Ada garis tipis antara mendengarkan tubuh Anda dan keluar dari latihan. Anda harus membiarkan otot Anda pulih kembali. 18 tips berikut akan memungkinkan Anda untuk berlatih dengan intensitas dan tujuan tanpa membahayakan tubuh Anda.
Berolahraga adalah soal keteraturan. Semakin sedikit latihan yang terlewat semakin baik. Menderita cedera saat berolahraga adalah cara ampuh untuk melemparkan kunci pas dalam karya. Ini akan membatasi kemajuan Anda dan membuat Anda terus-menerus frustrasi. Untungnya, Anda dapat menghindari cedera dengan mengikuti beberapa pedoman pelatihan akal sehat.
# 1 Tingkatkan Teknik Mengangkat Anda
Formulir pengangkatan Anda adalah sesuatu yang Anda kerjakan seiring waktu. Itu tidak pernah sempurna. Terus bekerja untuk memiliki bentuk yang lebih baik. Dapatkan di YouTube dan pelajari beberapa saran terbaik dari para pelatih top. Cari artikel tentang formulir latihan, terutama lift besar seperti squat, deadlift, dan press.
Ada banyak keuntungan untuk merekam diri Anda melakukan latihan, terutama pada gerakan kompleks yang baru saja disebutkan. Berhentilah di tempat-tempat yang relevan dan periksa postur Anda. Apakah mata Anda terfokus lurus ke depan? Apakah punggung Anda lurus seperti seharusnya? Apa yang dilakukan lutut Anda saat Anda berjongkok? Apakah tumit Anda tetap di lantai? Bahkan mungkin bermanfaat untuk menyewa pelatih pribadi untuk beberapa sesi agar mereka dapat membantu Anda meningkatkan teknik latihan Anda.
# 2 Berhenti Saat Sesuatu Merasa Salah
Jika Anda merasakan ketegangan atau sesuatu yang tidak biasa pada otot, akui itu dan beri perhatian. Jangan jatuh ke dalam pola pikir menempa bagaimanapun. Potong kerugian Anda dan keluar dari gym! Hargai tubuh Anda, berikan waktu untuk menyembuhkan dirinya sendiri dan itu akan membantu Anda untuk jangka panjang.
Bagaimana dengan ungkapan tangkap lama “tanpa rasa sakit, tanpa hasil?” Nah, ungkapan itu perlu dibaca dalam konteks. Ketika kita berbicara tentang rasa sakit sebagai indikator perolehan, kita mengacu pada nyeri otot, bukan cedera. Akumulasi asam laktat dan pembengkakan otot adalah produk sampingan alami dari latihan yang intens. Mereka mengindikasikan bahwa tubuh sedang mencoba untuk memperbaiki dirinya sendiri. Penting untuk mengenali perbedaan antara jenis rasa sakit ini dan jenis yang menunjukkan ada yang tidak beres.
# 3 Jangan Pernah Maksimal Latihan Baru
Latihan baru menciptakan tuntutan baru pada tubuh. Anda belum tahu apa yang diharapkan. Jadi, luangkan waktu Anda. Rasakan latihan ini. Kemudahan melakukannya sebelum Anda mulai mendorong terlalu banyak.
# 4 Melatih Kemajuan Daripada Rasa Sakit
Dengan memikirkan jangka panjang dan berlatih untuk umur panjang, Anda akan lebih sadar merawat tubuh Anda. Terkadang melakukan sedikit lebih sedikit lebih baik daripada melakukan sedikit lebih banyak. Jangan pergi ke gym untuk mencoba dan bunuh diri. Itu tidak berarti Anda tidak harus bekerja keras. Ini berarti bahwa Anda harus pergi ke gym untuk melakukan peningkatan - perbedaan antara latihan keras dan latihan cerdas (dan keras).
# 5 Pemanasan
Luangkan lima menit pertama latihan Anda secara bertahap membangun detak jantung Anda dan melemaskan otot dan persendian Anda. Pemanasan membawa otot-otot Anda dari keadaan dingin, kaku menjadi hangat, fleksibel. Telah terbukti bahwa otot dingin jauh lebih rentan terhadap cedera daripada otot yang lebih hangat.
Pemanasan juga akan meningkatkan koordinasi kinerja Anda. Anda dapat melakukan pemanasan aerobik dengan berlari di tempat, lompat tali, atau melakukan lompat jack. Lakukan peregangan statis untuk kelompok otot yang akan Anda fokuskan selama sesi latihan Anda.
# 6 Kuatkan Sekitar Sendi Anda
Penguatan di sekitar sendi akan membantu mencegah cedera karena penggunaan yang berlebihan karena trauma berulang pada sendi. Gerakan penguatan sendi terbaik untuk pelari adalah squat berat badan. Saat melakukan gerakan ini, pertahankan berat pada tumit, duduklah seakan-akan Anda duduk di kursi, dan jangan biarkan lutut melayang di atas jari kaki. Untuk perkembangan, pegang dumbel atau lakukan squat Anda di atas bola Bosu.
# 7 Mudah saja
Bangun intensitas, frekuensi, dan durasi Anda secara bertahap saat latihan berlangsung. Berikan waktu tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan latihan.
# 8 Jangan Berlatih Berlebih
Ada garis tipis antara mendengarkan tubuh Anda dan keluar dari latihan. Anda harus memberi waktu pada otot Anda untuk pulih, memperbaiki, dan membangun kembali. Dengan mendengarkan tubuh Anda, Anda akan dapat mengenali tanda-tanda pelatihan berlebihan - penurunan motivasi, rasa haus yang terus-menerus, kemajuan yang terhenti, insomnia - dan menanggapinya.
Setiap enam minggu, Anda harus mengambil cuti seminggu penuh dari pelatihan. Anda juga harus mempertimbangkan mengambil setidaknya satu hari libur setiap minggu. Jika itu tidak ada dalam rencana permainan Anda, pastikan Anda terus-menerus mencampuradukkan latihan Anda.
Anda tidak ingin melakukan gerakan yang sama setiap hari. Faktanya, Anda perlu memberikan waktu istirahat bagi setiap bagian tubuh minimal 48 jam sebelum bekerja lagi. Dengan begitu, itu akan memiliki waktu yang cukup untuk pulih. Ketika datang ke cardio, jangan lakukan pelatihan interval intensitas tinggi setiap hari.
# 9 Latih Punggung Anda
Banyak pengunjung gym menghabiskan banyak waktu dan energi melatih otot-otot dada mereka tetapi tidak sebanyak pada otot-otot punggung yang antagonis. Akibatnya, otot-otot dada sering menjadi kuat dan dominan dibandingkan dengan otot-otot punggung.
Seiring waktu, itu akan mengarah ke punggung tengah yang bungkuk serta untuk membuat tulang belikat terpisah dan secara internal memutar bahu. Semua ini membuat punggung rentan cedera. Ini juga memaksa orang untuk mengangkat kepala ke depan dan untuk memperpanjang leher mereka. Untuk memastikan bahwa ketidakseimbangan tubuh bagian atas tidak mengarah pada cedera punggung dan leher, Anda perlu memasukkan latihan penguatan yang lengkap untuk punggung bagian atas, tengah, dan bawah Anda.
# 10 Pakailah Alas Kaki Yang Tepat
Sepatu adalah komponen penting dari keselamatan olahraga. Anda membutuhkan sepatu yang memberikan dukungan untuk kaki Anda. Kenakan sneaker atletik yang cocok dengan jenis latihan yang Anda ikuti. Beberapa sepatu olahraga terlihat keren tetapi mungkin tidak fungsional untuk tujuan yang dimaksud.
Tumit yang terangkat dapat mendorong jari kaki Anda ke depan pertunjukan, yang bisa membuat Anda cedera. Anda ingin kaki Anda dipegang erat - terutama melalui daerah tengah. Anda juga harus mencari sepatu yang memiliki banyak bantalan di bagian dalam.
# 11 Selalu Dingin
Saat berolahraga, Anda meregangkan otot dan persendian. Pendinginan memungkinkan Anda melepaskan ketegangan itu dan mengembalikan tubuh Anda ke keadaan normal. Ini adalah transisi penting antara mode latihan dan mode menetap.
Jangan biarkan terburu-buru keluar dari gym mencegah Anda dari melakukan pendinginan yang bermakna. Bagi mereka yang telah melakukan latihan beban, ini harus mencakup peregangan yang serupa dengan latihan yang Anda mulai dengannya. Jika Anda baru saja melakukan latihan kardio, jogging lambat, jumping jacks, atau lompat adalah ideal.
# 12 Periksa Ego Anda di Pintu
Obsesi untuk mengangkat beban lebih berat dan lebih berat telah membuat banyak ahli tulang sangat senang. Dorongan untuk menaikkan berat badan, terlepas dari bagaimana hal itu dicapai, adalah resep untuk bencana fisik.
Ingatlah bahwa otot Anda tidak tahu berapa banyak berat badan di bar. Yang diketahuinya adalah seberapa intens pekerjaan itu dilakukan. Dengan menurunkan berat badan dan mengisolasi otot yang bekerja Anda akan bekerja lebih keras, sementara membuat diri Anda jauh lebih sedikit cedera. Fokuslah untuk meremas otot-otot Anda selama setiap gerakan dan merasakannya bekerja di seluruh rentang gerakan.
# 13 Jangan Pergi ke Kegagalan di Setiap Set
Jika Anda mengambil setiap set ke titik di mana Anda tidak dapat melakukan pengulangan lain, Anda akan - dari waktu ke waktu - menempatkan terlalu banyak tekanan pada sistem Anda. Bentuk Anda dan ketegangan pada otot yang bekerja juga pasti akan menderita. Itu tidak berarti bahwa Anda harus berhenti ketika otot Anda mulai terasa sakit. Itu sebenarnya adalah sinyal bahwa ia siap untuk repetisi vital yang akan memaksanya tumbuh.
Anda harus bisa mengeluarkan dua atau tiga repetisi sebelum Anda menabrak tembok. Jadi, daripada pergi ke kegagalan aktual pada setiap set, pergi ke kegagalan teknis; yaitu, titik di mana formulir Anda mulai memburuk. Kemudian, sekali setiap dua minggu, minta pasangan Anda membantu Anda dengan repetisi paksa untuk mendorong melampaui level itu.
# 14 Fokus
Saat Anda berolahraga dengan beban, Anda mengoperasikan alat berat. Bayangkan jika Anda mengoperasikan derek besar atau penggali penggalian. Apakah Anda akan membiarkan pikiran Anda mengembara, terganggu oleh setiap orang keren yang berjalan melewatinya? Jika Anda melakukannya, hasilnya bisa menjadi bencana. Hal yang sama di gym. Anda hanya harus memberikan fokus 100% pada latihan yang Anda lakukan jika Anda berharap untuk menghindari cedera.
Jika Anda tidak fokus, Anda cenderung hanya berpesiar melalui latihan Anda. Formulir Anda akan dikompromikan dan Anda akan berisiko jauh lebih tinggi untuk terluka. Anda akhirnya akan merasa lelah, teknik Anda akan menjadi ceroboh dan konsentrasi Anda akan keluar jendela. Dan semakin jauh Anda maju ke latihan, semakin buruk jadinya.
Agar tetap aman - namun sendirian membuat kemajuan - Anda harus menerapkan semua upaya terkonsentrasi Anda pada otot yang bekerja. Tidak kurang dari itu akan memotongnya.
# 15 Simpan Lutut Anda
Cidera lutut adalah hal yang biasa di antara para pengunjung gym, dan sebagian besar waktu adalah karena satu masalah - terkunci di puncak gerakan. Ini adalah sesuatu yang tidak boleh Anda lakukan. Ketika Anda mengunci, semua hambatan akan ditransfer dari otot ke sendi. Ini memberi banyak tekanan pada lutut. Satu-satunya pengecualian adalah ekstensi kaki yang duduk dan deadlift kaku kaki. Pada semua gerakan lain (seperti squat dan leg press), berhentilah mengunci.
# 16 Berolahraga bersama Mitra
Seorang mitra latihan bisa menjadi sumber motivasi dan dorongan yang besar, tetapi ia juga bisa sangat berharga dalam membantu Anda untuk tetap aman. Untuk satu hal, ia dapat mengawasi formulir Anda, memberikan umpan balik yang berharga dan langsung untuk membantu Anda meningkatkan. Dia juga siap membantu Anda meminjamkan bantuan ekstra saat Anda tidak bisa menaikkan berat badan sendiri.
# 17 Makan Post Latihan Tepat
Ketika Anda berolahraga, Anda memberi banyak tekanan pada tubuh Anda. Hanya ketika Anda keluar dari gym, Anda dapat membangun kembali, memulihkan, dan memulihkan diri. Sangat penting bahwa Anda makan dengan bersih selama periode waktu itu. Minumlah banyak air selama dan setelah latihan.
The 30-45 menit segera setelah latihan Anda adalah jendela penting untuk nutrisi pasca latihan Anda. Otot Anda mengidam nutrisi yang mereka butuhkan untuk mengisi bahan bakar, memulihkan dan berkembang. Anda perlu mengonsumsi protein dan karbohidrat setelah berolahraga. Merupakan ide yang bagus untuk mengambil makanan setelah latihan dalam bentuk cair (yaitu shake) karena akan diserap ke dalam aliran darah dengan lebih cepat. Melakukannya dengan benar akan membantu tubuh Anda pulih, membuatnya lebih rentan
# 18 Perlambat
Kebanyakan pelatih beban melakukan pengulangan mereka terlalu cepat. Dengan memperlambat, Anda akan membuat diri Anda jauh lebih rentan terhadap keseleo otot dan air mata serta cedera sendi.Pada akhir setiap pengulangan, Anda harus mengambil sedikit jeda. Naikkan berat ke hitungan dua dan turun ke hitungan empat. Selain membantu menghindari cedera, hal itu akan membuat Anda mendapat manfaat lebih banyak dari bagian latihan yang eksentrik.
Anda juga perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan istirahat yang cukup di antara set. Memberi otot yang bekerja dua hingga tiga menit istirahat di antara set akan memungkinkannya pulih cukup untuk memungkinkan upaya penuh lainnya. Kurang dari itu dan Anda berisiko robek otot.
Berolahraga, menjadi bugar, dan memiliki tubuh yang bagus adalah lari maraton, bukan lari 100 yard. Dengan memperlambat, belajar melakukannya dengan benar, dan mengambil tindakan pencegahan dasar yang diuraikan di atas, Anda akan dapat berlatih secara konsisten tahun demi tahun, tanpa frustrasi menderita cedera yang bisa dicegah.
