Makan berlebihan adalah gangguan kecanduan dan ini tentu saja merupakan tantangan yang harus diatasi. Untuk berhenti makan berlebihan, Anda harus terlebih dahulu menyadari mengapa Anda melakukannya, serta mengubah pendekatan Anda terhadap makanan dan menyesuaikan kebiasaan makan Anda.
Meskipun tidak mudah, tentu bukan tidak mungkin. Ada banyak langkah yang dapat Anda ambil dan banyak trik yang dapat Anda gunakan yang akan membantu Anda mengendalikan nafsu makan dan mengakhiri kecanduan yang merusak ini untuk selamanya.
1. Stop Dieting - Diet dapat membuat kebiasaan makan berlebihan Anda jauh lebih buruk
Mengikuti diet ketat dan menyangkal makanan ketika Anda lapar dapat menyebabkan keinginan mengidam yang berbahaya, yang dapat menyebabkan Anda terlalu banyak makan.
Diet yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat, serta pilihan nutrisi yang tidak seimbang tidak akan memperbaiki kebiasaan makan berlebihan Anda. Kunci terpenting untuk mencegah makan berlebih adalah dengan mengonsumsi makanan sehat dalam porsi sedang sepanjang hari.
2. Menjadi Menyadari Mengapa Anda Terlalu Banyak Makan
Memahami alasan makan berlebihan Anda adalah langkah pertama menuju kehidupan yang lebih sehat.
Apakah Anda sedang stres? Apakah Anda merasa tidak bahagia dengan hidup Anda? Apakah Anda sedang melalui waktu yang sangat sulit saat ini?
Stres, depresi, kesepian, kecemasan, kesedihan, kemarahan, dan kondisi psikologis negatif lainnya dapat menyebabkan makan emosional, yang dapat dengan mudah berubah menjadi kecanduan makanan.
Karena itu Anda harus memberi perhatian besar pada apa yang terjadi di dalam diri Anda ketika Anda terlalu menikmati makanan. Mengandalkan makanan untuk mengisi kekosongan batin dan menekan emosi negatif hanya akan memberi Anda kepuasan sementara. Untuk benar-benar berhenti makan berlebihan, Anda harus memahami akar penyebab masalah Anda dan belajar untuk mengatasi emosi Anda tanpa menggunakan makanan.
Yoga, mediasi, pernapasan dalam, dan teknik relaksasi lainnya dapat sangat mengurangi jumlah stres dalam kehidupan sehari-hari Anda, serta membantu Anda mengendalikan kesehatan emosional dan fisik Anda.
Namun jika Anda berpikir bahwa Anda tidak dapat menangani masalah Anda sendirian, Anda harus mempertimbangkan untuk berbicara dengan seorang profesional.
3. Hindari Makan Saat Bosan
Makan saat Anda bosan adalah kebiasaan buruk. Jika konstan, Anda harus memeranginya dengan membuat hidup Anda lebih kaya, lebih bermakna dan lebih menarik.
Alih-alih makan ketika Anda tidak tahu harus berbuat apa lagi saat ini, alihkan perhatian Anda. Telepon teman, jalan-jalan, berolahraga, atau sibuk dengan hal lain yang Anda sukai. Setelah beberapa saat, Anda mungkin akan mengetahui bahwa Anda sebenarnya tidak lapar sama sekali.
4. Makan Hanya Saat Anda Benar-Benar Lapar dan Berhenti Makan Saat Merasa Penuh
Belajarlah untuk mendengarkan tubuh Anda. Mampu membedakan antara rasa lapar emosional dan fisik adalah salah satu kunci untuk menghindari makan berlebihan. Mengkonsumsi makanan ketika tubuh Anda tidak membutuhkannya hanya akan membuat Anda bertambah berat. Selalu berikan sedikit keinginan emosional Anda untuk lulus dan makan hanya ketika Anda merasa benar-benar lapar.
Anda juga harus belajar berhenti makan ketika mulai merasa kenyang dan puas. Ingatlah bahwa setelah Anda selesai makan, perut Anda perlu 20 menit untuk mengirimkan sinyal ke otak Anda bahwa Anda sudah kenyang. Jadi, sebelum mengambil porsi lain, beri waktu pada diri Anda untuk dicerna.
5. Makan perlahan dan Kunyah Makanan Anda Lebih Banyak
Mengunyah makanan lebih banyak akan memperlambat makan dan memungkinkan Anda menyerap lebih banyak nutrisi dari makanan.
Makan perlahan akan memberi waktu pada perut Anda untuk memberi tahu otak Anda bahwa ia sudah memiliki cukup makanan. Ini akan membantu Anda menghindari makan berlebihan dan memberi Anda kesempatan untuk benar-benar menghargai dan mencicipi makanan Anda.
6. Minumlah Banyak Air
Minum banyak air sepanjang hari, dan terutama sebelum makan, akan mengekang rasa lapar Anda dan membuat Anda merasa lebih kenyang.
Banyak orang juga mengira dehidrasi karena kelaparan. Ketika mereka haus, mereka berpikir mereka lapar, dan mereka mencoba memuaskan dahaga mereka dengan makanan. Untuk menghindarinya, minumlah setidaknya 8 gelas air sehari.
7. Gunakan Piring yang Lebih Kecil dan Atur Makanan Anda dengan Baik
Jika Anda menggunakan piring yang lebih kecil, Anda bisa mengisinya. Ini akan terlihat lebih memuaskan secara visual daripada piring yang lebih besar, setengah diisi. Ini akan menipu otak Anda untuk berpikir bahwa porsi makanan cukup besar untuk memuaskan rasa lapar Anda.
Anda juga harus memperhatikan bagaimana Anda menyajikan makanan Anda. Jika Anda mengaturnya dengan baik, Anda akan lebih menikmatinya dan makan lebih sedikit.
8. Nikmati Gigitan Pertama dan Kunyah Mereka Secara perlahan
Telah terbukti bahwa setelah beberapa gigitan pertama, indera perasa kita mulai kehilangan kepekaannya terhadap zat yang memberi rasa pada makanan.
Dengan menikmati dan memakan perlahan gigitan pertama dari makanan Anda, Anda akan memuaskan hasrat Anda akan rasa dan menghindari makan terlalu banyak.
9. Jangan Menyangkal Makanan yang Anda Inginkan
Jika Anda melakukannya, Anda hanya akan menginginkan mereka lebih banyak. Ini akan membuat Anda jatuh dan terlalu banyak mengonsumsi makanan ini nanti.
Sesekali, beri diri Anda hadiah dan nikmati seporsi kecil pizza favorit Anda.
10. Jangan Bawa Pot Utuh ke Atas Meja
Siapkan piring Anda di dapur dan jangan membawa seluruh panci ke meja. Dengan demikian Anda akan menghindari godaan untuk terus mengisi ulang piring Anda. Ini adalah cara yang baik untuk menghindari makan berlebihan.
11. Berhenti Makan di Depan Televisi
Makan sambil menonton TV, bekerja di komputer, atau membaca koran bisa jadi bencana.Ketika Anda terganggu, Anda tidak menyadari berapa banyak makanan yang Anda konsumsi dan Anda cenderung makan berlebihan.
Anda harus fokus pada makanan Anda dan selalu makan di meja makan Anda. Jika Anda memperhatikan apa yang Anda makan, Anda cenderung berhenti ketika mulai merasa kenyang.
12. Belajar Menghargai dan Menikmati Makanan Anda
Selain memuaskan rasa lapar, makan seharusnya menjadi pengalaman yang menyenangkan. Anda harus belajar untuk menikmati setiap gigitan makanan Anda dan memberikan perhatian penuh. Semakin Anda fokus pada aroma dan rasa makanan Anda, semakin sedikit Anda akan makan.
13. Bersihkan Dapur Makanan Anda yang akan Menyebabkan Anda Makan Berlebihan
Cari tahu makanan apa yang membuat Anda makan berlebihan dan jangan membelinya lagi. Jika Anda kecanduan makanan ringan atau dressing, singkirkan lemari es dan lemari makanan ini dan gantikan dengan alternatif yang lebih sehat. Anda cenderung makan berlebihan saat dapur penuh dengan makanan yang menggoda.
Saat Anda berbelanja bahan makanan, isi keranjang Anda dengan produk sehat dan bergizi dan hindari makanan cepat saji. Dan ingatlah untuk tidak pernah pergi ke toko kelontong dengan perut kosong, karena ini akan membuat Anda membeli banyak makanan yang tidak perlu.
14. Pilih Makanan yang Memuaskan yang Mengenyangkan Kelaparan Anda
Makanan yang memuaskan adalah mereka yang memiliki kemampuan untuk memberikan nutrisi dan memuaskan rasa lapar dengan lebih sedikit kalori. Mereka dapat membuat Anda merasa kenyang lebih cepat dan untuk jangka waktu yang lebih lama.
Pilih makanan dengan kadar air tinggi, serta yang kaya serat dan protein, dan hindari makanan seperti kacang, kerupuk, keripik, permen cokelat, permen, dan roti putih. Dengan kata lain, hilangkan lemak, gula, dan karbohidrat olahan. Makanan-makanan ini akan membuat Anda tidak puas dan memaksa Anda untuk makan lebih banyak di kemudian hari.
1. Makanan berkadar air tinggi seperti sayuran berdaun hijau, melon, dan tomat dapat membantu menekan rasa lapar dan memberi Anda rasa kenyang yang lebih tahan lama. Mereka rendah kalori, tetapi volume tinggi dan mereka dapat mengisi perut Anda dengan sangat cepat.
2. Makanan kaya serat juga akan membuat Anda merasa kenyang lebih cepat dan lebih lama. Mereka menyerap air dan membengkak di perut, yang memperlambat proses pencernaan memberi Anda rasa kenyang yang lebih lama. Oleh karena itu, menambahkan serat ke dalam makanan akan membantu Anda menurunkan berat badan dan menghindari makan berlebihan.
3. Jika Anda ingin mencegah makan berlebihan, Anda juga harus memasukkan lebih banyak makanan berprotein tinggi ke dalam makanan Anda. Protein perlahan diserap oleh tubuh dan tetap lebih lama di perut Anda. Hal ini dapat membuat Anda merasa kurang lapar dan menjaga agar makanan Anda tidak terlalu lapar.
15. Cukup Tidur
Kurang tidur bisa menurunkan kadar leptin, hormon yang memberi tahu kita saat kita kenyang. Ketika kadar leptin rendah, Anda tidak bisa menyadari kapan Anda sudah cukup makan.
Kurang tidur juga akan meningkatkan ghrelin, hormon yang merangsang nafsu makan dan membuat Anda makan makanan dalam jumlah yang lebih besar.
Cobalah untuk tidur setidaknya 8 jam setiap malam dan Anda akan makan lebih sedikit.
16. Makan Sarapan Sehat dan Kaya Setiap Pagi
Orang-orang yang makan sarapan kaya cenderung makan berlebihan di makan berikutnya.
Termasuk beberapa lemak sehat, protein, serat, dan karbohidrat kompleks dalam makan pagi Anda akan membuat Anda merasa lebih kenyang dan lebih puas untuk jangka waktu yang lebih lama dan tetap berenergi sepanjang hari.
Melewatkan sarapan akan membuat Anda sangat lapar dan mengidam makanan di kemudian hari.
Sereal gandum utuh, buah-buahan, biji rami, telur, selai kacang, alpukat, dan yogurt adalah beberapa pilihan sarapan yang baik untuk memulai hari Anda dengan cara yang sehat. Usahakan untuk minimum 300 kalori, karena kurang dari ini akan membuat Anda makan berlebihan saat makan siang.
17. Makan 5 Makanan Kecil Sehari
Ini berarti makan setiap 3 jam. Sering makan akan mengurangi rasa lapar Anda dan menjaga gula darah dan energi Anda pada tingkat yang stabil. Ini akan menjaga tubuh Anda dari masuk ke mode kelaparan dan mencegah Anda makan terlalu banyak di antara waktu makan.
18. Jangan Biarkan Kemunduran dan Rasa bersalah menghambat Anda
Makan berlebihan adalah permainan yang sulit. Semakin banyak Anda makan, semakin banyak yang Anda inginkan. Semakin banyak cookie yang Anda konsumsi, semakin Anda membutuhkannya. Setelah Anda tiba di 10 cookie, Anda berpikir: "Apa gunanya berhenti sekarang? Kerusakan sudah terjadi. Mengapa tidak pergi dan membeli lebih banyak makanan enak di toko kelontong? ”Begitulah caranya. Bukan begitu?
Perasaan bersalah yang mengikuti makan berlebihan mungkin akan membuat Anda kecil hati dan membuat Anda berhenti berusaha untuk menghentikan kecanduan yang merusak ini. Ya, jangan biarkan rasa bersalah mengalahkan Anda dan mencegah Anda menjalani hidup yang bahagia dan sehat!
Jika Anda makan berlebihan hari ini, jangan lakukan besok. Rencanakan sebagai gantinya untuk berlari, jalan cepat, atau bersepeda. Jika Anda mengacau, itu tidak berarti itu akhir dari dunia. Ikuti saja rencana Anda besok dan Anda akan memperbaiki kerusakan yang telah Anda lakukan.
Namun, Anda harus menantang diri sendiri untuk menjadi orang yang lebih kuat. Anda perlu memperkuat kemauan Anda dan belajar menjauhkan makanan setiap kali Anda tergoda untuk memanjakan diri. Ini tidak mudah dan butuh waktu, tetapi Anda pasti bisa melakukannya.
Jika Anda berpikir bahwa Anda tidak dapat menangani kondisi emosional Anda sendiri, Anda harus mempertimbangkan melakukan beberapa teknik relaksasi atau berbicara dengan seorang profesional. Ini akan membantu Anda mengatasi perasaan bersalah, keputusasaan, dan keputusasaan, dan memberi Anda kekuatan untuk melanjutkan. Anda mungkin tidak sempurna, tetapi jika Anda cukup bertekad dan mau berubah, Anda akan mencapai tujuan Anda.
Jika Anda menyukai posting ini, jangan lupa untuk membaginya dengan orang lain yang membutuhkan bantuan dan saran tentang cara berhenti makan berlebihan. Terima kasih!
