Tidak melihat hasil terbaik dari rutinitas kesehatan dan kebugaran Anda? Mempelajari cara meningkatkan hormon pertumbuhan secara alami mungkin merupakan jawaban untuk masalah Anda.
Hormon pertumbuhan (GH) adalah hormon protein yang diproduksi secara alami dan disekresikan oleh tubuh kita melalui kelenjar hipofisis anterior yang merupakan struktur berukuran kacang yang terletak di dekat pangkal otak. Hormon ini mengontrol proses kompleks seperti pertumbuhan otot, kerangka, dan neurologis serta metabolisme.
Berikut daftar penggunaannya dari Breakingmuscle:
- Peningkatan sintesis protein
- Peningkatan lipolisis (mengurangi lemak)
- Peningkatan pertumbuhan sarkomer
- Pengurangan ambilan glukosa oleh hati dan peningkatan pembentukan glukosa baru (glukoneogenesis)
- Mendukung pankreas dan produksi hormon yang berbeda seperti insulin, glukagon, ghrelin, dll.
Wanita menghasilkan lebih banyak hormon pertumbuhan daripada pria (pada waktu yang berbeda dalam sehari) dan jumlah hormon pertumbuhan yang kita hasilkan berkorelasi positif dengan jumlah estrogen yang kita hasilkan. Tampaknya aneh karena pria umumnya jauh lebih besar dan memiliki waktu yang lebih mudah untuk mendapatkan otot daripada wanita, tetapi itu bukan hanya hormon pertumbuhan yang memengaruhi apakah kita dapat menambah otot atau tidak.
Ini juga banyak hubungannya dengan testosteron dan kita semua tahu pria memiliki lebih banyak dari itu. Secara umum diterima bahwa hormon pertumbuhan bekerja lebih mudah dengan testosteron daripada dengan estrogen. Jadi, bagaimana kita wanita memanfaatkan hormon pertumbuhan kita dengan lebih baik? Maksudku, kita menghasilkan lebih banyak dari itu!
Cara meningkatkan hormon pertumbuhan dan mendapatkan otot
Pernah melihat wanita yang sangat berotot dan berpikir "Wow, kalau saja aku punya otot seperti itu", nah sekarang kau bisa! Artinya, jika Anda belajar cara menuai semua manfaat hormon pertumbuhan.
Seperti yang kami sebutkan di atas, wanita menghasilkan lebih banyak hormon pertumbuhan daripada pria. Jadi, kita sudah diuntungkan. Sekarang, mari kita bawa ke level selanjutnya!
Pelatihan Intensitas Tinggi
Breakingmuscle menyatakan bahwa “Latihan memukul keras meningkatkan kadar hormon pertumbuhan pada pria dan wanita, dengan produksi GH tertinggi terjadi ketika latihan berlangsung lebih dari sepuluh menit dan mendorong atlet melewati ambang laktat mereka.”
Latihan intensitas tinggi seperti p90x, HIIT, dan Cross Fit sangat bagus dan akan bekerja dengan sempurna untuk ini, tetapi mereka juga bisa sangat mahal karena termasuk video kebugaran atau kelas.
Berikut adalah contoh latihan interval latihan intensitas tinggi untuk Anda oleh Michael Banks, pemilik Body by Banks, yang hanya menggunakan treadmill dan, jika Anda mau, timbangkan:
Pemanasan: Di treadmill, dengan tanjakan yang diatur pada sudut yang menantang, power walk dengan kecepatan 3-3.5 selama 7 menit. Pertahankan siku Anda di atas hati Anda. Berhenti; turun dari treadmill, dan lakukan peregangan.
Sprint: Jatuhkan tanjakan ke 0, tambah kecepatan treadmill, dan lari cepat selama 30 detik. Targetkan 90% dari detak jantung maksimum Anda. Untuk memulihkan, turunkan kecepatan Anda menjadi 3 dan berjalan selama satu menit.
Squat: Turun dari treadmill dan jongkok, dengan bagian bawah keluar ke belakang dan kaki sedikit terpisah. Kemudian melompat dari posisi jongkok ke udara, mendarat di posisi jongkok yang sama seperti sebelumnya. Lakukan ini selama satu set 15 atau 20, buat paha Anda. Jika Anda sudah dalam kondisi yang baik, pegang dumbel di samping Anda.
Penekan Overhead: Lakukan tekanan overhead 15 atau 20 dengan beban, mendorong lurus dan langsung di atas bahu Anda.
Sprint: Dapatkan kembali pada treadmill dan sprint selama 30 detik (tidak ada kemiringan). Tujuannya adalah 80% dari denyut jantung maksimum Anda. Untuk memulihkan, kurangi kecepatan Anda menjadi 3 dan berjalan selama satu menit.
Ekstensi Triceps: Menggunakan dumbbell, lakukan satu set ekstensi triceps overhead 15 atau 20. Siku Anda harus mengarah ke langit-langit, dengan bobot di belakang kepala Anda. Angkat beban tepat di atas kepala Anda dan kembali lagi.
Push up: Lakukan satu set 15 pushup, dengan siku Anda pada sudut 90 derajat dari tubuh. Modifikasi: Lakukan push up dengan lutut di tanah, tetapi lakukan 25 bukannya 15.
Sprint: Kembali ke treadmill. Berlari selama 1 menit, bertujuan untuk 70% dari denyut jantung maksimum Anda. Untuk memulihkan, joging selama 90 detik.
Jumping Jacks: Lakukan satu set 15 atau 20 jumping jacks. Jika Anda cukup kuat, tambahkan dua dumbbell 10 atau 15 pound. Angkat beban ketika Anda melompat keluar, dalam posisi menekan di atas kepala, menariknya kembali ke ketinggian bahu saat kaki Anda kembali bersatu.
Akhir: Miringkan treadmill Anda ke sudut yang benar-benar menantang Anda - tetapi jangan berpegangan pada rel treadmill. Berjalan dengan kecepatan 2.0-3.5 selama 30 detik, bertujuan untuk 60% dari denyut jantung maksimum Anda. Untuk memulihkan, bawa treadmill ke jalur 1.0 dan turunkan kecepatan Anda ke 1.9 atau 2.0 untuk jalan kaki 1 menit. Selesai dengan peregangan.
Latihan kekuatan
Latihan kekuatan juga meningkatkan kadar hormon pertumbuhan. Wanita paling diuntungkan ketika latihan kekuatan mereka lebih intens dengan lebih sedikit istirahat selama periode waktu tertentu.
Protein Pasca Latihan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa wanita memiliki peningkatan hormon pertumbuhan setelah mengonsumsi protein whey pasca latihan. (Fakta kecil ini memiliki banyak kontroversi di sekitarnya. Hal “makan pasca latihan” keseluruhannya lakukan. Perhatikan penelitian di masa depan untuk mengetahui lebih lanjut tentang hal ini.)
Puasa
Puasa telah digunakan selama puluhan tahun oleh orang-orang di komunitas agama dan semua orang melakukannya setiap malam selama 8 jam. Ada jutaan jadwal puasa berbeda yang berkisar dari beberapa jam hingga beberapa hari.
Mereka yang berpuasa di komunitas kesehatan dan kebugaran biasanya mengikuti jadwal puasa 16: 8 atau 20: 4. Di mana Anda berpuasa selama 16 jam sehari dan memiliki jendela makan 8 jam atau puasa selama 20 jam sehari dan memiliki jendela makan 4 jam. Ini disebut puasa intermiten.
Banyak penelitian telah dilakukan pada efek puasa intermiten terhadap hormon pertumbuhan, dan, sejauh ini, hanya hasil positif. Beberapa penelitian menunjukkan peningkatan hingga 2000%! Peningkatan terjadi karena selama keadaan puasa tubuh melepaskan lebih sedikit insulin. Ketika insulin hadir, hormon pertumbuhan tidak bisa. Mereka berkorelasi negatif. Jadi, jika Anda ingin melepaskan lebih banyak hormon pertumbuhan, Anda harus terlebih dahulu menurunkan insulin.
Tentunya, ada hal-hal besar yang datang dari puasa di departemen ini. Baru-baru ini saya menulis sebuah artikel tentang puasa intermiten untuk wanita di OrandaStyle. Silakan periksa jika Anda ingin tahu bagaimana puasa dapat meningkatkan hormon pertumbuhan!
Tidur yang cukup
Di malam hari, tubuh memperbaiki dirinya sendiri. Jadi, secara alami, hormon pertumbuhan diekskresikan selama ini. Jika Anda kurang tidur, Anda mungkin mengganggu hormon pertumbuhan. Tapi jangan hanya tidur lebih banyak karena alasan itu ... Anda benar-benar butuh tidur! Berikut adalah beberapa hal yang dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan mendapatkan tidur yang lebih kaya dan lebih dalam dari Sleepfoundation:
Cobalah untuk menjaga praktik tidur berikut secara konsisten:
Tetaplah pada waktu tidur dan bangun yang sama, bahkan pada akhir pekan
Ini membantu mengatur jam tubuh Anda dan dapat membantu Anda tertidur dan tetap tidur di malam hari.
Latih ritual pengantar tidur yang menenangkan
Aktivitas santai dan rutin tepat sebelum tidur dilakukan dari cahaya terang membantu memisahkan waktu tidur Anda dari aktivitas yang dapat menyebabkan kegembiraan, stres atau kecemasan, yang dapat membuatnya lebih sulit untuk tertidur, mendapatkan suara dan tidur nyenyak atau tetap tertidur.
Hindari tidur siang, terutama di sore hari
Tidur siang dengan tenaga dapat membantu Anda melewati hari, tetapi jika Anda menemukan bahwa Anda tidak bisa tidur pada waktu tidur, menghilangkan tidur siang yang pendek pun dapat membantu.
Berolahraga setiap hari
Latihan yang kuat adalah yang terbaik, tetapi bahkan olahraga ringan lebih baik daripada tidak ada aktivitas. Berolah raga setiap saat sepanjang hari, tetapi tidak dengan mengorbankan tidur Anda.
Evaluasi kamar Anda
Rancang lingkungan tidur Anda untuk menetapkan kondisi yang Anda butuhkan untuk tidur. Kamar tidur Anda harus sejuk - antara 60 dan 67 derajat. Kamar tidur Anda juga harus bebas dari kebisingan yang dapat mengganggu tidur Anda. Akhirnya, itu harus bebas dari cahaya apa pun.
Periksa kebisingan atau gangguan lain di kamar Anda. Ini termasuk gangguan tidur pasangan tidur seperti mendengkur. Pertimbangkan untuk menggunakan tirai hitam, pelindung mata, sumbat telinga, mesin "white noise", pelembab udara, kipas angin dan perangkat lainnya.
Tidur di kasur dan bantal yang nyaman
Pastikan kasur Anda nyaman dan suportif. Yang telah Anda gunakan selama bertahun-tahun mungkin telah melampaui harapan hidupnya - sekitar 9 atau 10 tahun untuk sebagian besar kasur berkualitas baik. Memiliki bantal yang nyaman dan membuat ruangan menarik dan mengundang untuk tidur, tetapi juga bebas dari alergen yang dapat mempengaruhi Anda dan benda-benda yang dapat menyebabkan Anda terpeleset atau jatuh jika Anda harus bangun di malam hari.
Gunakan cahaya terang untuk membantu mengatur ritme sirkadian Anda
Hindari cahaya terang di malam hari dan biarkan diri Anda terkena sinar matahari di pagi hari. Ini akan menjaga ritme sirkadian Anda tetap terkendali.
Hindari alkohol, rokok, dan makanan berat di malam hari
Alkohol, rokok, dan kafein dapat mengganggu tidur. Makan makanan besar atau pedas dapat menyebabkan ketidaknyamanan karena gangguan pencernaan yang membuat sulit untuk tidur. Baik untuk selesai makan setidaknya 2-3 jam sebelum tidur.
Angin. Tubuh Anda perlu waktu untuk beralih ke mode tidur, jadi habiskan satu jam terakhir sebelum tidur melakukan aktivitas yang menenangkan seperti membaca
Bagi sebagian orang, menggunakan perangkat elektronik seperti laptop dapat membuatnya sulit untuk tertidur, karena jenis cahaya tertentu yang berasal dari layar perangkat ini diaktifkan ke otak. Jika Anda sulit tidur, hindari barang elektronik sebelum tidur atau di tengah malam.
Jika Anda tidak bisa tidur, pergilah ke ruangan lain dan lakukan sesuatu yang menenangkan sampai Anda merasa lelah
Yang terbaik adalah mengeluarkan bahan kerja, komputer, dan televisi dari lingkungan tidur. Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan bercinta untuk memperkuat hubungan antara tempat tidur dan tidur. Jika Anda mengaitkan aktivitas atau item tertentu dengan kecemasan tentang tidur, hilangkan itu dari rutinitas tidur Anda.
Cara lain untuk membantu Anda tidur:
Suplemen Melatonin
Sementara beberapa orang mengatakan melatonin tidak membantu orang tertidur, saya dapat meyakinkan Anda dari pengalaman pribadi bahwa itu sebenarnya membantu saya tertidur. Ini mungkin tidak bekerja untuk semua orang, tetapi patut dicoba jika Anda mengalami kesulitan jatuh dan / atau tertidur.
Kekurangan hormon pertumbuhan
Karena hormon pertumbuhan digunakan untuk mengatur begitu banyak sistem yang berbeda dalam tubuh Anda, kekurangan hormon pertumbuhan dapat berbahaya bagi kesehatan Anda. Berikut adalah beberapa informasi tambahan tentang kekurangan hormon pertumbuhan untuk mendidik Anda jika Anda menderita itu.
Berikut adalah beberapa gejala, seperti yang dinyatakan oleh GHFound, yang biasa dilaporkan oleh orang-orang yang memiliki kekurangan hormon pertumbuhan:
Gejala Fisik:
- Kurang energi atau kelelahan
- Kelemahan otot
- Berat badan
- Hasrat Seksual Berkurang
- Masalah Tidur
Gejala Psikologis:
- Perasaan malu
- Penarikan dari orang lain
- Kegugupan atau kecemasan
- Kesedihan atau depresi
- Perasaan putus asa
Penyebab kekurangan hormon pertumbuhan berbeda untuk semua orang dan dapat terjadi pada usia berapa pun. Berikut adalah daftar kemungkinan penyebab yang dinyatakan oleh GHFound:
- Tumor: Banyak orang dewasa dengan kekurangan hormon pertumbuhan memiliki tumor di kelenjar hipofisis. Tumor ini dapat merusak kelenjar, atau kelenjar mungkin rusak pada saat operasi untuk mengangkat tumor.
- Operasi: Pembedahan mungkin diperlukan untuk mengangkat tumor dari hipofisis, seperti yang disebutkan di atas. Jika pembedahan di area hipofisis atau hipotalamus diperlukan karena beberapa alasan lain, kelenjar hipofisis mungkin juga terluka, menyebabkan defisiensi hormon pertumbuhan.
- Radiasi: Paparan radiasi, biasanya diberikan sebagai pengobatan untuk tumor di dalam kepala atau sebagai bagian dari transplantasi sumsum tulang, dapat merusak kelenjar hipofisis dan menyebabkan defisiensi hormon pertumbuhan.
- Bawaan: Beberapa bayi dilahirkan tanpa kemampuan untuk menghasilkan hormon pertumbuhan. Bayi-bayi ini akan terus mengalami defisiensi hormon pertumbuhan setelah mereka mencapai usia dewasa.
- Idiopatik: Banyak anak dengan defisiensi hormon pertumbuhan mengembangkannya untuk alasan yang tidak diketahui. Ini disebut "idiopatik". Banyak dari anak-anak ini akan terus mengalami defisiensi hormon pertumbuhan saat dewasa.
- Peradangan: Ini merupakan penyebab defisiensi hormon pertumbuhan yang tidak biasa. Peradangan kelenjar hipofisis dapat disebabkan oleh infeksi kronis atau oleh gangguan peradangan kronis seperti histiositosis dan sarkoidosis.
- Autoimun: Cedera pada kelenjar hipofisis dapat terjadi karena sistem kekebalan tubuh bereaksi terhadap hipofisis. Ini biasanya terjadi pada wanita, umumnya selama atau setelah kehamilan.
- Usia: Hormon pertumbuhan menurun dengan bertambahnya usia. Ini sepenuhnya alami dan tidak perlu diobati dengan suplemen hormon.
Jika Anda berpikir Anda mungkin menderita kekurangan hormon pertumbuhan, Anda harus berkonsultasi dengan profesional kesehatan. Jika diperlukan, mereka dapat meresepkan hormon pertumbuhan untuk Anda. Namun, hormon pertumbuhan yang diresepkan ini tidak untuk digunakan orang sebagai suplemen kebugaran. Ini bisa menjadi hal yang sangat berbahaya untuk dilakukan dan dapat membuat hormon lain dalam tubuh Anda menjadi rusak.
