Menyenangkan di bawah sinar matahari, ikan dan susu semua berfungsi sebagai sumber vitamin D yang baik. Bukan secangkir teh Anda? Suplemen mungkin jawabannya.
Vitamin D adalah hal yang lucu. Tubuh kita membuatnya secara alami setelah terpapar sinar matahari, dan Anda bisa mendapatkannya melalui diet Anda juga. Tetapi ini hanya sumber yang tepat jika Anda ingin makan beberapa makanan yang sangat spesifik tinggi vitamin D. Jika tidak, itu jauh dari alami, hasil dari program fortifikasi yang dilembagakan pemerintah.
Pertama, mari kita luangkan waktu sejenak untuk mempertimbangkan peran penting yang dimainkan Vitamin D dalam tubuh. Ini adalah vitamin yang larut dalam lemak yang membantu pertumbuhan sel dan fungsi kekebalan tubuh, dan membantu mengurangi peradangan.
Semakin banyak kita belajar tentang nutrisi dan obat-obatan, semakin banyak ilmuwan mulai memahami peran yang dimainkan peradangan dalam tubuh, dan hubungannya dengan berbagai penyakit kronis. Vitamin D juga meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh, dan keduanya sebenarnya bekerja sama untuk meningkatkan kesehatan tulang.
Meskipun kekurangan vitamin D telah menjadi relatif langka saat ini, itu masih terjadi. Ini paling umum di antara individu yang lebih tua yang tidak lagi mampu mensintesis vitamin D dari sinar matahari secara efisien, individu yang tidak mendapatkan paparan sinar matahari harian dalam jumlah yang signifikan, dan individu yang tidak toleran laktosa atau vegan / vegetarian yang tidak mengkonsumsi vitamin D dalam jumlah besar di diet mereka.
Menurut National Institutes of Health, sejumlah besar vitamin D sebenarnya tersedia secara alami dalam sedikit makanan. Yang lain diperkaya dengan vitamin D selama produksi, untuk memenuhi kebutuhan publik akan asupan vitamin yang memadai.
Menyenangkan di bawah sinar matahari
Paparan sinar matahari setiap hari tetap merupakan cara terbaik untuk mendapatkan jalur vitamin D yang sehat. Sinar UV memulai respons sintesis vitamin D dalam tubuh, yang kemudian dimodulasi lebih lanjut oleh hati dan ginjal. Banyak dokter benar-benar merekomendasikan sekitar lima belas menit paparan sinar matahari tanpa perlindungan per hari untuk memastikan bahwa kami memproduksi dalam jumlah yang memadai. Ini bisa menjadi masalah di daerah utara yang ekstrim, di mana matahari lebih sering duduk di bawah cakrawala.
Ini sama sekali bukan dorongan untuk membuang tabir surya, karena risiko kanker yang disebabkan oleh kerusakan akibat sinar matahari tetap menjadi perhatian. Namun, ini adalah pengingat untuk masuk ke suatu waktu di luar rumah di bawah sinar matahari kapan pun Anda bisa.
Setidaknya terkait dengan vitamin D, sedikit aktivitas fisik harian berkontribusi lebih banyak bagi kesehatan jika Anda secara bersamaan dapat menyerap sinar. Meskipun paparan sinar matahari yang cukup mungkin adalah cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin ini, Anda bisa mendapatkannya melalui diet Anda juga.
Makan lebih banyak ikan berlemak
Ikan berlemak menawarkan jumlah tertinggi vitamin D yang terjadi secara alami per porsi. Meskipun para ahli nutrisi tidak menyarankan konsumsi harian ikan besar seperti ikan pedang dan tuna, (karena tingkat merkuri yang tinggi dan berpotensi merusak, terutama untuk wanita hamil dan anak-anak kecil) ikan yang lebih kecil tetap menjadi keuntungan bagi kesehatan. Tidak hanya salmon dan sarden yang dikemas dengan omega-3 yang sehat (bagus untuk kesehatan otak!), Mereka juga berfungsi sebagai sumber vitamin D yang baik.
Satu porsi salmon 3 ons menyediakan lebih dari kebutuhan harian 400 IU vitamin D untuk rata-rata orang dewasa. Tetapi perhatikan bagian-bagian itu — 3 ons tuna kalengan dalam air hanya menghasilkan 153 IU, dan dua sarden dari kaleng (jumlah yang dianggap sebagai penyajian) hanya mengandung 46 IU vitamin D.
Argumen untuk produk hewani
Meskipun ikan berlemak secara resmi merupakan sumber terbaik, produk hewani lainnya tidak jauh tertinggal dalam hal kandungan vitamin D. Jika Anda memiliki cukup ikan selama seminggu, lihatlah sumber-sumber turunan hewan lainnya. Ini termasuk hati sapi, kuning telur dan keju. Meskipun hati sebagian besar telah keluar dari gaya untuk makan malam rata-rata, perlu diingat bahwa daging organ adalah sumber yang kaya, tersedia banyak vitamin dan mineral. Sayangnya, mereka sering terbuang sia-sia karena permintaan rendah.
Bicaralah dengan tukang daging Anda, atau mungkin nenek Anda — mereka akan tahu apa yang harus dilakukan dengan hati itu! Siapa tahu - mungkin itu akan muncul di menu restoran favorit Anda dalam waktu dekat.
Karena tingginya kadar kolesterol yang dikandungnya, orang Amerika tidak dianjurkan untuk sering meraih telur dan keju. Dan ngarai adalah apa yang harus Anda lakukan, jika tujuan Anda adalah meningkatkan asupan vitamin D Anda secara signifikan. Satu telur besar hanya mengandung 41 IU vitamin D, dan Anda akan kesulitan menemukan ahli gizi di luar sana yang siap mengadvokasi diet yang mencakup minimal sembilan atau sepuluh telur per hari.
Meskipun sumber makanan lain (seperti kalkun, bacon Kanada, dan iga babi) mengandung vitamin D, jumlah makanan apa pun yang harus Anda konsumsi dalam sehari untuk mempertahankan kadar vitamin D yang memadai, akan menjadi tidak sehat paling baik (karena tingkat tinggi garam dan lemak, belum lagi kalori) dan berbahaya paling buruk (sekali lagi, karena dampak negatif pada kesehatan).
Apakah jamur jawabannya?
Kabar baiknya bagi para vegetarian adalah bahwa sumber makanan lain untuk vitamin D yang diturunkan secara alami ada di luar sana. Meskipun sering terkubur dalam literatur, jamur sebenarnya merupakan pilihan yang layak. Ini, tentu saja, tergantung pada jamur mana yang Anda makan, dan dalam jumlah berapa. Persiapan juga ikut berperan.
Jamur bisa sulit dicerna dan sebenarnya mengandung sejumlah kecil racun, yang menurut beberapa ahli berpotensi karsinogenik. Ada solusi sederhana untuk kedua masalah ini - masak jamur Anda sebelum Anda memakannya! Tapi bagaimana dengan nutrisi?
Jamur Maitake mengandung 786 IU vitamin D per cangkir, tetapi hanya jika disajikan mentah. Jamur Portobello yang telah terpapar sinar UV (untuk meningkatkan kadar vitamin D sebelum dipanen) tersedia, dan kadar vitamin D yang lebih tinggi masih ditemukan utuh setelah jamur dipanggang. Sayangnya, jenis jamur yang diperkaya secara alami ini sulit ditemukan.
Memasak menyebabkan degradasi vitamin dalam semua jenis makanan, termasuk ikan yang disebutkan di atas (yang berfungsi sebagai sumber vitamin D yang jauh lebih baik ketika dikonsumsi mentah atau merokok, daripada dipanggang atau dimasak). Jamur yang dimasak masih mengandung vitamin D, tetapi jauh lebih sedikit daripada rekan-rekan mentahnya. Misalnya, jamur shiitake tumis mengandung sekitar 19 IU vitamin D per cangkir.
Jamur putih (varietas paling umum di luar Asia, seperti jenis yang biasanya Anda temukan pada pizza Anda) mengandung hanya 12 IU vitamin D per cangkir jika direbus, dan bahkan lebih sedikit jika mereka digoreng.
Jika Anda menimbang pilihan Anda antara kemungkinan sakit perut dan akhirnya kanker (efek samping negatif potensial) akibat memakan jamur mentah, dibandingkan dengan kadar vitamin D rendah jika Anda memutuskan untuk memasaknya, pilihannya tidak boleh itu sulit. Saya akan mengambil kesempatan ini untuk menyarankan agar Anda tetap menjalankan diet yang bervariasi dan sehat, dengan suplemen vitamin yang mungkin diperlukan.
Makanan harus lezat, dan diet yang akan membuat Anda berdua bahagia dan sehat harus selalu dalam jangkauan. Saya bahkan tidak menyebutkan kandungan vitamin D tinggi yang ditemukan dalam minyak ikan cod di sini, karena saya tahu betapa tidak enaknya itu. Jika Anda dipaksa untuk menahan hidung saat "makan" atau jika makanan Anda menyebabkan gangguan pencernaan, Anda makan makanan yang salah. Kandungan vitaminnya terkutuk.
Jangan menyerah (membuat pengakuan resmi atas kekalahan, atau pernyataan bahwa semua sumber makanan vitamin D tidak tersedia untuk Anda karena Anda menganggapnya tidak enak, atau benar-benar menjijikkan)! Alih-alih, lakukan apa pun yang Anda bisa untuk mempertahankan pola makan sehat dan bervariasi yang rasanya enak. Benar, ini mungkin membutuhkan usaha, dan mungkin bahkan sedikit coba-coba. Tapi ini akan sia-sia dalam jangka panjang.
Benteng
Meskipun nutrisi yang diperoleh secara alami adalah yang paling tersedia secara hayati, dan dengan demikian optimal untuk kesehatan, kita memang hidup di dunia di mana nutrisi ditambahkan ke makanan kita. Sama seperti asam folat sekarang secara rutin ditambahkan ke sereal sarapan dalam upaya yang sebagian besar berhasil untuk memerangi terjadinya cacat lahir tertentu, vitamin dan mineral lainnya secara rutin ditambahkan ke makanan di AS dan di seluruh dunia oleh produsen besar.
Garam diberi beriodium, air berfluoridasi, dan kalsium ditambahkan ke jus jeruk. Vitamin D juga ditambahkan ke jus jeruk karena, seperti yang dinyatakan di atas, itu membantu penyerapan kalsium dalam tubuh. Hanya sedikit menggali secara online dengan cepat mengungkapkan bahwa vitamin D ditambahkan ke makanan lain juga.
Susu dan sereal sarapan adalah makanan paling umum yang diperkaya dengan vitamin D di AS. Susu awalnya diperkaya pada 1930-an dalam upaya memerangi rakhitis, masalah kesehatan masyarakat yang signifikan pada saat itu. Meskipun ini adalah masalah yang jarang kita dengar hari ini, pemerintah terus mengamanatkan fortifikasi makanan ini.
Jus jeruk yang diperkaya, seperti yang telah disebutkan, serta yogurt, margarin, dan produk-produk yang diperkaya lainnya tersedia secara luas. Susu formula bayi diperkaya dengan vitamin D, seperti halnya berbagai jenis keju. Tetapi makanan ini seringkali tinggi lemak, gula dan garam juga. Timbang pilihan Anda dengan cermat, dan mungkin pertimbangkan item terakhir dalam daftar ini sebagai alternatif ...
Suplemen
Jika Anda seorang vegetarian, vegan, atau Anda hanya benci minum susu, mungkin suplemen untuk Anda. Bagi saya, ini adalah pilihan terakhir. Tentu, saya akan meminum multivitamin sesekali, jika saya merasa lemas atau jika saya tahu bahwa saya makan dengan buruk saat saya berlibur. Tetapi secara umum, saya lebih suka mendapatkan vitamin dan nutrisi dari sumber makanan, dan para ahli setuju.
Banyak (jika tidak sebagian besar) ahli gizi mencegah individu dari mengambil suplemen vitamin demi diet yang sehat dan seimbang, tetapi sumber makanan alami vitamin D langka. Jika daging dan matahari adalah musuh Anda, Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan dokter Anda atau dokter berlisensi untuk memastikan kadar vitamin D lama berada dalam kisaran normal.
Meskipun suplemen vitamin paling sering menghasilkan buang air kecil yang mahal (produk sampingan dari pemborosan kelebihan vitamin dan mineral), ini bisa menjadi solusi yang baik bagi mereka yang benar-benar membutuhkannya.
Jika Anda seorang vegetarian atau Anda tidak toleran terhadap laktosa, mungkin Anda ingin mengingatkan diri Anda untuk melemparkan “jus jeruk + D” itu ke dalam gerobak saat berikutnya Anda berada di toko grosir. Terus makan makanan yang bervariasi, dan terus berolahraga setidaknya beberapa kali per minggu. Parit parasol saat berikutnya Anda berjalan bersama anjing. Dan simpan dompet Anda - simpan uang yang akan Anda habiskan untuk suplemen vitamin, setidaknya sampai Anda berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui apakah Anda benar-benar membutuhkannya.
