mereka membentuk struktur dan kabel otak, ”kata peneliti Rhonda P. Patrick. “Tanpa serotonin yang memadai dalam perkembangan janin, otak. . . tidak berkembang secara normal. "
Ada juga banyak orang yang menderita gejala depresi yang mungkin mendapat manfaat dari stimulasi serotonin seperti yang telah disebutkan di atas - Sinar matahari, olahraga, pijat, dan pikiran bahagia. Meskipun secara umum diterima bahwa serotonin bukan satu-satunya penyebab depresi, dicoba dan benar bahwa mengambil bagian dalam hal-hal di atas dapat meningkatkan kebahagiaan meskipun hanya sementara.
Alasan lain kita membutuhkan serotonin adalah mengatur tidur kita. Ketika matahari terbenam, tubuh Anda dipicu untuk melepaskan lebih banyak serotonin dan melatonin untuk membantu Anda tertidur dan memiliki siklus tidur yang normal.
Jadi, berjemur, mendapatkan vitamin D, dan membuat serotonin juga membantu Anda mengatur produksi melatonin, yang membantu Anda tidur. Tanpa serotonin yang memadai, tubuh Anda tidak akan melepaskan cukup melatonin dan siklus tidur Anda bisa hilang. Anda mungkin menderita gejala insomnia.
Kurang tidur kemudian menyebabkan sejumlah masalah kesehatan seperti depresi, yang juga biasanya ditelusuri kembali ke kekurangan serotonin. Jadi, tidurlah dan pertahankan level serotonin!
CalmClinic mencantumkan 3 masalah lain yang dapat terjadi akibat serotonin rendah. Lebih banyak alasan untuk menjaga kadar serotonin Anda dalam kisaran yang sehat:
- Agresi - Serotonin diyakini bertanggung jawab sebagian untuk mengendalikan reaksi agresif. Meskipun agresi bukan bagian besar dari OCD, sifat lekas marah adalah efek samping dari kecemasan, yang dapat lebih mudah menyebabkan agresi jika tidak ada cukup serotonin dalam tubuh.
- Belajar - Kemampuan belajar kita diatur oleh serotonin, artinya kita memproses informasi baru lebih cepat dan efektif ketika kadar serotonin kita seimbang. Ketika mereka tidak seimbang, belajar menjadi lebih sulit, yang dapat menyebabkan frustrasi dan kinerja yang buruk di lingkungan kerja dan / atau sekolah.
- Memori - Memori juga telah terbukti dipengaruhi oleh serotonin. Masalah ingatan dapat terjadi akibat defisiensi serotonin, yang dapat menyebabkan stres yang tidak perlu dan mengganggu kinerja dalam berbagai hubungan dan lingkungan.
Sekarang setelah Anda tahu betapa pentingnya itu, inilah cara untuk meningkatkan serotonin dan keluar dari keterpurukan serotonin Anda!
1. Sinar matahari
Saat Anda berjemur, tubuh Anda mensintesis vitamin D yang membantu mengatur produksi serotonin.
Pernahkah Anda mendengar tentang Gangguan Afektif Musiman? Ini adalah gangguan di mana orang merasa lebih sedih selama bulan-bulan musim dingin.
Sebuah studi yang ditemukan di PubMed menjelaskan bagaimana para peneliti mengamati penurunan jumlah serotonin yang diproduksi di otak selama bulan-bulan musim dingin. Mereka juga mengamati bahwa jumlah serotonin yang dihasilkan berkorelasi langsung dengan jumlah sinar matahari yang terpapar pada peserta. Dengan kata lain, sinar matahari membuat mereka lebih bahagia!
Disarankan bahwa seseorang harus terkena sinar matahari selama 10-15 menit per hari tergantung pada waktu hari dan seberapa adil berkulit. Orang berkulit putih membutuhkan lebih sedikit sinar matahari untuk mendapatkan jumlah vitamin D yang tepat, dan orang berkulit gelap membutuhkan lebih banyak. Sinar matahari biasanya mendapat reputasi buruk karena menyebabkan luka bakar dan kanker kulit, tetapi sinar matahari alami dalam jumlah yang tepat sebenarnya telah terbukti membantu mencegah kanker kulit.
Bayangkan itu! Yap, sinar matahari dan perannya mensintesis vitamin D penting untuk melindungi kulit dari kanker kulit. Ingat saja, semuanya dalam jumlah sedang: 10-15 menit sinar matahari adalah yang Anda butuhkan.Kemudian, Anda harus memakai tabir surya spektrum luas UVA / UVB minimal 30 dan mendaftar kembali setiap 2 jam untuk perlindungan yang tepat.
Pencahayaan buatan tidak akan memiliki efek yang sama dengan sinar matahari alami. Pencahayaan buatan tidak mengandung sinar UVB, yang memainkan peran penting dalam proses tersebut.
2. Latihan
Olahraga juga memainkan peran penting dalam meningkatkan serotonin dan membuat Anda bahagia.
Shawn Achor, penulis The Happiness Advantage, melakukan penelitian untuk mengobati peserta yang menderita depresi. Dia membagi mereka menjadi tiga kelompok dengan perawatan yang berbeda: Satu kelompok dirawat dengan obat, satu dengan olahraga dan yang terakhir dengan kombinasi keduanya. Pada awalnya, ketiga kelompok memiliki hasil yang sama karena mereka semua memiliki gejala depresi yang kurang kuat.
Bagian yang mengejutkan adalah bahwa kelompok orang yang sama diuji 6 bulan kemudian untuk melihat apakah mereka kambuh. Mereka yang hanya minum obat memiliki tingkat kekambuhan 38%. Kelompok kombinasi memiliki tingkat kekambuhan 31%. Kelompok latihan memiliki tingkat kekambuhan hanya 9%.
Para ilmuwan menyarankan bahwa data yang mencengangkan ini disebabkan oleh peningkatan kadar serotonin dari mereka yang berada dalam kelompok latihan. Namun, tidak jelas jenis obat apa yang dipakai oleh dua kelompok lainnya.
Berikut adalah daftar latihan aerobik yang hebat (jenis latihan terbaik untuk peningkatan produksi serotonin) yang akan membantu meningkatkan kadar serotonin Anda:
- Lari
- Berjalan
- Bersepeda
- Renang
Latihan seperti yoga dan Pilates sangat baik untuk Anda, tetapi kurang kuat untuk meningkatkan tingkat serotonin di otak.
3. Pijat
Setiap alasan untuk pijatan tidak masalah bagi saya, tapi itu sangat bermanfaat ketika itu alasan yang bagus. Studi menunjukkan bahwa pijatan membantu meningkatkan kadar serotonin Anda saat Anda bersantai.
Para peneliti di Grup Taylor & Francis menemukan bahwa kadar serotonin dan dopamin naik setelah terapi pijat. Mereka mengatakan, "Terapi pijat telah dicatat untuk secara signifikan mengubah biokimia manusia segera setelah sesi pijat dan selama periode perawatan terapi pijat."
Bahkan bayi dipengaruhi secara positif oleh terapi pijat. Ada banyak penelitian yang menunjukkan bagaimana memijat bayi dapat meningkatkan ketersediaan serotonin di otak. Ini sangat penting bagi bayi yang terpapar masalah kesehatan serius karena penggunaan narkoba oleh ibu. Dalam kasus-kasus itu, otak anak mungkin tidak menghasilkan jumlah bahan kimia yang tepat dan obat-obatan serius dapat membuat orang tua merasa tidak nyaman. Jadi, terapi pijat adalah pilihan yang bagus dan aman.
Direktur Penelitian Anak di Rumah Sakit Canberra, Graham Reynolds, mengatakan, “Serotonin adalah zat kimia otak yang terlibat dalam pengaturan mood dan perilaku. Para ilmuwan telah lama mengetahui bahwa sentuhan dan kontak kulit-ke-kulit adalah pemicu penting bagi perkembangan sehat jalur Serotonin di otak bayi. ”
4. Makan dengan baik
Diet Anda adalah hal yang paling penting untuk diseimbangkan. Nutrisi yang Anda terima melalui makanan Anda, segera memengaruhi Anda. Dengan cara yang sama, jika Anda terus-menerus kekurangan nutrisi tertentu, tubuh Anda pada akhirnya akan berhenti untuk dapat melanjutkan dengan reaksi kimia penting yang diperlukan untuk membuat Anda tetap sehat. Itu sama untuk serotonin.
Untuk fungsi sistem serotonin yang tepat, Anda terutama membutuhkan vitamin D, vitamin B6, dan triptofan. Tryptophan digunakan secara langsung untuk membuat serotonin, tetapi bertentangan dengan kepercayaan populer, sebenarnya sangat sulit untuk mendapatkan jumlah triptofan yang cukup dari makanan Anda untuk mempengaruhi produksi serotonin Anda.
Namun, ini bisa membantu Anda rileks. Diet seimbang dan bergizi yang diisi terutama dengan buah-buahan segar, sayuran, daging tanpa lemak dan biji-bijian adalah cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah yang cukup dari semua nutrisi yang Anda butuhkan.
Juga tidak disarankan untuk makan makanan yang mengandung serotonin, seperti pisang, untuk meningkatkan serotonin di otak, karena serotonin yang Anda konsumsi tidak akan benar-benar melewati penghalang darah-otak. Makanan yang membantu melepaskan serotonin di otak adalah: Cokelat, Buah, Sayuran, dan tentu saja, karbohidrat kompleks yang lezat itu.
Tidak heran bagaimana beberapa orang meraih makanan karbohidrat kompleks tepat sebelum tidur! Mereka membantu melepaskan serotonin dan membuat Anda merasa santai. Namun, ini juga dapat menyebabkan kecanduan makanan karena pelepasan serotonin menjadi hadiah untuk makan karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks harus dimakan dalam jumlah sedang.
5. Berpikir bahagia
Yang ini mungkin tidak punya otak. Memikirkan sesuatu yang membuatmu bahagia, hari kelulusanmu atau kelahiran anak sebenarnya membuatmu lebih bahagia. Kedengarannya gila, kan? Baik. Mungkin tidak perlu seorang ilmuwan untuk menjelaskan bahwa berpikir secara positif membuat Anda merasa positif, tetapi kadang-kadang sulit untuk mengingat bagaimana melihat sesuatu pada sisi baiknya. Jadi, perlu disebutkan. Kebahagiaan, tentu saja, adalah pilihan.
Pil serotonin dan depresi
Jika Anda ingin meningkatkan kadar serotonin Anda karena Anda memiliki masalah klinis di mana obat penstabil serotonin kadang-kadang diresepkan, tentu saja disarankan agar Anda menimbang semua pilihan Anda dan melakukan penelitian yang tepat sebelum memulai pengobatan. Ada banyak perdebatan tentang apakah pil yang meningkatkan kadar serotonin Anda akan menyembuhkan depresi atau tidak.
Studi menunjukkan bahwa pil-pil tersebut tidak menyembuhkan depresi tetapi dapat meringankan gejala-gejala depresi untuk jangka waktu tertentu. Ada banyak bahan kimia, proses, dan neurotransmiter lain yang terlibat dengan perasaan Anda. Bahkan makanan yang Anda makan dapat memiliki efek pada suasana hati Anda.
Jadi, memanipulasi kadar serotonin Anda sendiri mungkin bukan yang Anda butuhkan.Faktanya, toksisitas serotonin juga merupakan masalah yang dapat terjadi ketika seseorang mencoba mengobati sendiri dengan cara yang tidak alami, seperti mengambil suplemen serotonin tanpa resep tanpa resep dokter.
Either way, pergi di bawah sinar matahari dan memikirkan pikiran-pikiran bahagia tidak akan pernah menyebabkan Anda efek samping (kecuali, tentu saja, Anda tidak mengenakan tabir surya atau sesuatu). Jadi, aman untuk mengatakan bahwa Anda dapat meningkatkan kadar serotonin Anda dalam lima cara yang disebutkan di atas sebanyak yang Anda suka!
Sekarang, bangun di pagi hari, lakukan jogging yang menyenangkan, minta suami Anda memijat otot Anda setelahnya, dan pikirkan saja betapa bahagianya Anda ketika Anda tidak perlu lagi khawatir dengan kadar serotonin Anda lagi!
Kami harap Anda telah mempelajari beberapa hal menarik baru tentang serotonin, dan bagaimana hal itu membantu Anda tetap bahagia. Pastikan untuk menyukai dan berbagi artikel ini dengan teman dan keluarga Anda untuk membuat semua orang di luar, berolahraga, terhubung satu sama lain dan berbagi kebahagiaan!
