Tubuh kita sangat luar biasa. Pikirkan semua sistem rumit yang terhubung dan bekerja bersama untuk menjaga kita tetap seimbang dan sehat. Mereka melakukan pekerjaan dengan sangat baik sehingga kami bahkan tidak menyadari itu terjadi.
Kami duduk untuk makan dada ayam lemon pepper, sedikit pasta, dan sisi salad Caesar untuk makan siang. Rasa itu meledak di mulut kita dan kita tidak bisa menunggu untuk gigitan lagi. Saat kami kenyang, kami mulai melambat, makanan semakin menjadi tidak menyenangkan dan kami merasa kenyang sampai tiba waktunya untuk makan berikutnya. Praktik makan telah menjadi hampir tidak disadari. Kita hampir tidak memikirkan bagaimana makanan akan mempengaruhi tubuh kita. Sering kali kita hanya mementingkan bagaimana rasanya daripada efek jangka panjang dari bagaimana hal itu akan membuat kita merasa.
Pada artikel ini kami akan memberikan penjelasan untuk pertanyaan penting tentang diet manusia: Apa itu karbohidrat? Tetapi sebelum kita masuk ke detail terlalu banyak, kita perlu membahas beberapa istilah dan mendapatkan sedikit pendidikan dasar.
Apa itu karbohidrat?
Karbohidrat atau karbohidrat, singkatnya, adalah salah satu bagian dari kelompok 3-nutrisi makro yang penting untuk kehidupan. Protein dan lemak adalah dua anggota lainnya. Dari ketiganya, karbohidrat dibutuhkan dalam jumlah tertinggi; 45% -65% dari konsumsi harian Anda harus karbohidrat.
Jadi, apa yang istimewa dari karbohidrat? Mengapa kita sangat membutuhkannya? Dan mengapa suara kecil ini di belakang kepala Anda mengatakan “Tidak! Karbohidrat buruk! Mereka akan menggemukkan Anda! "? Untuk menjawab pertanyaan ini, kita harus memecahnya sedikit lebih jauh.
Ketika kita mengatakan "Karbohidrat" apa yang sebenarnya kita maksudkan adalah "glukosa" dan yang kita maksudkan adalah "gula". Sekarang, gula telah mendapat rap buruk. Semua makanan olahan dan makanan manis yang manis telah membuat Anda takut. Itu bisa dimengerti, tetapi kami tidak berbicara tentang gula olahan yang diproses. Kita berbicara tentang gula alami yang dibuat dari tumbuhan - Barang bagus. Sel-sel yang tidak bisa menunggu sel Anda habis. Otak Anda merindukan mereka. Mengapa? Karena gula pada akhirnya yang membuat Anda tetap hidup. Setiap sel dalam tubuh Anda membutuhkannya untuk hidup. Tapi jangan mencabut cheesecake di belakang kulkas dulu.
Tidak semua karbohidrat diciptakan sama!
Kami akan menghapus catatan sekali dan untuk semua. Karbohidrat tidak buruk. Seperti yang kami katakan sebelumnya, setiap sel membutuhkan gula. Jadi, bagaimana mungkin itu buruk jika tubuh Anda membutuhkannya untuk bertahan hidup? Di sinilah ucapan-ucapan itu datang: “karbohidrat adalah hal yang buruk”, “karbohidrat baik, karbohidrat buruk”, dll. Dengan karbohidrat buruk, yang mereka maksudkan adalah gula olahan dan olahan. Tubuh kita sama sekali tidak membutuhkan gula jenis ini.
Tidak sedikit pun.
Jenis makanan gula rafinasi ini memiliki indeks glikemik yang tinggi. Bukan untuk mendapatkan semua ilmiah tentang Anda, tetapi penting untuk menjelaskan bagaimana gula ini bekerja di dalam tubuh. Gula sederhana yang dimurnikan adalah gula yang telah melalui proses yang memecahnya atau membangunnya menjadi 2 bagian rantai glukosa dan fruktosa. Setelah dikonsumsi, karena mereka "sederhana" atau rantai kecil molekul gula, mereka pecah dengan mudah dan memberi Anda aliran gula ke aliran darah yang menyebabkan tubuh Anda mengeluarkan insulin dengan sangat cepat untuk mencoba meningkatkan kadar gula darah Anda. Dan terburu-buru datang secepatnya. Saya yakin Anda semua pernah mengalami gangguan gula. Jenis konstan dan naik turunnya gula darah Anda dapat menyebabkan diabetes dan kenaikan berat badan seiring waktu.
Apa yang kami cari dengan karbohidrat adalah molekul gula alami yang kompleks, rantai panjang, dan panjang. Jangan takut dengan kata "kompleks". Saya pikir ada beberapa ketakutan yang terkait dengan kata ini. Seolah-olah "kompleks" berarti akan lebih sulit bagi tubuh kita untuk menghancurkan ... yang benar, tetapi itulah yang kita inginkan. Ini berarti bahwa tubuh kita mendapatkan aliran gula yang stabil dan tahan lama ke darah kita. Itu membuat kita lebih penuh untuk periode waktu yang lebih lama dan tidak memiliki crash yang terkait dengannya.
Sekarang setelah Anda memahami dasar-dasarnya, sekarang saatnya untuk sedikit lebih spesifik tentang apa sebenarnya karbohidrat sederhana dan kompleks ini.
Jenis karbohidrat
Karbohidrat sederhana (gula):
Seperti dijelaskan di atas, gula sederhana menyebabkan aliran gula cepat ke aliran darah. Ini bisa menjadi buruk jika Anda mendapatkan banyak gula sederhana sekaligus, tetapi bahkan gula sederhana tidak semuanya buruk. Ini sebenarnya terjadi secara alami dalam susu, sayuran, dan buah-buahan, hanya dalam jumlah yang lebih sedikit. Dan jujur, itu tidak terlalu buruk bagi Anda untuk memiliki gula halus sederhana kadang-kadang juga. Semuanya dalam jumlah sedang. Masalahnya adalah Anda mungkin harus makan sesuatu seperti 20 pisang sekaligus untuk mendapatkan jumlah gula sederhana yang sama dengan sepotong kue. Itu bukan sepotong kue (pun intended). Inilah sebabnya mengapa jauh lebih mudah bagi Anda untuk menambah berat badan atau menjadi penderita diabetes karena mengonsumsi makanan gula olahan.
Proses yang digunakan untuk memurnikan gula dapat memanipulasi mereka, membuatnya lebih manis, memutus rantai dengan cara yang aneh dan membuatnya jauh berbeda dari yang alami. Tubuh kita harus bekerja lebih keras untuk mendapatkan glukosa tua yang dibutuhkan sel-sel kita. Dalam banyak hal adalah sebuah paradoks untuk menyebut gula halus sederhana "sederhana" karena mereka sebenarnya lebih kompleks untuk dicerna tubuh kita!
Jenis gula sederhana yang kita inginkan adalah yang alami. Ini adalah molekul gula hanya dari satu mata rantai: Glukosa (gula darah), fruktosa (gula buah), atau galaktosa (gula yang terbuat dari mencerna laktosa dalam susu).
Karbohidrat kompleks (pati dan serat):
Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat dengan lebih dari 2 tautan dalam rantai molekul gula. Contohnya adalah:
- Trisaccharide: (Tiga rantai gula) Raffinose adalah trisaccharide yang terbuat dari satu galaktosa, satu glukosa, dan satu fruktosa. Ini ditemukan dalam kentang, bit, dan kacang-kacangan.
- Tetrasakarida: (Empat rantai gula) Stachyose adalah tetrasakarida yang terbuat dari satu glukosa, satu fruktosa, dan dua galaktosa. Juga ditemukan dalam kentang, bit, dan kacang-kacangan.
- Polisakarida: (Banyak unit dalam rantai) Polisakarida terdiri dari rantai panjang glukosa. Mereka ditemukan dalam pasta, kentang, dan nasi.
Serat juga merupakan karbohidrat kompleks tetapi dalam banyak hal serat itu ada di kelasnya sendiri. Tidak seperti karbohidrat lain, serat tidak dapat dipecah oleh enzim dalam sistem pencernaan. Karena fakta ini, serat tidak dianggap sebagai sumber energi, tetapi jangan khawatir; Serat memiliki banyak manfaat berbeda untuk tubuh. Itu topik untuk hari lain.
Berikut daftar karbohidrat (kompleks) seperti yang ditulis oleh yourdictionary.com untuk membuat Anda tetap berjalan:
Karbohidrat kompleks umum
Susu:
• Yogurt rendah lemak
• Susu skim
Kacang, Biji dan Legum:
• Kacang-kacangan
• Kacang merah
• Buncis
• Kacang polong
• Kacang kedelai
• Kacang pinto
• Susu kedelai
Roti dan Pasta Gandum Utuh:
• Roti dan pasta yang terbuat dari biji-bijian utuh yang tercantum di bawah ini memberikan lebih banyak serat sehingga perasaan cepat kenyang, dan lebih lama.
Gandum Utuh:
• Soba
• Beras merah
• Jagung
• Gandum
• Barley
• Gandum
• Sorgum
• Biji gandum
Buah-buahan dan sayur-sayuran:
• Kentang
• Tomat
• Bawang
• Okra
• Dill acar
• Wortel
• Ubi
• Stroberi
• Kacang polong
• Lobak
• Kacang polong
• Brokoli
• Bayam
• Kacang hijau
• Timun Jepang
• Apel
• Buah pir
• Mentimun
• Asparagus
• Grapefruit
• Prune
• Wortel
Diet terkait karbohidrat
Kecuali Anda telah hidup di bawah batu untuk beberapa waktu, Anda akan pernah mendengar tentang berbagai jenis diet terkait karbohidrat. Beberapa meminta Anda untuk memotong karbohidrat dan beberapa meminta Anda untuk menambah karbohidrat. Meskipun kami tidak tahu segalanya tentang semua diet ini, satu hal yang jelas: Ada banyak kebingungan tentang cara menggunakan karbohidrat dalam diet Anda. Itu tidak membantu bahwa ada begitu banyak jenis karbohidrat yang berbeda. Mustahil untuk mengetahui apa arti seseorang ketika mereka mengatakan "Anda harus mengurangi karbohidrat!" ... Karbohidrat apa? Karbohidrat sederhana? Karbohidrat kompleks? Atau jenis yang lebih spesifik seperti karbohidrat bertepung? Jika Anda berpikir untuk mencoba salah satu dari diet-diet ini, kami sarankan Anda melakukan riset untuk sepenuhnya memahami apa sebenarnya yang Anda perlukan untuk menjadi lebih baik atau lebih baik. Tidak peduli apa pun jenis diet yang Anda miliki, Anda perlu menjaga kadar glukosa Anda tetap terkontrol dan menjaga tubuh Anda diberi makan dengan benar.
Makanan ringan karbohidrat kompleks
Camilan karbohidrat kompleks yummy ini akan membantu Anda mengisi bahan bakar sepanjang hari agar Anda tetap berenergi dan puas!
Keripik kentang manis (paleogrubs.com):
SumberBahan:
2 Kentang Manis Besar
2 sdm minyak kelapa cair
2 sdt rosemary kering
1 sdt garam laut
Petunjuk arah:
1. Panaskan oven hingga 375 derajat F. Kupas kentang manis dan iris tipis-tipis, menggunakan mandolin atau pisau tajam. Dalam mangkuk besar, aduk kentang manis dengan minyak kelapa, rosemary, dan garam.
2. Tempatkan keripik kentang manis dalam satu lapisan di atas loyang yang dilapisi kertas roti. Panggang dalam oven selama 10 menit, lalu balikkan chip dan panggang lagi selama 10 menit. Selama sepuluh menit terakhir, perhatikan keripik dengan cermat dan tarik keripik yang mulai berwarna kecokelatan, sampai semua keripik matang.
Tanpa panggang, 4 bahan, bola protein selai kacang oatmeal - bebas gluten (finecooks.com)
Bahan:
1 gelas oat kering bebas gluten bersertifikat
¾ cangkir selai kacang krim alami, suhu kamar
¼ cangkir biji rami giling
2 sdm madu
Petunjuk arah:
1. Campur semuanya dalam mangkuk
2. Gulung menjadi 1 balls “bola
3. Makan segera dan / atau dinginkan
Homemade granola oleh Leslie Bilderback (netplaces.com)
Bahan:
• ¼ gelas minyak kacang
• ¼ gelas madu
• 1 sendok teh ekstrak vanili
• 4 cangkir gandum yang digulung
• ½ cangkir tepung gandum utuh
• ½ cangkir dedak gandum
• ½ cangkir bibit gandum
• ½ cangkir biji bunga matahari dikupas
• ½ cangkir kelapa panggang
• ½ cangkir kismis emas
• ½ cangkir cranberry kering
• 1 cangkir kurma cincang
• 1 cangkir almond cincang
Petunjuk arah:
1. Memanaskan lebih dulu oven ke 325 ° F. Lapisi loyang dengan semprotan wajan.
2. Dalam panci kecil, campurkan minyak, madu, dan vanila. Panaskan di atas api sedang sampai mulai mendidih.
3. Sementara itu, dalam mangkuk besar menggabungkan gandum, tepung, dedak, kuman, dan biji bunga matahari. Aduk dalam campuran minyak hangat dan aduk hingga lembab.
4. Sebarkan granola ke atas loyang dalam lapisan tipis dan merata. Bersulang dalam oven selama 1 jam, aduk setiap 10 menit untuk menghasilkan warna cokelat yang merata.
5. Dinginkan, lalu campur dalam kismis, kurma, dan almond. Sajikan dengan susu atau yogurt, atau makan apa adanya untuk camilan yang enak.
6.Simpan kedap udara hingga 1 minggu pada suhu kamar, atau di lemari es hingga 1 bulan.
Rincian Gizi:
MENYAJIKAN 6
• 930 kalori
• 39 g lemak
• 133 g karbohidrat
• protein 24 g
• natrium 18 mg
• serat 19 g
Muffin bekatul sehat (yummly.com)
SumberBahan:
• 2 sdm mentega (dihaluskan)
• 1/3 cangkir saus apel
• 1/2 cangkir gula pasir
• 2 telur besar
• 3 pisang (matang matang, dihaluskan)
• 1/2 cangkir buttermilk
• 11/2 cangkir tepung serbaguna
• 11/2 sdt baking soda
• 1/2 sdt garam
• 4 cangkir serpihan dedak
• 1 cangkir miniatur keripik semisweet
Petunjuk arah:
1. Panaskan oven hingga 350 derajat F.
2. Dalam mangkuk besar, kocok mentega, saus apel, dan gula. Tambahkan telur, pisang, dan buttermilk, aduk rata. Tambahkan tepung, soda kue, garam, serpihan dedak, dan keping cokelat. Aduk sampai merata. Adonan akan kental dengan beberapa goresan kering.
3. Isi cangkir muffin yang dilumuri kertas atau dilapisi kertas 2/3 penuh. Panggang selama 16-18 menit sampai tusuk gigi keluar bersih. Lepaskan ke rak kawat hingga dingin sepenuhnya. Simpan muffin dalam wadah kedap udara selama 1-3 hari atau bekukan dalam kantong freezer yang dapat ditutup kembali atau wadah kedap udara hingga sebulan.
Penikmat karbohidrat
Sekarang setelah Anda tahu semua yang pernah Anda impikan tentang karbohidrat, Anda bisa keluar dan menciptakan kebiasaan makan yang enak. Kami tahu Anda akan merasa hebat dan terlihat hebat juga!
