Dr Tabata memelopori Pelatihan Tabata dengan eksperimennya yang telah mendapatkan reputasi sebagai bentuk latihan paling efisien untuk menurunkan berat badan di dunia saat ini.
Kehilangan berat badan telah menjadi obsesi nasional. Namun, melakukannya secara efektif tampaknya sulit dipahami. Ada banyak pilihan yang tak terhitung ketika datang ke pemilihan latihan dan saran, namun, sebagian besar orang akhirnya tidak puas dengan hasil latihan mereka. Sebagian dari masalahnya terletak pada pemilihan latihan.
Anda dapat berlatih sekeras yang Anda suka, tetapi jika Anda melakukan hal yang salah, Anda tidak akan pergi ke mana pun. Mari kita cari tahu apa latihan terbaik untuk menurunkan berat badan dan gerakan apa yang perlu Anda lakukan untuk menghancurkan jumlah maksimum lemak tubuh dalam jumlah waktu minimum.
Mitos mengurangi lemak hanya dari masalah saja
Anda melihatnya sepanjang waktu - orang-orang bekerja keras dengan gerakan terisolasi dengan harapan menghilangkan lemak dari area masalah tubuh mereka. Lebih sering daripada tidak, targetnya adalah bagian tengah. Mereka melakukan set setelah set crunch. Mereka bahkan merasakan luka bakar hebat di dinding perut mereka. Tapi mereka tidak pernah kehilangan lemak perut.
Masalahnya tentu saja, adalah bahwa Anda tidak bisa menghilangkan lemak dari area tubuh Anda. Lemak tubuh yang disimpan hanyalah kelebihan kalori yang menunggu untuk dikonsumsi. Ketika Anda mulai membakar kalori itu, mereka datang dari seluruh tubuh Anda, bukan dari satu area tertentu. Jadi, melakukan set setelah set ab pekerjaan akan memberi Anda set, perut yang kuat - tetapi masih akan ditutupi oleh lapisan lemak yang tidak sedap dipandang.
Cardio pembakaran lemak, intensitas tinggi vs kondisi lambat stabil
Adalah Dr. Kenneth Cooper yang, pada tahun 1972, memperkenalkan konsep latihan kardiovaskular. Dia menyebutnya aerobik dan disebut-sebut sebagai cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. Manfaat sampingannya adalah ia juga mengonsumsi cukup banyak kalori. Sejak itu, cardio telah mendapatkan reputasi sebagai cara terbaik untuk berolahraga untuk menghilangkan lemak.
Namun, selama beberapa dekade terakhir, telah terjadi perdebatan tentang bentuk latihan kardiovaskular terbaik untuk mencapai penurunan berat badan maksimum dalam kerangka waktu yang terpendek. Pada dasarnya, ini telah menjadi perdebatan antara apa yang dikenal sebagai kardio keadaan lambat stabil dan kardio intensitas tinggi.
Ketika Anda memikirkan cardio keadaan lambat yang stabil, Anda mungkin membayangkan seseorang secara perlahan jogging di atas treadmill atau menggunakan salah satu pelatih elips tersebut. Mereka dapat melakukan percakapan sehari-hari sambil berolahraga dan tampaknya tidak bekerja terlalu keras. Mereka umumnya dapat menjaga latihan berlangsung hingga 30-45 menit.
Cardio intensitas tinggi adalah kebalikan dari cardio keadaan lambat stabil. Ini melibatkan ledakan singkat dari latihan intensitas maksimum diikuti oleh periode pemulihan yang lebih pendek. Sakelar intensitas hidup / mati ini diulangi untuk sejumlah siklus tertentu.
Penelitian selama dekade terakhir telah dengan jelas menunjukkan bahwa cardio intensitas tinggi adalah metode pembakaran lemak yang jauh lebih efisien daripada cardio keadaan lambat stabil. Banyak dari penelitian ini dipimpin oleh ilmuwan Jepang Dr Izuni Tabata. Dalam sebuah studi yang mengejutkan pada tahun 1996, Dr Tabata meminta 20 skater kecepatan Olimpiade melakukan siklus berulang sprint intensitas maksimum 20 detik, diikuti dengan sesi pemulihan yang berlangsung hanya 10 detik. Delapan dari siklus ini dilakukan berturut-turut.
Hasil untuk kelompok ini dibandingkan dengan kelompok lain yang melakukan sesi kardio tunak. Kelompok yang melakukan sprint intensitas maks memiliki manfaat kardiovaskular yang jauh lebih besar. Mereka juga membakar lebih banyak kalori untuk waktu latihan yang jauh lebih singkat.
Jenis pelatihan yang dipelopori oleh Dr. Tabata dalam percobaan itu telah menyandang namanya. Pelatihan Tabata telah mendapatkan reputasi sebagai bentuk latihan paling efisien untuk menurunkan berat badan di planet ini saat ini. Mari cari tahu apa yang bisa dilakukan untuk Anda.
Manfaat Pelatihan Tabata
Tabata Training memungkinkan Anda mengakumulasi volume pekerjaan intensitas tinggi dalam satu sesi dengan bergantian antara pekerjaan intensitas tinggi pendek dan interval pemulihan intensitas rendah lebih pendek. Selama interval intensitas tinggi, Anda mendorong diri Anda di atas zona latihan normal ke titik di mana Anda mulai kehabisan napas. Selama interval pemulihan, Anda mengurangi intensitas cukup sehingga Anda mengklaim kembali utang oksigen tepat pada waktunya untuk melakukan ledakan intens lainnya.
Manfaat utama dari Tabata Training adalah Anda bisa mendapatkan latihan pembakaran lemak yang sangat efektif hanya dalam 20 menit. Itu menjadikan Tabata salah satu jenis kardio yang paling efisien dan menjadi favorit bagi orang-orang yang sibuk.
Manfaat lain dari Pelatihan Tabata adalah fleksibilitasnya. Anda dapat melakukan Tabata pada semua jenis mesin latihan kardio. Anda juga dapat melakukannya dengan berlari di luar ruangan, dengan berbagai latihan pengkondisian berat badan dan latihan sirkuit.
Pelatihan Tabata membakar banyak kalori saat Anda berolahraga. Latihan intens yang akan Anda lakukan dengan Pelatihan Tabata akan meningkatkan tingkat metabolisme Anda hingga lebih dari 15 kali tingkat metabolisme basal (BMR) Anda. Tapi itu membakar lebih banyak setelah sesi Anda selesai.
Bahkan, itu dapat meningkatkan metabolisme Anda hingga 24 jam setelah latihan selesai. Ini dikenal sebagai efek after burn. Istilah ilmiahnya adalah kelebihan konsumsi oksigen pasca-olahraga (EPOC). Dengan Tabata yang diinduksi EPOC, Anda tidak akan membakar kalori bahkan ketika Anda duduk di sofa menonton TV.
Pelatihan Tabata tidak hanya memungkinkan Anda untuk membakar lemak dengan cepat, tetapi juga merupakan cara yang fantastis untuk melatih sistem kardiovaskular Anda, yang meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru Anda. Ini juga akan secara dramatis meningkatkan kemampuan Anda untuk pulih dari olahraga, sambil mempromosikan fleksibilitas dan daya tahan otot.
Pelatihan Tabata beraksi
Dasar dari Pelatihan Tabata adalah kinerja latihan intensitas maksimum dalam durasi singkat (20 detik), diikuti oleh pemulihan yang bahkan lebih singkat (10 detik) untuk siklus berulang. Tidak seperti pelatihan aerobik tradisional di mana Anda tinggal di zona pelatihan detak jantung yang ditentukan, idenya di sini adalah untuk sementara waktu melampaui zona pelatihan normal dan mencapai detak jantung yang mendekati usia maksimum seseorang yang diprediksi.
Ini hanya dapat dipertahankan untuk ledakan singkat aktivitas fisik, dan harus diikuti dengan istirahat aktif tingkat rendah untuk memungkinkan detak jantung turun dan mempersiapkan orang untuk pertarungan intensitas tinggi berikutnya.
Tabata Sprinting
Latihan paling sederhana untuk mendemonstrasikan Pelatihan Tabata adalah menjalankan interval di trek. Setelah dua menit pemanasan, yang melibatkan jogging lambat dengan 30 detik tendangan pantat diikuti oleh 30 detik lutut tinggi, orang tersebut melakukan sprint intensitas penuh selama 20 detik.
Ini harus memungkinkan orang berlari antara 100 dan 150 meter. Sangat penting bahwa sprint berada pada kekuatan maksimum - bayangkan Anda dikejar oleh anjing yang rakus! Pada akhir 20 detik (Anda mungkin membutuhkan stopwatch berbunyi bip), berjalanlah tepat 10 detik. Ambil napas dalam-dalam dan pastikan Anda menjadi gila selama sprint 20 detik berikutnya. Segera setelah pemulihan 10 detik selesai, langsung masuk ke sprint berikutnya.
Tabata Body Blasters
Konsep Pelatihan Tabata dapat diterapkan ke berbagai platform latihan. Menggunakan Tabata dengan gerakan kekuatan berat badan membawa protokol ke tingkat yang baru, menggabungkan manfaat aerobik dan anaerob untuk tidak hanya membakar lemak dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular, tetapi untuk membangun otot. The Body Blaster adalah pilihan yang bagus. Lakukan pengulangan sebanyak yang Anda bisa selama 20 detik, diikuti dengan pemulihan 10 detik. Lakukan total 8 siklus.
Berikut ini cara melakukan Body Blasters (juga dikenal sebagai Burpees):
Mulailah dengan sikap lebar, sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Dengan punggung melengkung, jatuhkan ke dalam jongkok penuh dan sentuh tangan Anda ke tanah di antara kaki Anda. Gunakan kaki Anda untuk turun, alih-alih membulatkan punggung untuk turun. Tempatkan telapak tangan di tanah lalu tendang kembali untuk masuk ke posisi push-up.
Segera nyalakan kembali kaki Anda sehingga berada tepat di luar tangan Anda. Sekali lagi, punggung bawah Anda harus melengkung di posisi ini. Sekarang lompat, menggunakan lengan untuk mendorong Anda ke atas. Pindah langsung ke rep Anda berikutnya.
Tabata Cycle / Mesin Dayung
Alat olahraga dan mesin dayung adalah pilihan bagus untuk pelatihan Tabata. Pastikan Anda melakukan pemanasan intensitas sedang pada kedua gerakan. Selama bagian sprint Anda perlu mendorong ke tingkat kerja maksimum absolut. Terus bergerak selama pemulihan, ambil napas dalam-dalam sambil bersiap untuk putaran berikutnya. Pastikan Anda bergerak melalui rentang gerakan lengkap pada mesin dayung.
Tabata Power Jumps
Lompatan kekuatan adalah gerakan kardio yang intens yang akan membuat jantung Anda memompa sambil meningkatkan pembakaran kalori. Melakukannya Gaya Tabata akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Gunakan 20/10 rasio dan 8 siklus protokol yang sama yang telah Anda gunakan pada latihan lain.
Inilah cara melakukan Power Jumps:
Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Jongkok ke dalam jongkok dan kemudian meledak menjadi lompatan vertikal. Angkat lutut setinggi mungkin. Lanjutkan dalam gerakan lancar tanpa istirahat sampai 20 detik selesai.
Pendaki Gunung Tabata
SumberPendaki gunung adalah gerakan intens yang menargetkan intercostals, perut dan paha, sambil memberikan pembakaran kalori yang besar. Gunakan 20/10 rasio dan 8 siklus protokol yang sama yang telah Anda gunakan pada latihan lain.
Inilah cara melakukan Pendaki Gunung:
Mulailah dengan tangan diletakkan di lantai dalam posisi papan. Perut Anda harus disiapkan dengan kuat dan punggung Anda sedikit melengkung. Kaki kiri harus diperpanjang sepenuhnya, dengan kaki kanan ditekuk ke depan. Sekarang, dengan lompatan eksplosif, alihkan posisi kaki Anda, bawa lutut kiri ke arah dada.
Dengan lompatan lain, kembali ke posisi awal. Pastikan Anda menahan bokong saat melompat. Jaga lengan di atas lutut. Pinggul Anda harus rendah dan inti Anda berkontraksi sepanjang gerakan.
Progressi Masuk dan Keluar Sama dengan Pendaki Gunung, kecuali Anda menyatukan kedua kaki sehingga lutut Anda setinggi dada. Anda kemudian menendang kaki Anda kembali. Ini adalah variasi gerakan yang sedikit lebih intens.
Sprint Angin Tabata
Sprint Angin adalah latihan yang akrab bagi banyak tim olahraga. Mereka bagus untuk membangun kebugaran daya tahan gim dan bahkan lebih baik dalam membakar kalori. Ketika diadaptasi ke Protokol Tabata, mereka lebih efektif dari sebelumnya.
Tempatkan dua spidol dengan jarak 10 kaki. Mulai dari satu penanda, berjongkok dengan tangan Anda menyentuhnya. Sekarang berlari menyeberang ke penanda lain dan letakkan tangan Anda yang lain di penanda itu. Terus bolak-balik secepat yang Anda bisa sampai Anda menyentuh setiap penanda 10 kali.
Menyatukan semuanya
Anda sekarang tahu setengah lusin variasi dari Pelatihan Tabata yang akan memungkinkan Anda untuk membakar lemak Anda hingga kapasitas maksimal, sehingga memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan lebih cepat daripada dengan hal lain yang bisa Anda lakukan. Anda harus melakukan Pelatihan Tabata setiap hari kedua.Bertujuan untuk Tabata 20 menit setiap sesi, pilih dua dari opsi pelatihan yang diuraikan di atas dan bergantian di antara mereka sampai Anda telah menyelesaikan sesi 20 menit Anda.
Hanya untuk menjumlahkan fakta paling penting yang kami pelajari di sini:
