Yoga sangat bagus untuk wanita dari segala usia; itu membangun kekuatan dan fleksibilitas sekaligus membantu Anda menurunkan berat badan dan menurunkan stres. Mulailah dengan pose yoga ini untuk pemula.
Berikut adalah 10 pose yoga untuk pemula yang bisa Anda lakukan setiap hari di rumah untuk membiasakan diri dengan beberapa dasar yoga. Pose-pose ini membantu Anda baik secara fisik maupun emosional, jadi bersiaplah untuk merasa dan terlihat hebat! Nama kedua dari pose yang terdaftar adalah nama sansekerta mereka. Bahasa Sansekerta adalah bahasa tertulis pertama dan usianya lebih dari 4.000 tahun.
Yoga adalah ilmu kuno yang membuka rahasia pikiran dan tubuh untuk mencapai kesatuan sejati dengan kekuatan kehidupan universal dan menemukan kebahagiaan berkelanjutan. Pada dasarnya, ini epik, dan pose yoga untuk pemula ini dapat menyambut Anda di dunia ini.
Saat Anda melakukan pose ini, penting untuk bernapas hanya melalui hidung. Anda harus mencoba mengerutkan otot di belakang tenggorokan Anda untuk membuat napas yang terdengar. Pada dasarnya, pernapasan lambat dan dalam ini sama pentingnya dengan pose itu sendiri.
Anda melepaskan racun dari tubuh saat bernafas dan mengirimkan oksigen ke seluruh tubuh Anda, yang membangun tulang dan otot yang lebih kuat, belum lagi membantu Anda merasa bertenaga dan pikiran jernih.
1. Prajurit 1 (Virabhadrasana A)
Foto Shannon Yrizarry oleh John Higgins
Pose ini akan membuka pinggul Anda dan mengencangkan perut dan bahu Anda sambil memperpanjang otot betis Anda. Mulailah pose ini dengan berdiri menyamping dengan kaki terpisah sekitar 3 hingga 4 kaki. Putar jari-jari di kaki kanan ke depan dan jari-jari kaki kiri Anda banyak seperti yang ditunjukkan gambar. Pinggul Anda harus mengarah ke depan dan tidak ke satu sisi.
Untuk memulainya, Anda mungkin perlu memperpendek posisi kuda agar pinggul Anda tetap dalam satu garis dan kaki belakang Anda menyentuh tanah. Pastikan kaki Anda tidak menyilang. Saat Anda menekuk lutut depan Anda, jangan biarkan lutut Anda melewati pergelangan kaki Anda. Jika ya, perpanjang posisi Anda. Tujuannya adalah untuk menumpuk lutut Anda langsung di atas pergelangan kaki untuk melindungi sendi.
Untuk menggoyangkan punggung bawah Anda, arahkan tulang ekor Anda ke bawah dan tarik tulang rusuk depan Anda. Raih lengan Anda di udara. Pegang pose ini selama tiga putaran napas panjang dan bernapas perlahan melalui hidung. Kemudian ulangi hal yang sama di sisi lain.
2. Prajurit 2 (Virabhadrasana B)
Foto Shannon Yrizarry oleh John Higgins
Warrior 2 pose adalah pose pembukaan pinggul berdiri lainnya yang mirip dengan warrior 1, tetapi pinggul Anda akan terbuka ke samping. Jika Anda benar-benar melibatkan otot-otot Anda dengan benar, itu akan membantu Anda membakar lemak. Ketika Anda duduk di siang hari, mengemudi untuk bekerja dan di meja Anda, aliran darah menyempit melalui daerah pinggul Anda ke bagian bawah tubuh Anda.
Meregangkan pinggul akan meningkatkan kesehatan organ reproduksi serta lutut, pergelangan kaki, dan kaki.
Berdiri menghadap ke samping dengan kaki terbuka lebar. Putar jari kaki kanan Anda ke depan dan jari kaki kiri Anda hanya sedikit. Tekuk lutut kanan Anda dan jika lutut Anda melewati pergelangan kaki depan, perpanjang posisi kuda sehingga lutut menumpuk langsung di atas pergelangan kaki Anda. Sekarang raih tangan Anda dalam posisi berlawanan dengan bahu Anda, tumpuk langsung di atas pinggul Anda.
Pandang ke depan melalui jari-jari kanan Anda dan jagalah agar lengan Anda meraih ke arah yang berlawanan. Bawa bahu Anda menjauh dari telinga Anda dan sedikit angkat bagian depan dada Anda. Tarik perut bagian bawah Anda dan tenggelamkan pinggul itu sedikit lebih rendah. Apakah Anda merasakan peregangan pinggul itu? Jangan lupa bernafas!
Ambil tiga tarikan napas panjang dan dalam melalui hidung Anda dan ulangi hal yang sama di sisi kiri Anda. Pastikan Anda melakukan kedua sisi dan pegang kedua sisi dengan sama, sehingga Anda mengembangkan otot secara seimbang sehingga tulang belakang Anda tetap lurus.
3. Pose penari
Foto Shannon Yrizarry oleh John Higgins
Pose Dancer adalah salah satu pose favorit saya karena memberi Anda energi yang cukup. Ini juga meningkatkan kemampuan Anda untuk fokus sambil menyingkirkan postur membungkuk. Saat Anda meregangkan tulang punggung Anda, Anda akan merasa segar dan siap untuk menaklukkan dunia, atau setidaknya membersihkan lemari Anda!
Mulailah dengan berdiri dengan kaki bersatu dan tangan di samping tubuh. Anda mungkin ingin berdiri di samping tembok untuk keseimbangan saat pertama kali memulai, tetapi saya pikir Anda sudah mendapatkannya! Tekuk lutut kanan dan putar telapak tangan kanan ke atas. Pegang bagian dalam kaki Anda (ini memungkinkan bahu kanan Anda menggulung terbuka). Selanjutnya, satukan lutut Anda kembali dan angkat tangan kiri Anda ke depan untuk melawan penyeimbang seperti pejalan tali.
Dengan menjaga dada Anda terangkat, mulailah menendang ke tangan belakang Anda. Jaga agar pinggul kanan Anda tetap pada ketinggian yang sama dengan kiri Anda dan jaga agar dada Anda tetap tegak. Bernafas akan membantu Anda menyeimbangkan. Pertahankan pandangan Anda pada satu titik yang tidak bergerak dan tahan pose selama 3 putaran napas panjang.
Napas akan membutuhkan waktu untuk membiasakan diri, tetapi pada akhirnya, tubuh Anda secara alami akan melakukan apa yang disebut napas ujjayi. Kedengarannya seperti ombak menabrak pantai ketika Anda bernapas. Terjemahan Ujjayi berarti nafas yang menang.
Setelah Anda keluar dari pose, ulangi proses yang sama di sisi kiri. Anda akan melihat fleksibilitas punggung dan bahu Anda menjadi lebih baik jika Anda melakukan ini setiap hari. Bersenang-senanglah dengan itu dan jangan mengkritik diri sendiri. Ingat, yoga bukan untuk orang yang fleksibel, Anda melakukan yoga untuk kesehatan dan pikiran Anda dan fleksibilitas adalah produk ganda!
4. Pose Elang (Garudasana)
Foto Shannon Yrizarry oleh John Higgins
Pose ini luar biasa karena memperkuat sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan sirkulasi Anda. Anda membuat tourniquet dengan tangan dan kaki Anda untuk memotong aliran darah sementara. Saat Anda melepaskan pose, darah segar akan mengalir masuk untuk menyembuhkan area-area itu dan mengirim suplai darah tambahan di sana. Anda mungkin perlu mengubah pose saat pertama kali memulai. Saya tahu saya melakukannya!
Berdiri dengan jarak pinggul kaki terpisah dan duduklah di kursi yang tidak terlihat. Angkat lengan Anda di atas kepala. Angkat kaki kanan Anda ke atas dan melewati kaki kiri Anda dan seimbangkan dengan jari kaki kanan Anda dengan membuat kickstand atau lihat apakah kaki kanan Anda akan mulai menyelip di belakang kaki kiri Anda. Jangan khawatir jika Anda tidak bisa memasukkan kaki ke belakang, butuh waktu lama bagi saya.
Selanjutnya, ayunkan lengan kanan Anda ke bawah kiri dan tekan lengan Anda bersama di siku. Angkat tangan dan lihat apakah Anda bisa membuat telapak tangan bertemu. Jika bahu Anda kencang, Anda juga dapat memodifikasi dengan memeluk bahu yang berlawanan. Kecenderungannya adalah untuk condong ke depan tetapi tujuan Anda adalah untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak dan menumpuk bahu Anda di atas pinggul Anda.
Coba angkat siku setinggi bahu dan dorong tangan menjauh dari wajah. Akhirnya, kompres kaki Anda dengan duduk lebih rendah. Tahan 3 putaran napas dan ulangi proses di sisi kiri.
5. Sudut samping diperpanjang (Utthita Parsvakonasana)
Foto Shannon Yrizarry
Pose ini membantu untuk membakar pegangan cinta itu, nona! Ini juga memperpanjang otot Anda dan membuka pinggul. Mulailah dengan pose 2 prajurit, seperti dijelaskan di atas, lalu turunkan siku kanan ke lutut kanan. Pertahankan perut bagian bawah menarik dan angkat tangan kiri ke atas sehingga lengan Anda berada dalam satu garis. Selanjutnya, rentangkan ujung jari Anda di tangan kiri ke depan sehingga lengan kiri Anda menjangkau telinga kiri Anda.
Anda akan merasakan regangan ke sisi kiri dan melakukan yang terbaik untuk menjaga ujung belakang kaki kiri ke bawah sehingga Anda benar-benar meregangkan seluruh sisi kiri tubuh Anda. Tahan 3 putaran napas dan ulangi proses di sisi kiri.
6. Anjing menghadap ke bawah (Adho Mukha Svanasana)
Oleg Flow dan Shannon Yrizarry: Foto oleh John Higgins
Sebagian besar dari kita pernah mendengar tentang anjing yang menghadap ke bawah, tetapi sering kali hal itu benar-benar salah. Jadi di sini adalah bagaimana melakukannya tanpa melukai diri sendiri dan mendapatkan manfaat maksimal. Saat jantung Anda naik di atas kepala Anda, Anda akan meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh Anda, fungsi otak Anda dan sistem limfatik, yang bertugas menghapus virus dari tubuh Anda. Pose ini juga akan membantu wajah Anda bersinar sehat!
Mulailah dengan tangan dan lutut dengan kedua tangan di tanah di bawah bahu, dan pisahkan jarak pinggul. Masukkan jari-jari kaki ke bawah dan angkat pinggul sehingga tubuh Anda membentuk segitiga dengan tanah. Tekan hatimu ke arah paha dan dorong tumitmu ke tanah.
Pastikan jari Anda tersebar selebar mungkin dan tekan jari dan tangan Anda ke bawah dengan kuat. Jauhkan bahu Anda dari telinga dan tarik napas dalam-dalam.
7. Anjing menghadap ke atas (Urdhva Mukha Svanasana)
Foto Shannon Yrizarry
Pose yoga umum ini membantu Anda mendapatkan energi yang tersimpan di tulang belakang Anda dan membantu mengurangi postur membungkuk yang disebabkan oleh gaya hidup kita sehari-hari. Mulailah dengan berbaring tengkurap dengan tangan di tanah di bawah bahu. Pisahkan kaki Anda sedikit dengan bagian atas kaki Anda di tanah. Jika Anda melipatkan jari kaki, itu akan menyakiti punggung bawah Anda, percayalah!
Selanjutnya, tekan ke tangan Anda dan tarik dada Anda maju dan naik. Pinggul Anda akan terangkat dari tanah dan pastikan untuk menarik bahu Anda ke bawah dan menjauh dari telinga Anda. Jangan biarkan ibu jari Anda terangkat, terus tekan dengan kuat melalui tangan Anda agar tetap rata. Tarik perut bagian bawah untuk melindungi punggung bagian bawah dan jangan lupa bernapas!
Tahan pose ini selama tiga napas, dan jika Anda belum bisa meluruskan lengan, naiklah setengah jalan saat Anda mengerjakan fleksibilitas tulang belakang Anda. Tidak ada salahnya menjadi seorang pemula! Jangan membandingkan diri Anda dengan orang lain, ini bukan kompetisi. Dalam yoga kita semua sama.
8. Kupu-kupu berpose (Baddha Konasana)
Foto Shannon Yrizarry
Pose ini sebenarnya bagus untuk wanita, karena ketika Anda bersandar ke depan, pose ini dapat membantu mengurangi kram. Mulailah duduk dan satukan telapak kaki Anda. Jalin kedua tangan Anda di bawah kaki Anda dan tekan bagian bawah kaki Anda bersamaan. Tarik kaki Anda sedekat mungkin dengan Anda. Tekan siku ke lutut dan tarik hidung ke arah jari-jari kaki.
Pose ini membantu membuka paha belakang dan merupakan pelepasan yang bagus untuk punggung bagian bawah. Tahan pose selama 5 putaran napas ujjayi.
9. Pose piramida (Parsvottanasana)
Foto Shannon Yrizarry
Pose ini benar-benar dapat membantu mengurangi sakit punggung Anda. Seringkali sakit punggung disebabkan oleh paha belakang yang kuat yang menarik punggung Anda. Mulailah dengan berdiri menyamping dengan kaki terpisah sekitar 2 ½ hingga 3 kaki. Putar jari kaki kanan Anda ke depan dan jari kaki kiri Anda banyak. Pinggul Anda harus mengarah langsung ke depan dan dalam satu baris. Tekan tinju Anda bersama di belakang dan jaga agar kaki Anda tetap lurus dan bertautan.
Condongkan tubuh Anda di atas kaki kanan Anda dan cobalah mendekatkan hidung Anda ke tulang kering kanan. Putar pinggul kanan Anda ke atas dan ke belakang dan pinggul kiri Anda ke depan dan ke bawah. Tujuan Anda adalah untuk mendapatkan pinggul sejajar dengan tanah sehingga pinggul kiri tidak muncul. Ambil 3 napas dalam-dalam dan ulangi hal yang sama di sisi kiri.
10. Busur berpose (Dhanurasana)
Foto Shannon Yrizarry
Saya memberi tahu siswa saya bahwa ini adalah minuman energi lima jam mereka! Pose ini adalah cara yang bagus untuk melepaskan kantong energi yang tersimpan di tulang belakang Anda. Mulailah dengan berbaring tengkurap dan tekuk lutut. Jangkau kembali dan raih bagian luar kaki Anda, lalu biarkan semua udara keluar dari paru-paru Anda.Saat Anda menarik napas, tendang ke tangan Anda untuk mengangkat dada.
Terus tarik kedua lutut lebih dekat dan pundak Anda semakin berdekatan saat Anda mengangkat pandangan dan menghirup udara kecil. Akan lebih sulit jika Anda menahan nafas, jadi jangan lakukan itu. Tahan pose selama sekitar dua puluh detik dan rileks. Anda akan merasakan energi bergerak melalui punggung Anda. Jika Anda tidak dapat mencapai kaki Anda, Anda bisa menggunakan ikat pinggang, handuk, atau ikat di bagian atas kaki Anda, dan pegang dengan tangan Anda.
Pastikan Anda berbaring selama 5-10 menit setelah Anda berlatih untuk mendapatkan perasaan santai dan bahagia yang luar biasa itu. Ini adalah bagian yang paling penting, dan meskipun Anda merasa tidak melakukan apa-apa, Anda tidak akan mendapatkan rilis bahan kimia yang sama bahagia jika Anda melewati bagian penting ini!
Pose orang mati (savasana), sebagaimana mereka menyebutnya, akan membuat Anda rileks dan memulihkan energi Anda. Jika Anda berlatih pose pemula ini setiap hari, Anda akan melihat perbedaan setelah beberapa hari.
Semoga beruntung dalam perjalanan Anda ke diri Anda yang paling bersemangat melalui latihan yoga ... ingat untuk membagikan ini dengan teman perempuan Anda dan segera kunjungi kami lagi untuk lebih banyak kesenangan dan memberdayakan artikel di OrandaStyle di sini.
