Lapisan dan gulungan lemak punggung memiliki cara jahat menyelinap melalui pakaian yang paling mencolok. Kehilangan lemak adalah mungkin, tetapi Anda harus melakukannya dengan cara yang cerdas.
Jika Anda berpikir anak remaja Anda yang murung itu keras kepala, cobalah untuk memindahkan beberapa kilogram lemak punggung bawah yang berlebih. Dan, sementara Anda bisa membatasi anak remaja Anda ke kamarnya, tidak ada yang bersembunyi ketika datang untuk kembali gemuk. Untuk bagian tubuh Anda yang tidak pernah Anda lihat, punggung bagian bawah menyebabkan banyak kecemasan. Ini bisa menjadi katalisator untuk rasa sakit seumur hidup yang membuatnya menyakitkan untuk duduk, berdiri atau melakukan gerakan paling dasar. Tapi itu juga bisa menumpuk jumlah lemak yang tak sedap dipandang yang dengan keras kepala menolak untuk menghilang.
Namun, dengan belajar menargetkan punggung bawah Anda melalui pola makan dan olahraga yang cerdas, adalah mungkin untuk membangun landasan yang kuat untuk inti Anda yang akan mengurangi potensi cedera yang menyakitkan, sambil memahat punggung bawah yang ketat dan seksi yang melengkapi sempurna bagian depan Anda. Mari kita temukan caranya.
Anatomi punggung
Lats (LatissimusDorsi): Lat memiliki asal-usulnya di empat tulang rusuk bagian bawah dan menyisipkan di sisi medial humerus. Otot ini memberikan bentuk "V" yang banyak dicari ke tubuh bagian atas. Ini memberikan ekstensi, adduksi dan rotasi medial.
Punggung Tengah (Belah Ketupat): Belah ketupat berasal dari tulang belakang dan masukkan di tulang belikat. Fungsinya adalah adduksi skapula.
Punggung Bawah (Lower Trapezius): Trapezius bawah memungkinkan untuk depresi skapula.
Erector Spinae (Punggung bawah): Kelompok otot besar dan kuat ini berjalan di sepanjang sisi tulang belakang bagian bawah. Sepasang erektor tulang belakang membentuk kelompok otot utama di punggung bawah Anda. Otot ini, seperti namanya, menjaga tulang belakang Anda tegak, meluruskan tubuh Anda dari posisi bengkok. Ini juga membantu miring Anda saat Anda memelintir di pinggang.
Nutrisi cerdas
Anda mungkin sudah tahu bahwa Anda tidak bisa mengurangi lemak tubuh hanya dari area spesifik tubuh Anda. Anda membutuhkan pendekatan menyeluruh. Dan pendekatan itu perlu dimulai dengan diet Anda. Tentu saja, orang pada umumnya tidak ingin mendengarnya. Mereka menginginkan latihan ajaib atau pil yang akan menyelesaikan pekerjaan dengan sedikit usaha dan tenaga. Baiklah, mari kita singkirkan gagasan itu, sekali dan untuk semua. Nutrisi harus selalu menjadi yang pertama dan terpenting. Itu tidak berarti Anda harus rumit dengan apa yang Anda makan. Cara terbaik adalah cara mudah. Berikut adalah tiga langkah utama untuk menyelesaikannya:
(1) Singkirkan karbohidrat buruk dan gantikan dengan karbohidrat baik - Anda tahu seperti apa makanan yang baik dan Anda tahu seperti apa sampah itu. Mendapatkan karbohidrat terutama dari sayuran berdaun hijau akan membantu membersihkan racun dan lemak. Kale, brokoli, bayam, dan asparagus adalah pilihan bagus. Balikkan kue putih, donat, kue, dan roti putih. Gula adalah makanan licik tersembunyi utama yang akan menimbun lemak di sekitar area inti Anda. Sangat penting bagi Anda untuk memeriksa label pada produk di supermarket. Banyak berasumsi makanan sehat, seperti sup, mengandung terlalu banyak gula untuk perasa.
(2) Dapatkan sebanyak mungkin satu bahan makanan - semakin banyak bahan, semakin sedikit makanan alami. Pergi untuk mereka dulu. Sayuran, daging, ayam, buah-buahan dan kacang-kacangan harus menjadi pilihan Anda. Berpegang teguh pada aturan bahan yang satu ini akan sangat membantu kontrol Anda terhadap lemak tubuh yang tidak sedap dipandang itu.
(3) Minumlah lebih banyak air dan hilangkan minuman ringan - Anda harus mengonsumsi dua liter air setiap hari. Anda perlu secara bersamaan menghilangkan soda dan jus buah dari diet Anda. Ini mengandung terlalu banyak gula, bersama dengan banyak bahan kimia yang beracun bagi tubuh Anda. Dengan hanya memotong minuman ringan, Anda akan dapat kehilangan hingga 25 pon lemak tubuh dalam setahun.
Latihan cerdas
SumberKehilangan lemak punggung bawah tidak akan terjadi jika Anda hanya fokus pada latihan punggung bawah. Itulah yang akan Anda lakukan ketika Anda siap untuk mulai memperkuatnya. Saat ini Anda perlu memasukkan energi Anda ke pembakaran kalori sebanyak mungkin melalui olahraga. Dan itu berarti Anda perlu melakukan Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT).
Jadi, apa pelatihan intensitas tinggi? Ini hanyalah kinerja latihan yang dapat Anda lakukan pada kemiringan penuh absolut (bagian sprint) untuk periode waktu yang singkat, diikuti oleh periode pemulihan yang bahkan lebih pendek. Bagian sprint harus dilakukan dalam beberapa pengulangan, dengan periode pemulihan yang konstan antara setiap siklus.
Penting untuk memilih latihan yang tepat untuk melakukan Pelatihan HIIT Anda. Anda harus memilih gerakan yang akan membuat Anda merasa nyaman tampil pada intensitas maksimum absolut. Berlari adalah pilihan yang baik, tetapi Anda juga dapat memilih untuk berlari pada satu siklus, melakukan latihan seperti Burpe atau Power Jumps (Lihat deskripsi latihan untuk gerakan-gerakan ini di akhir bab ini).
Berikut ini contohnya seperti apa pelatihan HIIT:
(1) Dapatkan diri Anda ke bidang terbuka atau lintasan lari yang memungkinkan Anda berlari dalam garis lurus selama 20 detik.
(2) Atur jam tangan Anda untuk berbunyi bip dengan interval 20 dan 10 detik.
(3) Lakukan jogging dua menit sebagai pemanasan
(4) Mulai jam tangan Anda dan langsung lari cepat. Anda harus memaksakan diri Anda sendiri semaksimal mungkin (bayangkan bahwa Anda dikejar oleh Doberman!)
(5) Ketika Anda mendengar bunyi bip 20 detik, berhentilah berlari dan mulailah pemulihan Anda - tetapi teruslah bergerak!
(6) Setelah tepat 10 detik, pindah ke sprint kedua.Anda tantangan di sini adalah mendorong sama kerasnya seperti yang Anda lakukan pertama kali - jangan biarkan intensitas turun. Lakukan semuanya selama 20 detik penuh.
(7) Pulihkan selama 10 detik, lalu lanjutkan ke sprint berikutnya. Lanjutkan total 6 sprint.
(8) Runtuh di tanah!
Jenis cardio ini berjarak beberapa tahun dari yang Anda lihat terjadi di gym lokal Anda. Anda tidak akan dapat mendengarkan IPod Anda, atau membaca iPad Anda saat melakukan pelatihan HIIT. Ini intens - tetapi juga pendek. Faktanya, latihan yang baru saja dijelaskan akan menghabiskan total enam menit - dan itu termasuk pemanasan 2 menit. Anda akan memiliki seluruh latihan kardio Anda di dalam tas sebelum kelinci-kelinci gym selesai mengikat tali sepatu mereka.
Hal hebat lainnya tentang pelatihan HIIT adalah sangat efektif. Ini bergejolak melalui satu ton kalori saat Anda melakukannya. Tetapi masih ada lagi. Jenis pelatihan ini menghasilkan efek after burn yang akan memungkinkan Anda untuk mengubah metabolisme Anda menjadi pabrik pengaduk lemak. Bahkan, hanya satu sesi 6 menit akan meningkatkan metabolisme Anda selama 24 jam ke depan, memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak kalori bahkan ketika Anda sedang tidur.
Ada sejumlah cara berbeda untuk memasukkan pelatihan HIIT ke dalam program Anda. Latihan 6 menit yang dijelaskan di atas adalah fondasi yang ideal untuk latihan kardio Anda. Ini akan membuat Anda lebih bugar daripada apa pun yang pernah Anda lakukan di gym. Dapatkan diri Anda di luar ruangan ke ruang terbuka 3 kali per minggu pada hari-hari alternatif. Lakukan hal pertama ini di pagi hari sebelum makan dan Anda akan membakar lebih banyak kalori. Minumlah 300 ml air sebelum sesi Anda dan hidrasi segera setelah sesi lari terakhir Anda.
Deskripsi latihan
Burpe
Anda mungkin melakukan ini di masa sekolah Anda. Inilah rekapnya:
Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Jongkok dan letakkan telapak tangan Anda di tanah. Dengan lengan Anda menopang tubuh Anda, tendang kaki Anda ke belakang. Segera tarik kaki Anda ke belakang lalu dorong diri Anda kembali ke posisi awal. Itu adalah satu perwakilan.
Ganti sprint Anda dengan burpe selama 20 detik. Tetapkan tujuan untuk set pertama - katakan, 8 repetisi. Setelah pemulihan 10 detik Anda, berusahalah sekuat tenaga untuk mendapatkan jumlah repetisi yang sama dengan yang Anda lakukan pada set pertama.
Daya Melompat
Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Jongkok ke dalam jongkok dan kemudian meledak menjadi lompatan vertikal. Angkat lutut setinggi mungkin. Lanjutkan dengan gerakan lancar tanpa istirahat sampai menit selesai.
Kekuatan punggung bawah
Salah satu hal terbesar yang dapat Anda lakukan untuk keseluruhan kesejahteraan Anda dan hidup bebas rasa sakit jangka panjang adalah untuk memperkuat otot-otot punggung bagian bawah Anda. Rutin berikut tidak menggunakan apa pun selain berat badan Anda sendiri (Anda akan membutuhkan bola Swiss untuk beberapa latihan), yang berarti bahwa Anda dapat melakukan program tepat di rumah Anda sendiri. Lakukan latihan ini dalam satu siklus, lakukan satu set setiap gerakan kemudian langsung ke latihan berikutnya. Anda harus melakukan 12-15 repetisi pada setiap latihan dan membangun hingga tiga siklus dengan istirahat 2 menit di antara masing-masing latihan. Selesaikan latihan tiga kali seminggu pada hari-hari alternatif untuk hasil terbaik.
Latihan
SumberTurunkan tangan dan lutut Anda, jaga agar punggung Anda tetap rata. Ambil napas dalam-dalam, biarkan perut Anda menonjol keluar. Kemudian buang napas dengan paksa dan bulatkan punggung Anda seperti kucing yang marah saat Anda mengangkat pusar ke arah tulang belakang Anda. Ketika Anda tidak lagi bisa mengeluarkan napas, jaga agar punggung tetap bulat dan pusar masuk saat Anda mengerutkan bibir dan tarik napas pendek ke hidung selama beberapa detik. Itu satu pengulangan dan harus memakan waktu antara 20-30 detik. Tarik napas saat Anda meratakan punggung ke posisi awal.
Superman Rawan
Berbaringlah telungkup dengan kaki lurus dan tangan direntangkan lurus ke depan, dengan tangan di lantai. Angkat lengan, kepala, dada, dan kaki bagian bawah dari lantai secara bersamaan. Tahan posisi ini selama 1 hingga 5 detik, jaga agar kepala dan leher Anda tetap sama tingginya dengan bahu sepanjang gerakan. Kembali ke posisi awal.
Burung anjing
Mulailah merangkak, dengan lutut dan kaki di lantai dan telapak tangan menghadap ke bawah di depan Anda. Tarik perut Anda; luruskan satu lengan dan kaki yang berlawanan, rentangkan kedua tungkai sejajar dengan lantai sambil menjaga tubuh dan pinggul Anda dalam garis lurus. Tahan selama 5 detik, lalu turunkan anggota tubuh Anda dan ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan. Itu satu perwakilan.
Ekstensi kembali
Untuk latihan ini, Anda membutuhkan bola Swiss. Berbaringlah dengan perut dan dada di atas bola, punggung Anda bundar, dan kaki Anda lurus ke belakang, bersandar pada pangkal dinding. Lipat lengan Anda melintasi bola (atau rentangkan di depan Anda untuk tantangan yang lebih besar). Tarik tubuh Anda sampai dada Anda 2-3 inci dari bola.
Jembatan Samping
Berbaringlah di sisi non-dominan Anda. Dukung berat badan Anda dengan lengan bawah dan ujung luar kaki itu. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga pergelangan kaki. Tarik perut Anda sejauh yang Anda bisa, dan tahan posisi ini selama 30 detik. Ulangi di sisi lain. (Catatan: cukup lakukan satu rep di setiap sisi untuk latihan ini).
Berlipat
Gerakan ini juga membutuhkan penggunaan bola Swiss. Masuk ke posisi push up dengan bagian atas kaki Anda dan tulang kering Anda pada bola dan tangan Anda di lantai. Tarik lutut Anda ke dada agar bola sedikit menggulung ke depan. Jaga agar lengan Anda lurus dan tekan keras perut Anda di bagian atas.
Ringkasan
Program 3 langkah yang dijelaskan di atas akan memungkinkan Anda membentuk punggung bawah Anda dengan cepat. Perubahan nutrisi akan memungkinkan Anda untuk menghentikan penumpukan lemak yang tidak sedap dipandang di sekitar bagian bawah tubuh Anda, sedangkan HIIT Cardio akan membebankan biaya keseluruhan kehilangan lemak tubuh secara keseluruhan, termasuk di bagian punggung bawah.Akhirnya, latihan penguatan berat badan akan memungkinkan erector spinae Anda menjadi pita otot yang kuat yang mendukung dan melepaskan beban dari tulang belakang Anda. Punggung bawah Anda tidak hanya akan terlihat memukau, tetapi juga akan sangat membantu menjaga inti Anda tetap kuat - menangkal sakit dan rasa sakit yang melemahkan selamanya.
