Anda ingin masuk ke gerbong kebugaran, tetapi tidak tahu harus mulai dari mana? Mengapa tidak memulai dengan mempersiapkan lari lima kilometer? Inilah cara melakukannya.
Maraton dan acara lari baru-baru ini mulai populer, dan semakin banyak orang bergabung dengan mereka, baik untuk mengumpulkan dana atau hanya untuk menantang diri mereka sendiri. Pikiran menjalankan lomba pertama Anda mungkin mengasyikkan, tetapi mungkin menakutkan jika Anda kebetulan menjadi couch potato.
Jika Anda ingin masuk ke gerbong kebugaran, mulailah dengan bertujuan untuk menetapkan tujuan yang dapat dicapai. Mengapa tidak memulai dengan mempersiapkan lari lima kilometer?
Cara mempersiapkan lari 5K pertama Anda
Berpartisipasi dalam maraton 5K akan memberi Anda banyak insentif untuk berolahraga dan berlatih, ditambah dengan kenikmatan bergabung dan perasaan pencapaian yang berasal dari tujuan yang telah selesai akan membuat Anda berlatih dan berpartisipasi lebih jauh dalam menjalankan maraton yang lebih lama lagi.
Berikut ini cara mempersiapkan maraton 5K pertama Anda dalam 6 langkah mudah:
Langkah # 1: Tetapkan tujuan
SumberDi sini, Anda harus menetapkan tujuan - yaitu untuk mencapai garis finish tanpa pingsan atau berjalan sepanjang jalan - sehingga Anda akan merencanakan pelatihan sesuai dengan itu.
Tujuan Anda harus SMART - spesifik, dapat dicapai, dan dapat diukur. Berapa banyak yang ingin Anda jalankan? 5 rb Seberapa cepat Anda ingin melakukannya? Dalam enam bulan ke depan. Bisakah Anda mengukurnya? Ya - 5K dalam enam bulan. Jangan pergi!
Langkah # 2: Jangan terburu-buru
Meskipun benar bahwa orang dapat berlatih sebulan sebelum lari 5K, Anda masih harus mendengarkan tubuh Anda.
Periksa dengan dokter Anda agar Anda memiliki ide tentang apa yang harus dilakukan dan apa yang tidak boleh dilakukan - jangan memaksakan latihan batas Anda. Jika Anda merasa perlu tiga bulan untuk melakukannya, mengapa tidak.
Langkah # 3: Berlatih dengan benar
SumberSecara bertahap mengurangi waktu dan meningkatkan jarak pada setiap putaran. Anda dapat merencanakan lari empat kali seminggu, karena sangat penting bagi Anda untuk memiliki dua hari istirahat agar tubuh pulih dan menyembuhkan cedera.
Anda dapat mengatur waktu untuk satu mil selama dua puluh lima menit, dan waktu berikutnya Anda berlari, Anda dapat mengatur jarak selama satu setengah mil hingga dua puluh menit dan seterusnya. Variasikan waktu dan jarak tempuh setiap minggu. Pastikan untuk memasukkan aktivitas lintas-pelatihan, seperti aerobik, agar Anda memiliki rutinitas latihan yang bervariasi.
Langkah # 4: Memasukkan varietas
Anda tidak perlu melakukan long run setiap hari. Anda dapat melakukan long run dua kali seminggu dan menggunakan dua hari tersisa untuk melakukan sprint cepat, burst atau lari tipe interval.
Langkah # 5: Investasikan pada peralatan yang tepat
SumberIni berarti Anda harus mempertimbangkan preferensi pribadi Anda dan jenis permukaan tempat Anda berlatih dan akan berjalan ketika Anda membeli sepatu lari yang tepat.
Cobalah untuk berlari di atas tanah di sepanjang jalan, karena jenis bantal permukaan ini lebih baik daripada aspal atau beton. Jika Anda bisa melatih atau trek karet, semakin baik. Pastikan Anda memiliki sepatu yang tepat untuk permukaan pilihan Anda.
Langkah # 6: Hidrasi dan makan!
Jika Anda menggabungkan pelatihan untuk 5K Anda dengan penurunan berat badan, pastikan untuk selalu melembabkan diri sendiri dan tidak pernah berlari tanpa mengkonsumsi makanan apa pun. Makanlah camilan rendah karbohidrat sebelum Anda berlari dan pastikan untuk minum banyak air atau minuman olahraga lainnya.
Contoh pelatihan rutin:
Sumber- Hari minggu - Mulai minggu ini dengan langkah nyaman Anda. Anda dapat bergantian antara berjalan dan berlari setiap kali Anda lelah, dan Anda juga dapat melakukan sedikit latihan silang untuk hari ini.
- Selasa / Kamis / Sabtu - Lakukan latihan peregangan dan pemanasan lembut sebelum Anda berangkat ke jarak tempuh dan waktu yang direncanakan. Ini adalah hari-hari di mana Anda harus secara bertahap meningkatkan jarak tempuh Anda dan mempersingkat waktu Anda.
- Rabu - Lakukan aktivitas kardio lainnya seperti bersepeda atau aerobik atau latihan membangun kekuatan (seperti angkat berat) pada tingkat sedang selama empat puluh lima menit.
- Senin dan Jumat - Ini adalah hari istirahat yang ditentukan, yang sangat dibutuhkan bagi Anda untuk mencegah cedera.
Anda harus ingat bahwa tujuan utama perlombaan adalah agar Anda dapat menikmati balapan dan merasakan pencapaian dalam mencapai tujuan, dan tidak menyelesaikan lomba pada waktu tertentu.
Akan ada maraton lain yang lebih panjang bagi Anda untuk mendorong diri Anda lebih jauh dan mencapai garis finish dengan lebih cepat - sementara itu, bersenang-senanglah di maraton 5K pertama Anda!
Foto sampul: weheartit.com
