Kita semua membiarkan sedikit longgar selama liburan dan berkemas beberapa pound. Inilah latihan tubuh bikini yang pasti akan membantu Anda terlihat terbaik di pantai.
Musim panas datang. Itu berarti sudah waktunya untuk mengeluarkan bikini itu dan mulai membentuk tubuh pantai Anda. Anda mungkin berpikir bahwa itu tidak akan terjadi. Jika tubuh Anda mendapatkan lapisan bantalan musim dingin selama beberapa bulan terakhir, maka Anda harus melakukan beberapa pekerjaan. Tidak apa-apa. Tidak perlu menekan tombol panik.
Kami memiliki latihan tubuh bikini yang akan melepaskan mantel musim dingin itu dan membuat Anda mengguncang bikini itu hanya dalam waktu 6 minggu.
Pengaturan parameter
Untuk membentuk dan melepaskan inci yang tidak diinginkan itu, Anda membutuhkan dua latihan serangan bercabang. Di satu sisi, Anda perlu membakar kalori berlebih itu dengan latihan kardio intensitas tinggi. Pada saat yang sama, Anda harus terjebak dalam program jenis latihan interval yang akan menargetkan kelompok otot utama tubuh Anda. Dengan begitu Anda akan kehilangan lemak saat membentuk dan mengencangkan otot secara bersamaan.
Untuk mendapatkan bentuk tubuh bikini dalam 6 minggu, Anda akan melakukan 3 sesi latihan kardio dan 3 sesi setiap minggu. Cardio Anda akan terdiri dari latihan interval intensitas tinggi, sementara latihan interval latihan akan berputar di sekitar gerakan berat badan yang dapat Anda lakukan dalam kenyamanan dan kemudahan rumah Anda sendiri.
Pemanasan dan pendinginan
Tujuan dari setiap pemanasan adalah untuk mempersiapkan tubuh untuk pekerjaan yang lebih sulit di masa depan. Ini adalah bagian penting dari rezim latihan apa pun, serta meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung, membuat otot Anda lebih lentur dan membuat pikiran Anda fokus.
Ketika datang ke sesi kardio Anda, Anda akan melakukan pemanasan joging lambat dua menit. Pastikan untuk menggerakkan anggota tubuh Anda melalui berbagai gerakan, termasuk melakukan lutut tinggi dan gerakan menendang pantat saat Anda berlari.
Sama seperti kita perlu secara bertahap mempersiapkan tubuh untuk latihan keras melalui fase pemanasan latihan, juga masuk akal untuk secara bertahap mengurangi intensitas sesi, yang memungkinkan berbagai sistem tubuh untuk kembali normal. Ini membantu Anda melepaskan diri dari sesi latihan, membiarkan detak jantung dan tekanan darah kembali normal.
Bukti bahwa pendinginan mencegah nyeri otot bercampur dan sejumlah nyeri otot onset tertunda (DOMS) diperkirakan terjadi saat memulai program latihan baru atau meningkatkan intensitas atau durasi program.
Melakukan beberapa latihan kardio ringan, bersepeda, berjalan atau joging sambil secara bertahap mengurangi intensitas selama tiga hingga empat menit harus cukup untuk menghilangkan produk limbah dan pendinginan.
Sesi kardio Anda:
Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) dilakukan dengan menyelingi periode sprint cepat dan intens serta pergerakan dengan periode pemulihan yang lebih pendek. Sprint / waktu pemulihan dapat bervariasi, tetapi rasio yang paling efektif adalah sprint 20 detik diikuti dengan 10 detik pemulihan.
Dalam hal pilihan olahraga, Anda harus memilih latihan yang dapat Anda lakukan untuk pengerahan tenaga maksimum. Berlari, bersepeda dengan siklus exer dan lompat adalah pilihan bagus. Biasanya antara 6 dan 10 siklus pelatihan HIIT dilakukan dalam latihan.
HIIT: Manfaat
• Membakar kalori seperti orang gila
• Meningkatkan VO2 Max
• Tidak membutuhkan peralatan
• Hemat waktu
• Membakar lemak, bukan otot
• Meningkatkan metabolisme selama 26 jam setelah latihan
HIIT - Buktinya
Sebuah studi baru-baru ini dari California State University, San Marcos memiliki subjek tes yang melakukan latihan kardio HITT selama 3 minggu. Pada akhir periode 21 hari itu, pria dan wanita usia perguruan tinggi meningkatkan penyerapan oksigen maksimal sebesar 6% serta meningkatkan output daya sepeda stasioner dan tekanan darah.
Dalam penelitian lain, yang berbasis di Colorado State University, satu latihan cardio HIIT ini terbukti meningkatkan pengeluaran energi harian sebesar 200 kalori. Studi ketiga, dari Brisbane, Australia menunjukkan bahwa latihan kardio HIIT juga memiliki manfaat luar biasa bagi orang yang menderita penyakit arteri koroner dan kondisi terkait obesitas.
HIIT - Cara melakukannya
Sesi pelatihan HIIT Anda akan dilakukan 3 kali per minggu pada hari-hari alternatif. Jika memungkinkan lakukan latihan ini pada hari Senin, Rabu dan Jumat hal pertama di pagi hari dengan perut kosong. Pelatihan dalam kondisi semi-puasa ini akan semakin meningkatkan pembakaran lemak.
Jika Anda menggunakan berlari sebagai gerakan inti HIIT (disarankan), turunlah ke bidang terbuka yang memungkinkan lari cepat berdurasi 20 detik dalam garis lurus.
Joging naik turun secara perlahan selama 2 menit pemanasan. Setelah menit pertama, berganti lutut tinggi dengan tendangan pantat untuk mempersiapkan paha depan dan paha belakang Anda untuk pekerjaan di depan.
Atur stopwatch Anda untuk berbunyi bip pada interval 20 detik dan 10 detik. Sekarang siapkan diri Anda untuk sprint pertama habis-habisan Anda. . .
3 . . . 2 . . . 1 . . .
Ledakan menjadi sprint penuh, mendorong sekuat mungkin. Bayangkan Anda dikejar-kejar oleh seekor anjing besar tua yang jahat - dan dia mendekati Anda. Pompa tangan dan kaki Anda dan terus sampai stopwatch berbunyi bip bahwa 20 detik Anda sudah habis.
Sekarang kembali ke jogging yang lambat. Ambil napas dalam-dalam untuk pulih secepat mungkin - Anda punya waktu tepat 10 detik.
Sekarang pindahlah ke sprint kedua Anda. Berusahalah sekuat tenaga untuk mempertahankan kecepatan yang sama seperti yang Anda lakukan pada sprint pertama. Terus mendorong - jangan tinggalkan apa pun sebagai cadangan. Dorong selama 20 detik.
Perlambat untuk pemulihan joging lagi. Ambil tiga tarikan nafas dalam-dalam dan lakukan psyched untuk sprint ketiga.
Ulangi siklus sprint / pemulihan ini 8 kali untuk total waktu pelatihan 4 menit. Lakukan dengan benar dan itu akan menjadi 4 menit terberat dalam hidup Anda - serta investasi latihan paling efisien yang pernah Anda buat.
Lakukan pemanasan selama dua menit dan kemudian pulang untuk mandi dan sarapan, mengetahui bahwa Anda baru saja memakukan kardio untuk hari itu.
HIIT: Intinya
Jika Anda tidak melakukan latihan kardio HIIT untuk menghilangkan lemak, Anda sedang mengurangi metode cardio fat burn yang paling efektif di luar sana. Kerjakan HIIT ke dalam program Anda 3 kali per minggu pada hari-hari alternatif. Ya, itu akan menjadi kerja keras. Ya, Anda akan benci melakukannya - dan ya, itu akan membuat Anda lebih ramping daripada hal lain yang dapat Anda lakukan dengan tubuh Anda!
Latihan interval Anda
Sesi latihan interval Anda dapat dilakukan di mana saja, kapan saja. Pastikan Anda memiliki permukaan yang stabil, lingkungan pelatihan yang ditayangkan dengan baik, dan sebotol air.
Pemanasan
Untuk pemanasan Anda, Anda akan menyelesaikan tiga gerakan berbeda, masing-masing tiga kali.
Jumping Jack x 20
Berdirilah dengan kaki bersatu dan lengan di samping Anda. Secara bersamaan tendang kaki Anda ke samping sambil membawa lengan lurus ke atas, bertepuk tangan di atas kepala. Bawa kedua lengan dan kaki kembali ke posisi awal. Lakukan tindakan ini secepat mungkin.
Jongkok berat badan x 10
Dengan kaki selebar bahu, mata Anda terfokus pada langit-langit dan punggung bawah melengkung, letakkan tangan di atas kepala. Sekarang turunkan ke posisi jongkok paralel dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut. Setelah sedikit jeda, dan tanpa membulatkan punggung, dorong tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan squat berat badan Anda dengan irama yang halus dan berirama. Ambil 4-5 detik per pengulangan dan fokus untuk merasakan pekerjaan yang dilakukan paha, glutes, dan hamstring Anda.
Pendaki gunung x 20
Mulailah dari posisi papan (lengan terentang di lantai, selebar bahu, badan rata, kaki lurus dan bersama-sama), seolah-olah Anda memulai lari cepat. Sekarang secara bergantian bawa lutut Anda ke dada, lakukan secepat mungkin. Jaga agar punggung Anda rata dan turun.
Jangan terburu-buru melalui pemanasan Anda. Luangkan waktu Anda dan pastikan bahwa Anda bergerak melalui rentang gerakan penuh mungkin pada setiap gerakan.
Latihan
Latihan ini melibatkan 5 gerakan kunci yang akan melatih setiap kelompok otot tunggal di tubuh Anda, tetapi dengan fokus pada titik fokus tubuh pantai - kaki, perut, dan lengan. Latihan ini harus dilakukan sebagai sirkuit dengan benar-benar tidak ada istirahat di antara mereka.
Jongkok berat badan x 10
Dengan kaki selebar bahu, mata Anda terfokus pada langit-langit dan punggung bawah melengkung, letakkan tangan di atas kepala. Sekarang turunkan ke posisi jongkok paralel dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut. Setelah sedikit jeda, dan tanpa membulatkan punggung, dorong tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan squat berat badan Anda dengan irama yang halus dan berirama. Ambil 4-5 detik per pengulangan dan fokus untuk merasakan pekerjaan yang dilakukan paha, glutes, dan paha belakang Anda.
Papan berjalan keluar, tendangan glute x 10
Dengan kedua telapak kaki selebar bahu, geser kedua tangan ke bawah kaki Anda dan kemudian berjalan keluar ke posisi papan. Setelah Anda berada di posisi papan, gantikan siku Anda dengan posisi tangan Anda, satu tangan pada satu waktu. Kemudian naik kembali, ganti tangan Anda dengan siku Anda.
Sekarang lakukan tendangan glute ke belakang dengan masing-masing kaki. Jaga agar kaki Anda tetap panjang, angkat satu per satu, setinggi yang Anda bisa di udara di belakang Anda.
Booty bridge sampai crunch x 10
Berbaringlah di lantai, kembali ke bawah dan dengan lutut ditekuk. Dengan tangan di samping tubuh, lengkungkan glute Anda ke udara setinggi mungkin. Setelah barang rampasan Anda kembali ke tanah, lakukan duduk normal. Kunyah dengan intens untuk merasakan isolasi di perut bagian bawah Anda.
Triceps push up x 10
Dapatkan posisi mendorong ke atas berlutut. Alih-alih meletakkan tangan Anda ke samping, tetap dekatkan dengan tubuh Anda. Angkat sehingga lengan Anda sepenuhnya terentang, lalu turun kembali hingga dada menyentuh tanah. Dorong melalui tumit tangan Anda.
V hingga x 10
Berbaringlah telentang dengan kaki terentang. Lengan Anda harus dijulurkan ke samping. Pastikan bahwa Anda bergerak dari inti Anda, secara bersamaan bawa tubuh bagian atas ke atas ke arah inti saat Anda menarik lutut ke arah dada.
Lakukan sirkuit ini tiga kali dengan minimal hingga tidak ada istirahat di antara setiap sirkuit. Ini adalah program enam minggu yang semakin meningkatkan intensitas ketika Anda menjadi lebih ramping dan lebih kuat.
Anda harus menambahkan lima repetisi untuk setiap gerakan setiap minggu, sehingga, dalam minggu terakhir Anda akan melakukan 35 repetisi pada setiap gerakan. Itu berarti bahwa, setelah Anda menyelesaikan sirkuit ketiga Anda, Anda akan menyelesaikan 105 repetisi pada masing-masing dari lima gerakan, dengan total jumlah rep 525.
Latihan tubuh bikini ini sangat efektif, latihan kardio dan kekuatan sekaligus. Ini akan memberi Anda semua manfaat latihan ketahanan tanpa harus pergi ke gym. Itu berarti semua alasan hilang. Dan ketika Anda bersiap untuk mengungkap tubuh bikini pantai itu, alasan tidak akan memotongnya. Tetapi latihan ini akan. Jadi, keluarlah dan lakukan itu - tidak ada alasan!
Tingkat Aktivitas yang Dirasakan
Skala RPE digunakan untuk mengukur intensitas pelatihan kardiovaskular Anda. Ini menggunakan skala antara 0 dan 10 untuk menentukan seberapa sulit pelatihan Anda seharusnya. Skalanya adalah sebagai berikut. . .
0 = Tidak berolahraga sama sekali
0,5 = Hanya terlihat
1.0 = Latihan yang sangat ringan
2.0 = Latihan ringan
3.0 = Olahraga sedang
4.0 = Latihan yang cukup intens
5.0 = Latihan intensif
6.0 = Meningkatkan intensitas latihan
7.0 = Meningkatkan intensitas latihan
8.0 = Latihan yang sangat intens
9.0 = Latihan yang sangat, sangat intens
10.0 = latihan yang sangat intens
Foto sampul: alpha.wallhaven.cc
