Mereka sehat dan enak, apa lagi yang diinginkan seorang gadis? Anda pernah mendengar tentang mereka dan Anda bahkan mungkin telah mencobanya di restoran, tetapi sekarang, saatnya membawa bulgur, couscous, dan quinoa ke dapur Anda.
Sepertinya setiap kali Anda berbalik ada mode diet baru. Yang satu ini menyarankan agar Anda tidak makan apa pun selain protein, sementara yang satu menghilangkan buah dan sayuran dan yang berikutnya ingin Anda bebas karbohidrat.
Namun para ahli, seperti dokter dan orang-orang yang melatih nutrisi, umumnya setuju bahwa Anda membutuhkan keseimbangan semua jenis makanan untuk mempertahankan pola makan yang sehat dan seimbang. Kuncinya adalah dalam membuat pilihan makanan yang baik.
Saya adalah orang pertama yang mengakui bahwa saya memiliki gigi manis yang serius dan saya selalu siap untuk hidangan penutup. Jadi, saya mencoba membuat pilihan yang sehat dalam aspek lain dari diet saya untuk mencoba mengimbangi indulgensi saya.
Mungkin tidak ada yang akan mengimbangi kue ulang tahun itu awal minggu ini, tetapi itu sepadan dengan setiap gigitan kalori.
Saya menikmati karbohidrat, terutama roti dan makanan panggang. Seperti orang lain, saya telah diberitahu bahwa tepung putih yang diperkaya adalah pilihan yang buruk dan begitu juga roti di meja. Temukan biji-bijian yang Anda sukai, mereka mendesak.
Masalahnya adalah saya benar-benar bukan penggemar gandum atau beras merah. Saya suka nasi putih dan roti putih. Membosankan, aku tahu.
Kemudian, seseorang membawa selada quinoa untuk keberuntungan bagi klub kandang saya dan saya jatuh cinta. Itu ilahi.
Jadi, Anda bisa membayangkan kegembiraan saya ketika saya menemukan bahwa itu tidak hanya terasa enak tetapi juga sangat baik untuk Anda. Ini mendorong saya untuk mulai menjelajahi lingkaran makanan, biji-bijian dan biji-bijian yang kurang terkenal, setidaknya di luar lingkaran kesehatan.
Sebagian besar dapat dengan mudah digunakan sebagai pengganti nasi dan, dalam beberapa kasus, pasta.
Berikut beberapa resep yang dapat Anda gunakan untuk mencobanya.
# 1: Bulgur
sumberBagi banyak dari kita, gandum bulgur dikaitkan dengan masakan Timur Tengah dan tabbouleh pada khususnya. Bulgur memiliki rasa kacang dan dapat digunakan sebagai pengganti beras dengan sangat mudah.
Ini adalah gandum utuh yang telah retak dan dimasak sebagian. Itu datang dalam berbagai bentuk termasuk bulgur instan (yang membutuhkan waktu kurang dari 5 menit untuk memasak) jadi pastikan Anda membaca paket dengan hati-hati dan mendapatkan jenis yang tepat untuk resep Anda.
Dari sudut pandang kesehatan, serat tinggi dan rendah lemak dan kalori. Ini tidak bebas gluten tetapi merupakan tambahan yang bagus untuk diet vegan.
Pilaf Gandum Bulgur Barat Daya dengan Jagung dan Tomat
Resep ini adalah milik Dewan Makanan Gandum.
- 3/4 cangkir gandum bulgur, tidak dimasak
- 1 1/3 gelas air
- 1 sdt garam
- 1 cangkir jagung segar atau beku, dicairkan dan tiriskan - jika menggunakan segar, tumis dalam minyak selama 5-10 menit sampai lunak
- 1 sdm minyak zaitun
- 1 pint tomat ceri, dibelah dua
- 1/3 cangkir daun bawang, dicincang
- 2 sendok makan cuka anggur merah
- 1 sdt merica
Dalam wajan besar kering, di atas api sedang, roti gandum bulgur selama sekitar 5-10 menit, sampai kecoklatan ringan. Tambahkan air dan garam dan didihkan.
Kurangi panas, tutup, dan biarkan mendidih selama 5-10 menit atau sampai air terserap. Angkat dari api dan diamkan 10 menit, biarkan tertutup selama waktu itu.
Selanjutnya, pindahkan ke dalam mangkuk dan letakkan di kulkas untuk dinginkan. Setelah dingin, tambahkan sisa bahan dan aduk hingga rata. Kembalikan ke kulkas sampai benar-benar dingin.
# 2: Couscous
Couscous mungkin yang paling dikenal dari tiga butir yang kita lihat di artikel ini. Ini juga tidak sesehat bulgur atau quinoa. Meskipun merupakan sumber protein, dua lainnya adalah sumber protein yang lebih baik dan memiliki lebih banyak serat.
Itu masih memiliki irisan nasi dan rasanya enak. Seperti bulgur, ada sejumlah varietas berbeda dan Anda harus menjelajahi semuanya jika ada kesempatan. Yang terbaik dari kelompok itu adalah Israel atau couscous mutiara Yerusalem.
Karena berasal dari gandum semolina, couscous adalah vegan tetapi tidak bebas gluten.
Sendiri, couscous ada di sisi hambar tetapi mengadopsi rasa lain dengan indah dan, dibumbui dengan benar, sangat bagus.
Basil Touso Kering Matahari
sumberResep ini berasal dari Peggy Trowbridge Filippone.
- 2 cangkir kaldu ayam
- ¼ sdt bubuk bawang putih
- 1 paket (10 ons) couscous polos 5 menit
- ½ cangkir tomat kering (lebih disukai dikemas dengan minyak), dikeringkan dan dipotong dadu
- ¼ cangkir irisan bawang hijau (daun bawang), termasuk bagian atasnya
- Kemangi segar 2 TB, dicacah
- 2 TB tomat kering sayuran (dibeli di toko)
- Garam dan merica secukupnya
Didihkan kaldu ayam dan tambahkan bubuk bawang putih. Tempatkan couscous dalam mangkuk tahan panas dan tambahkan campuran kaldu ayam ke dalamnya. Tutup dan biarkan mengukus selama lima menit sampai couscous lunak.
Ratakan dengan garpu dan tambahkan bahan yang tersisa. Aduk hingga rata dan kocok lagi. Dapat disajikan panas atau pada suhu kamar.
# 3: Quinoa
Quinoa juga memiliki rasa kacang. Ini adalah bintang di departemen kesehatan, dengan sejumlah besar protein dan serat dan sembilan asam amino esensial.
Ini memiliki indeks glikemik rendah dan menyediakan protein lengkap sehingga vegetarian tidak membutuhkan kacang atau protein tambahan lainnya untuk memenuhi kebutuhan gizi mereka.
Ini sangat cocok untuk diet vegan dan bebas gluten. Itu juga favorit saya dari biji-bijian baru yang saya coba.
Ini memasak relatif cepat dan menjadi semakin mudah ditemukan di toko bahan makanan Anda. Yang terbaik dari semuanya, Anda dapat memakannya sendiri dan tidak hambar. Anda juga bisa menambahkannya ke masakan lain dengan cara yang sama seperti nasi atau biji-bijian lain dan itu akan bekerja dengan baik.
Bawang putih Quinoa dengan Keju Parmesan
sumberResep ini adalah milik Jolinda Hackett.
- 1 TB mentega
- 1 bawang kuning kecil, potong dadu
- 3-4 siung bawang putih, cincang
- 2 cangkir kaldu sayur
- 1 cangkir quinoa mentah
- ¼ sdt garam, atau secukupnya
- ¼ cangkir keju Parmesan
Di atas api sedang, tumis bawang putih dan bawang dalam mentega sampai lunak. Kurangi panas sampai sedang. Tambahkan kaldu sayuran dan quinoa dan tutup.
Biarkan mendidih selama kurang lebih 15 menit, hingga sebagian besar cairan terserap. Angkat dari api dan aduk untuk memastikan cairan yang tersisa terdistribusi secara merata. Bumbui dengan garam dan tambahkan keju Parmesan.
Jangan ragu untuk menambahkan sayuran lain seperti kacang hijau ke dalam campuran.
Isian Vegetarian Quinoa
Ini adalah resep Jolinda Hackett lainnya.
Isian mungkin merupakan bagian favorit saya dari jamuan Thanksgiving. Resep ini membuatnya agak lebih sehat daripada yang tradisional tetapi sama lezatnya.
- 1 cangkir quinoa
- 2 ½ cangkir kaldu sayur
- 2 daun salam
- 1 bawang kuning, potong dadu
- 1 iga seledri, cincang
- 2 siung bawang putih, cincang
- ½ cangkir jamur irisan
- 2 TB mentega
- 1 sdt thyme
- ½ sdt bijak
- ½ sdt garam
- ¼ sdt lada hitam
- 6 potong roti kering atau roti panggang ringan, potong dadu
- ½ cangkir kenari atau pecan cincang
- 1 ½ - 2 cangkir kaldu sayuran
Memanaskan lebih dulu oven ke 375 F. Rebus quinoa, kaldu sayuran (2 ½ gelas), dan daun salam selama sekitar 15 menit, sampai matang dan cair sebagian besar diserap. Hapus daun salam. Dalam wajan, tumis bawang bombai, seledri, dan bawang putih dalam mentega sampai hampir lunak.
Tambahkan jamur dan masak selama beberapa menit lagi sampai bawang bening dan jamur lunak. Tambahkan bumbu dan aduk cepat ke roti bakar ringan. Kurangi panas menjadi rendah dan tambahkan roti dan kacang, aduk rata.
Tambahkan kaldu sayuran secukupnya untuk melembabkan kubus roti. Tambahkan campuran quinoa dan aduk hingga rata. Pindahkan ke piring tahan panas dan masak dalam oven selama 30-35 menit.
Foto sampul: jujugoodnews.com
