Jadi, Anda memutuskan untuk lari maraton. Besar! Ini cara yang bagus untuk mendapatkan kebugaran tubuh dan sekaligus meningkatkan kepercayaan diri Anda. Inilah cara mempersiapkan saat Anda kekurangan waktu.
Baiklah, Anda sudah membuat keputusan, Anda membayar biaya masuk, dan Anda punya waktu enam minggu untuk berlatih. Sekarang apa? Anda bisa menjadi pelari harian, pemula, atau pro; Bagaimanapun, tips ini akan membantu Anda untuk menjalankan balapan terbaik yang bisa Anda bayangkan.
Ada banyak aspek tentang bagaimana bersiap-siap untuk balapan Anda berikutnya. Namun, kunci untuk berlari maraton yang baik adalah tidak memulai dengan menganggapnya sebagai perlombaan. Ini dapat membuat hal-hal sedikit terlalu intens untuk Anda di awal, dan Anda mungkin kelelahan. Jangan terlalu kompetitif saat memulai. Menjalankan maraton adalah tentang Anda dan pencarian Anda untuk pikiran dan tubuh yang lebih sehat, bukan tentang menang melawan musuh Anda.
Yang benar adalah, beberapa orang memasuki maraton dengan tujuan untuk menang. Ini benar-benar lebih tentang membuat diri Anda menjadi bentuk yang Anda inginkan dan mengetahui dalam diri Anda bahwa Anda dapat melakukannya.
Panduan pelatihan maraton berikut ini dirancang agar sesuai dengan semua orang mulai dari pemula hingga peraih medali emas. Mengikuti rutin yang sederhana namun terstruktur ini akan membuat Anda siap dan bekerja dalam waktu singkat. Berikut ini cara mempersiapkan diri untuk maraton:
# 1 Makan Sehat
SumberSekarang, tidak mengherankan bagi Anda bahwa makan sehat adalah kunci untuk apa pun yang melibatkan ketahanan dan pelatihan untuk memiliki tubuh yang lebih sehat. Ada makanan tertentu yang dapat bekerja untuk Anda atau melawan Anda ketika datang ke pelatihan untuk maraton, atau bahkan untuk rata-rata, pelari harian Anda.
Makanan yang Membantu
Kacang almond: Kacang almond mengandung Vitamin E, yang merupakan antioksidan penting yang dibutuhkan pelari. Anda dapat mengonsumsi suplemen, tetapi alami hampir selalu lebih baik. Juga, ketika Anda merasakan rasa lapar dari semua kalori yang Anda bakar saat berlari, kacang almond adalah makanan yang sempurna untuk dicicipi.
Ada begitu banyak hal yang dapat Anda lakukan dengan almond untuk mengubah keadaan sedikit, seperti menambahkannya ke salad atau membuat kue sehat (untuk hari selingkuh Anda). Daftar ini tidak ada habisnya, dan Anda dapat menemukan resep untuk apa saja yang Anda ingin menambahkan almond ke online atau di salah satu dari banyak buku resep sehat di luar sana.
Telur: Telur menyediakan protein yang kita butuhkan untuk mengembalikan otot yang sehat setelah berlari. Protein yang dikonsumsi sebelum berlari dapat membantu daya tahan tubuh Anda, sedangkan protein setelah lari dapat membantu memperbaiki kerusakan otot akibat aktivitas yang berlebihan. Membuat telur menjadi makanan pokok adalah cara yang sangat mudah untuk mendapatkan dosis protein harian Anda. Plus, telur murah - campuran protein tidak.
Karbohidrat: Setiap pelari membutuhkan karbohidrat. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan saat berlari, karbohidrat mungkin tidak cocok. Percayalah, Anda membutuhkannya. Saya tidak berbicara tentang roti putih bertepung yang Anda temukan di toko. Daripada roti putih, gunakan gandum utuh dan Anda akan memiliki dosis karbohidrat yang jauh lebih sehat untuk memicu perjalanan Anda.
Karbohidrat juga dapat berasal dari buah-buahan dan makanan alami lainnya. Ada perbedaan di antara keduanya. Beberapa menyebut mereka sebagai karbohidrat baik atau karbohidrat buruk, tetapi jujur, Anda membutuhkan keduanya.
Cara yang bagus untuk menggabungkan semua ini adalah membuat sendiri camilan sereal gandum dengan topping buah. Anda bahkan dapat menambahkan beberapa almond ke dalam taburan untuk mendapatkan ukuran yang baik. Makan sehat tidak pernah terasa begitu enak! Makanan sehat tidak harus terasa seperti kardus untuk dinikmati; Anda hanya harus selektif dengan apa yang Anda pilih untuk ditambahkan ke langit-langit mulut Anda.
# 2 Kembangkan Jadwal Pelatihan
Semua pelari yang baik, terutama yang sedang berlatih, membutuhkan jadwal. Tidak ada alasan di sini: Pada hari-hari pelatihan, Anda berlatih. Periode. Ingat, selalu ada waktu untuk berlari.
Kunci dari jadwal pelatihan yang baik adalah menciptakan sesuatu yang cocok untuk Anda. Jika Anda seorang pemula, mulailah dari yang kecil. Tetapkan tujuan 2-3 mil setiap hari selama dua minggu pertama. Anda tidak harus menjalankan sepenuhnya. Sebagai soal fakta, bergantian berlari dan berjalan adalah cara yang bagus untuk membangun stamina kardio Anda.
Buatlah bagan untuk diri Anda sendiri, setiap hari ketika Anda dapat memeriksa bahwa Anda telah menyelesaikan tugas ini, Anda akan mendapatkan kepuasan dari pekerjaan yang dilakukan dengan baik dan tugas selesai.
Di minggu ketiga Anda, naikkan jarak tempuh menjadi 4-5 mil setiap hari dengan latihan beban atau bahkan hanya berjalan di sela-sela hari-hari. Setelah Anda mencapai tempat yang Anda suka berlari, berjalan akan terasa seolah-olah Anda bergerak dengan kecepatan siput.
Dalam minggu keempat saatnya untuk menjadi sedikit lebih intens; dengan hanya dua hari tersisa untuk berlatih, Anda tidak punya waktu untuk kalah. Jangan terlalu memaksakan diri, tetapi jangan menyerah. Nyeri adalah kelemahan yang meninggalkan tubuh, begitu kata mereka, dan ketika kaki-kaki itu mulai terasa sakit, tidak apa-apa untuk sedikit berhenti. Jangan biarkan ini menjadi kebiasaan; jika Anda berkomitmen untuk menjalankan maraton, bagian imperatif sedang berjalan.
Menjelang akhir pelatihan Anda, Anda tidak ingin berlebihan. Sekarang Anda harus dalam kondisi prima, dan tidak apa-apa untuk meringankan sedikit pada beberapa hari pelatihan. Lagi pula, ada yang namanya TERLALU banyak berlari dan berlatih. Anda harus menjaga keseimbangan pelatihan dan istirahat yang sehat agar berhasil.
# 3 Pentingnya Peregangan dan Alasan Besar untuk Pijat
Sayangnya, beberapa pelari melewatkan semua langkah penting peregangan. Melewati ini hanya akan menghalangi Anda untuk mencapai tujuan Anda.Saat Anda berlari, otot-otot Anda menjadi membesar dengan darah dan bisa menjadi sakit dan lembut saat disentuh. Peregangan membuat Anda tetap lentur, sesuatu yang sangat penting bagi kesuksesan ras dan kenyamanan pribadi Anda.
Peregangan sebelum dan sesudah berlari membuat otot Anda tetap ramping dan meningkatkan rentang gerak Anda. Peregangan juga dapat membantu Anda dalam departemen kecepatan karena Anda lebih nyaman saat berlari.
Melewati semua langkah penting peregangan dapat menyebabkan cedera otot dan bahkan bisa menyebabkan Anda ketinggalan lomba. Sekarang, ada beberapa pemikiran campuran tentang ini. Beberapa orang percaya selama Anda nyaman saat berlari, Anda tidak perlu melakukan peregangan. Sebagai pelari yang berpengalaman, saya tidak setuju dengan gagasan ini. Selalu regangkan otot Anda - terutama di kaki Anda.
Membungkuk dan menyentuh jari-jari kaki Anda mungkin agak sulit dicapai pada awalnya. Namun, setelah beberapa minggu Anda akan dengan mudah dapat menyentuh jari-jari kaki dan kemudian beberapa. Langkah ini tidak hanya meregangkan paha belakang dan fleksor pinggul Anda; itu juga meregangkan punggung Anda dan akan membuat Anda lebih nyaman, secara umum.
Membungkukkan lutut dan menarik kaki ke belakang sampai Anda merasakan regangan di bagian depan paha juga merupakan langkah yang sangat penting bagi pelari karena ini adalah kelompok otot yang paling sering digunakan saat berlari. Anda ingin menjaga otot-otot ini kendur karena beberapa alasan. Langkah ini tidak hanya membuat kaki Anda lebih nyaman, tetapi juga mengurangi risiko cedera. Setelah semua latihan ini, melewatkan lomba karena kurangnya peregangan otot-otot Anda hanya akan menyebabkan frustrasi dan kekecewaan. Mengapa mempertaruhkan semua itu untuk peregangan 5-20 menit saja?
Manuver peregangan hebat lainnya untuk berdiri tegak dan menahan kaki Anda sesuai dengan aroma Anda, atau setinggi yang Anda bisa. Ini meregangkan fleksor pinggul serta bagian belakang paha Anda.
Jangan lupa betis baik dalam rutinitas peregangan Anda. Saat Anda berlari lebih sering, adalah normal bagi betis Anda untuk menjadi sedikit lebih besar, sehingga membuat Anda lebih kuat dan lebih cepat. Mengetahui bahwa betis Anda menjadi cukup sakit setelah berlari adalah hal yang normal dapat membantu Anda untuk tidak khawatir tentang cedera. Untuk mengurangi ketidaknyamanan ini, pijatan yang baik dapat melakukan keajaiban. Memijat kelompok otot yang digunakan tidak hanya membantu melonggarkan otot Anda, tetapi juga mengurangi jumlah racun yang dapat menumpuk di kelompok otot yang paling sering Anda gunakan.
# 4 Memilih Sepatu yang Sempurna
Sepatu adalah bagian terpenting dari pakaian pelari. Anggap itu ban Anda dan Anda adalah korvet premium. Anda tidak dapat merokok kompetisi jika Anda menggunakan ban botak.
Ada beberapa pendapat berbeda tentang sepatu lari apa yang “terbaik” di luar sana. Saya sendiri lebih suka Saucony karena tingkat kenyamanan yang Anda dapatkan di dalamnya, dan mereka cenderung bertahan lama. Percayalah pada saya, Anda membutuhkan sepatu yang bisa bertahan lebih lama dari berlari dan latihan Anda atau saat hari perlombaan tiba di sini Anda akan berlari dengan ban yang botak.
Jangan takut untuk mencoba setiap pasangan di toko. Abaikan tampang jahat dari pegawai toko; mereka tidak menjalankan balapan, Anda.
# 5 Kelilingi Diri Anda dengan Pelaku
Jika Anda mengelilingi diri Anda dengan orang-orang terilhami lainnya yang mendukung Anda dan juga berbagi minat Anda untuk berlari, Anda lebih cenderung untuk berjalan lebih baik dan lebih termotivasi. Ini menciptakan semacam kompetisi persahabatan di antara teman-teman karena Anda akan menemukan diri Anda berlari lebih keras ketika Anda memiliki seseorang yang ingin Anda ukur.
Jalankan sebagai sebuah tim; kumpulkan bukan hanya satu, tapi mungkin tiga atau empat temanmu yang berlari dan kena trotoar. Anda tidak akan ingin mengecewakan tim, dan Anda tidak akan ingin menjadi yang terakhir untuk mencapai garis finish - bahkan jika tidak ada "garis finish" yang sesungguhnya.
Bahkan jika Anda tidak memiliki siapa pun untuk berlari, per se, berlari di taman umum tempat Anda berada di sekitar pelari lain akan membuat Anda ingin melakukan yang terbaik. Bahkan jika Anda bukan orang yang sangat kompetitif, tidak ada yang mau menjadi orang yang tertinggal atau memperlambat paket.
Mengitari diri Anda dengan orang lain yang berhasil dan berbagi tujuan pribadi Anda membuat perbedaan dalam bidang kehidupan Anda. Gunakan ini untuk keuntungan Anda dan mengelilingi diri Anda dengan mereka yang melakukan daripada mereka yang berbicara tentang melakukan.
# 6 Tetap Positif
Jangan pernah membiarkan diri Anda berpikir atau mengatakan bahwa Anda tidak bisa. Potong kata "tidak" dari kosa kata Anda. Kamu bisa. Jika Anda bisa mempercayainya, Anda bisa mencapainya. Ini mungkin terdengar agak klise, tetapi itu benar.
Terkadang saran yang paling sederhana adalah yang terbaik, dan ini adalah salah satu dari itu. Dalam kata-kata Henry Ford, "Apakah Anda berpikir Anda bisa atau tidak - Anda benar."
Kepositifan adalah kunci kesuksesan dalam hidup dan berlari tidak berbeda. Anda berlari untuk diri sendiri - tidak ada orang lain; ingat ini. Anda tidak lari karena Anda pikir Anda akan mengesankan seseorang atau karena Anda ingin menunjukkan tetangga atau teman Anda; Anda menjalankan karena Anda ingin. Setelah Anda memulai rejimen berlari setiap hari, Anda akan menemukan bahwa manfaat berlari akan memengaruhi setiap segi kehidupan Anda. Membuatnya ke garis finish di maraton Anda hanya icing pada kue.
Positif tidak hanya akan membantu Anda menjadi pelari terbaik yang Anda bisa, Anda akan menemukan diri Anda lebih bahagia secara umum. Studi ilmiah telah menunjukkan bahwa olahraga teratur memengaruhi bagian otak yang membuat kita lebih bahagia secara alami. Olahraga teratur, termasuk berlari, dapat menangkal banyak penyakit. Tubuh yang sehat adalah kunci pikiran yang sehat. Ketika Anda memikirkannya, lari maraton bagus untuk pikiran, tubuh, dan jiwa Anda.
Ketika Anda keluar jalur, Anda masuk ke "zona." Zona ini tidak memiliki ruang untuk negativitas atau pikiran kegagalan atau tidak makmur.Anda dapat melakukannya, Anda akan melakukannya, dan Anda harus menjadi orang yang mengatakan hal ini kepada diri Anda sendiri. Bahkan sedikit saja energi negatif dapat dengan serius menghancurkan ras Anda sehingga Anda merasa kecil hati dan frustrasi.
Ketika Anda berlari, ingatlah bahwa Anda memasuki zona positif. Percayalah, Anda akan keluar dari orang yang lebih bahagia dan Anda akan menginspirasi orang-orang di sekitar Anda untuk merasa lebih bahagia.
Sekarang setelah Anda memiliki rencana yang solid, pergilah ke sana dan jalankan balapan Anda. Pemilik, buatlah milikmu, dan sukses!
