3 langkah untuk perut rata: makan dengan benar, bakar lebih banyak kalori, dan lakukan latihan inti. Inilah cara mendapatkan perut rata cepat dengan melakukan semua hal di atas dengan benar.
Menghabiskan berjam-jam di gym tetapi masih tidak bisa menghilangkan lemak perut ekstra itu? Untuk mendapatkan perut yang rata Anda harus membakar kalori. Untuk membakar kalori dengan cepat, Anda harus bergerak. Semakin keras dan semakin cepat Anda bergerak, semakin sedikit waktu yang Anda bisa pertahankan. Itulah mengapa cardio yang kuat dan pendek adalah cara terbaik untuk meratakan perut Anda.
Setiap orang memiliki perut six pack jika tidak rata. Namun bagi sebagian besar dari kita, bahwa six pack tersembunyi di bawah lapisan jaringan adiposa yang agak tebal. Untuk membuat perut kita melihat cahaya hari, kita harus membakar lemak terlebih dahulu. Itu melibatkan 3 elemen kunci:
1) Rencana makan yang bersih - perut dibuat di dapur!
2) Program kardio yang efektif berdasarkan pelatihan interval intensitas tinggi untuk membakar lemak maksimum selama dan setelah latihan Anda.
3) Latihan inti yang ditargetkan untuk memahat daerah perut Anda.
Dengan sendirinya, rutinitas terhebat di dunia tidak akan pernah memungkinkan Anda untuk mendapatkan perut rata. Bersamaan dengan rencana makan yang masuk akal dan rutin kardio 3 x per minggu, bagaimanapun, itu akan langsing dan membentuk inti yang bisa dibanggakan. Tanpa basa-basi lagi, inilah cara mendapatkan perut rata cepat:
Mari kita pertimbangkan masing-masing dari 3 elemen kunci ini untuk mendapatkan perut rata satu per satu.
Cara Mendapatkan Perut Rata dengan Makan Lebih Baik
SumberSiapa pun yang datang dengan frasa "Abs dibuat di dapur" pasti tahu apa yang dia bicarakan. Tidak masalah seberapa keras Anda berolahraga, jika Anda belum memakukan rencana makan Anda, Anda tidak akan pernah mendapatkan perut rata. Singkatnya, adalah kunci untuk memperbaiki gizi Anda:
1. Makan Setiap 3 Jam Bangun
Lupakan rencana makan tradisional 3 kali sehari. Itu buruk untukmu. Mulai sekarang, Anda akan makan lebih sering dan dengan jadwal teratur. Setiap makan akan memiliki ukuran yang sama. Mengikuti pola ini akan:
- Menyediakan aliran bahan bakar yang stabil dan membantu menjaga tingkat energi Anda
- Membantu mengurangi nafsu makan, mengendalikan keinginan, dan mencegah binges
- Berikan energi ekstra yang Anda butuhkan untuk memberi daya pada latihan Anda
- Tingkatkan metabolisme Anda, yang memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat
- Jaga tubuh Anda dalam keadaan anabolik 24 jam sehari.
2. Hitung Persyaratan Kalori Harian Anda dan Bekerjalah Mundur
Jumlah rata-rata kalori yang dibutuhkan oleh pria untuk mempertahankan berat badan mereka adalah 2.800 dan 2.100 untuk wanita. Untuk menghilangkan lemak, kurangi totalnya dengan 350 kalori. Itu adalah batasan jangka panjang yang dapat dicapai yang tidak akan membuat Anda merasa kekurangan atau kekurangan. Sekarang setelah Anda memiliki total, bagilah dengan jumlah makanan yang akan Anda makan sepanjang hari.
Contoh: Pria berusia 41. Total kalori harian = 2.450. Makanan per hari = 6 (makan setiap 3 jam). Kalori per makan = 2.450 dibagi dengan 6 = 408.
Dari sini, Anda bisa menentukan kebutuhan karbohidrat, protein, dan lemak Anda setiap kali makan. Gunakan 50% karbohidrat, 30% protein, dan 20% lemak sehat. Jadi, rincian makronutrien pria kami yang berusia 41 tahun per makan akan terlihat seperti ini:
- Karbohidrat = total 1.225 kalori atau 204 kalori per makan
- Protein = 735 kalori total atau 123 kalori per makan
- Lemak = total 490 kalori atau 82 kalori per makan
3. Dapatkan Pasokan Lemak Baik yang Baik dan Gunting Lemak Buruk dengan:
- Menghindari makanan yang digoreng dalam minyak
- Menghindari lemak trans, makanan terhidrogenasi dan terhidrogenasi sebagian
- Mengurangi asupan lemak jenuh
- Meningkatkan asupan Asam Lemak Esensial (EFA) - terutama Omega-3. Makanlah ikan berlemak seperti salmon, trout, sarden, dan herring
- Meningkatkan konsumsi alpukat yang mengandung EFA
- Makan banyak kacang-kacangan dan biji-bijian.
4. Makan 1 gram Protein untuk Setiap Pound Berat Badan
SumberPastikan Anda mendapatkan sumber protein berkualitas tinggi setiap kali makan. Anda harus mengonsumsi antara 25 dan 40 gram protein setiap kali makan (bagi berat badan Anda dengan 6 untuk menghitung jumlah individu Anda). Ambil protein dalam bentuk shake 20 menit sebelum dan langsung setelah sesi latihan Anda.
5. Makan Alami, Karbohidrat yang Tidak Diproses
Berlawanan dengan laporan media terkini, karbohidrat bukanlah musuh Anda. Mereka sebenarnya adalah sumber energi pilihan tubuh Anda. Potong semua karbohidrat olahan - fokuslah pada yang dibuat dengan gula putih dan tepung putih. Pastikan Anda mengonsumsi karbohidrat bertabur (biji-bijian dan sayuran bertepung) dan karbohidrat berserat (sayuran hijau) pada setiap kali makan. Isi piring Anda, bagaimanapun, dengan karbohidrat berserat lebih sedikit dan lebih sedikit. Makanlah buah setiap hari.
6. Minumlah Lebih Banyak Air / Kurangi Minuman Lainnya
SumberYa, Anda pernah mendengarnya sebelumnya, tetapi kali ini bawa. Bawalah botol air ke mana-mana. Cicipi setiap 15 menit atau lebih. Jika Anda seorang pria, Anda harus minum 3,5 liter air setiap hari. Wanita harus menargetkan 2,5 liter. Itu mungkin tampak seperti banyak dan benar. Berusahalah untuk itu. Anda tidak akan memiliki keinginan untuk minuman lain ketika Anda menambah asupan air Anda. Itu bagus. Soda dan minuman buah dibanjiri dengan gula. Begitu juga alkohol. Kurangi itu jika Anda serius untuk mendapatkan kebugaran tubuh.
7. Jadwalkan Makan Cheat
Makanan bukan hanya bahan bakar; itu juga merupakan pengalaman yang menyenangkan. Rencanakan untuk tetap berpegang pada 6 langkah di atas secara religius 90% dari waktu.Cheat meal memungkinkan Anda untuk makan apa pun yang Anda inginkan tanpa merasa bersalah. Pastikan saja bahwa makanan curang Anda terbatas pada 10% dari waktu dan dijadwalkan ke dalam program gizi Anda.
Cara Mendapatkan Perut Rata dengan Membakar Lebih Banyak Kalori dengan Latihan Cardio
Untuk mendapatkan perut yang rata, Anda harus membakar kalori. Untuk membakar kalori dengan cepat, Anda harus bergerak. Semakin keras dan semakin cepat Anda bergerak, semakin sedikit waktu yang Anda bisa pertahankan. Itulah mengapa cardio yang kuat dan pendek adalah cara terbaik untuk meratakan perut Anda. Pelatihan Interval Intensitas Tinggi tidak hanya akan membakar satu ton kalori saat Anda melakukannya, itu akan memulai efek konsumsi oksigen berlebih setelah berolahraga. Proses ini akan meningkatkan metabolisme Anda selama 24 jam setelah latihan.
Sadarilah bahwa Pelatihan Interval Intensitas Tinggi adalah kerja keras. Anda perlu bersiap untuk melampaui zona nyaman Anda - dan kemudian terus berjalan. Jangan memperlambat, selalu menggali lebih dalam dan tidak meninggalkan apa pun di dalam tangki.
Untuk melakukan versi program pelatihan HIIT ini, Anda akan berganti-ganti antara pendaki gunung dan tiga gerakan lainnya untuk mendapatkan sesi keringat 15 menit yang akan membuat Anda melakukan 40 detik kerja dan sepuluh detik istirahat selama 18 putaran. Inilah yang akan Anda lakukan:
Pendaki gunung
SumberMulai dari posisi papan (lengan terentang di lantai, selebar bahu, badan rata, kaki lurus dan bersama-sama), seolah-olah Anda sedang memulai lari cepat. Sekarang secara bergantian bawa lutut Anda ke dada, lakukan secepat mungkin. Jaga agar punggung Anda rata dan turun. Lanjutkan selama 40 detik.
Istirahat 10 detik
Gunting
Dari posisi awal yang sama, lompati kakimu selebar mungkin. Sekarang kembali ke posisi awal. Menjaga kontrol dan bokong tetap rendah, ulangi sebanyak yang Anda bisa dalam 40 detik.
Istirahat 10 detik
Pendaki gunung
Istirahat 10 detik
Tuck Jumps
SumberDari posisi awal yang sama, melompat maju dengan kedua kaki bersamaan. Lutut Anda harus maju sejauh mungkin. Kembali ke posisi awal.
Istirahat 10 detik
Pendaki gunung
Istirahat 10 detik
Fork dan Knife Jumps
Dari posisi awal yang sama, dengan kedua kaki Anda bersama, lompat ke arah tangan kanan. Kembali ke posisi awal dan lompat ke tangan kiri Anda. Ini berbeda dengan menyelipkan lompatan karena Anda bergerak miring.
Istirahat 10 detik
Pendaki gunung
Istirahat 10 detik
Cara Mendapatkan Perut Rata Lebih Cepat dengan Melakukan Latihan Inti
Untuk mendapatkan perut yang rata, Anda harus memberikan perhatian serius pada otot-otot inti Anda. Sangat menarik untuk dicatat bahwa cara terbaik untuk memukul otot-otot inti Anda (yaitu perut, oblique, dan erektor tulang belakang) adalah tidak fokus secara khusus pada latihan yang menargetkan mereka secara langsung. Latihan gabungan yang bekerja baik pada kaki dan tubuh bagian atas telah terbukti lebih efektif daripada latihan perut tradisional seperti sit-up dan sit-up ketika mencapai tampilan perut rata.
Sirkuit berikut tidak membutuhkan lebih dari sepasang dumbel cahaya (2-5 lb) dan sedikit ruang. Ini melibatkan 6 latihan, yang dilakukan secara berurutan tanpa istirahat di antara mereka. Di akhir sirkuit, istirahat 2 menit dan kemudian ulangi sirkuit 2 kali lagi. Latihan ini harus dilakukan 3 kali seminggu pada hari-hari alternatif.
Latihan:
Jumping Split Lunges
SumberBerdiri bersamaan dan dengan tangan di pinggul, tekuk lutut dan lompat ke atas dengan kaki kanan di depan Anda dan kaki kiri di belakang. Anda ingin menekuk lutut sedalam mungkin. Lakukan 12 repetisi per kaki.
Halo Deadlift
Ambil halter ringan dan jongkok sepenuhnya dengan beban tergantung di antara kaki Anda. Menjaga punggung melengkung naik ke posisi berdiri saat Anda mengangkat beban dan memutarnya di kepala Anda dengan gerakan memutar. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan 12 repetisi.
Rotasi Dumbbell Melompat
SumberMulailah pada posisi yang sama dengan latihan sebelumnya, tetapi kali ini halter harus dipegang pada posisi ikal atas. Dari squat bawah, lakukan lompatan rotasi yang memungkinkan Anda berputar 180 derajat sebelum mendarat. Lompat dari posisi bawah ke rep Anda berikutnya. Lakukan 12 repetisi.
Siku, Papan, Baris
Mulailah dengan berbaring tengkurap dalam posisi papan, bertumpu pada siku. Satu-satunya titik kontak dengan lantai adalah jari kaki dan lengan Anda. Posisikan sepasang dumbel di bagian luar lengan Anda. Satu lengan pada satu waktu, bangkit untuk meraih halter. Sekarang tarik halter di tangan kanan ke arah dada Anda. Ulangi dengan tangan kiri Anda. Itu satu perwakilan. Lakukan 6 repetisi.
Pendaki gunung
Mulailah dalam posisi push-up tradisional sambil menjaga inti Anda tetap kencang. Bawa satu lutut ke atas sedekat mungkin dengan dada Anda sambil menyeimbangkan pada kaki yang berlawanan, dan kemudian dengan cepat berganti kaki. Jaga pantat Anda tetap rendah dan telapak tangan Anda di lantai setiap saat. Lakukan 12 repetisi.
Papan
Berbaring telungkup di lantai dan dorong tubuh Anda ke atas ke siku sehingga tubuh Anda hanya ditopang oleh bola kaki, siku, dan lengan bawah. Jaga agar punggung Anda lurus dalam satu garis padat. Tahan posisi ini selama 30 detik.
Manfaat Perut Rata
SumberMeskipun sangat bagus untuk bisa masuk ke dalam jins Anda lagi, manfaat terbesar dari pelatihan intinya adalah keselamatan, bukan estetika. Hampir setiap gerakan yang kita lakukan, dari bangun tidur di pagi hari hingga meraih stoples di dapur, membutuhkan penggunaan otot inti. Otot inti yang kuat dapat mencegah litani masalah dalam hidup Anda sekarang dan di masa depan. Ini termasuk nyeri punggung bawah; terkilir, tegang dan sobek; dan ketidakseimbangan otot.
Mitos Perut Rata
SumberMitos No.1: Melatih perut saya akan membuat saya terlihat gemuk.
Kebenaran: Sementara latihan kekuatan memang meningkatkan ukuran otot, Anda tidak perlu khawatir perut Anda menjadi terlalu besar. Melatih mereka akan memberi Anda perut yang jelas dan seksi, dan ketika Anda menggabungkan ketiga elemen cara mendapatkan perut yang rata, Anda benar-benar dapat melihatnya!
Mitos No.2: Overdosis crunches dan kenaikan kaki akan melelehkan lemak perut saya?
Kebenaran: Anda tidak dapat menemukan pengurangan lemak dari perut Anda. Itu sebabnya Anda harus memiliki rencana kardio yang baik yang akan membakar kalori dari seluruh tubuh Anda. Sit-up dan mengangkat kaki, jika dilakukan dengan benar, mendapatkan tempatnya. Tetapi cara tercepat untuk mendapatkan perut rata adalah melalui makan yang masuk akal, kardio, dan sirkuit yang menargetkan semua area inti Anda.
Mitos No.3: Perut harus dilatih setiap hari.
Kebenaran: Otot-otot inti Anda tidak berbeda dengan bagian tubuh lainnya. Itu berarti bahwa mereka membutuhkan istirahat dan pemulihan di antara latihan untuk menghindari pelatihan yang berlebihan. Mengerjakan mereka pada hari-hari alternatif adalah solusi ideal.
Lakukan 6 hal di atas secara konsisten selama 12 minggu dan Anda akan kehilangan beberapa inci serius di pinggang Anda. Dan perut Anda yang baru dan lebih rata tidak hanya akan memperbaiki penampilan Anda - itu akan secara dramatis meningkatkan kesehatan jantung Anda dan memberi Anda lebih banyak energi, memberikan vitalitas dan arah hidup baru bagi Anda.
Punya pertanyaan? Tanya saya di komentar di bawah.
