Pernahkah Anda mengalami tidur yang disarankan selama delapan jam (atau lebih), hanya sampai akhirnya masih merasa pusing, bingung dan lelah ketika bangun? Skenario ini sangat umum bagi banyak orang dewasa, dan disebabkan oleh sejumlah faktor.
Tidur adalah cara tubuh mengisi ulang dirinya sendiri setelah seharian beraktivitas melelahkan. Adalah baik untuk dicatat bahwa bukan jumlah jam tidur yang memberi energi Anda - kualitaslah yang penting.
Istirahat malam yang baik akan memungkinkan Anda untuk merasa aktif dan bersemangat pada hari berikutnya, meningkatkan kinerja Anda di tempat kerja atau sekolah. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak sepanjang malam.
Tidur yang cukup
Ini mungkin hampir mustahil karena beban kerja yang berat dan jadwal yang ketat, tetapi tidur selama setidaknya tujuh hingga delapan jam (tergantung pada kebutuhan Anda) diperlukan agar otak Anda berfungsi lebih baik pada hari berikutnya. Kurang tidur dapat menyebabkan penilaian yang buruk dan risiko kesehatan.
Kelola waktu Anda dengan bijak dan cobalah untuk menyelesaikan semua pekerjaan di siang hari. Dengan cara ini, Anda tidak perlu khawatir tentang pekerjaan di malam hari dan tidur lebih awal dari biasanya.
Lingkungan tidur Anda penting
Lingkungan Anda adalah faktor utama yang dapat memengaruhi kualitas tidur Anda. Tempat Anda tidur harus menjadi tempat istirahat. Dengan cara ini, Anda dapat mengkondisikan pikiran untuk berhenti berpikir berlebihan dan mulai rileks saat Anda melangkah masuk ke kamar Anda.
Mengkondisikan pikiran untuk merujuk ke kamar tidur sebagai tempat tidur mungkin sulit jika Anda sering melakukan hal-hal lain. Alih-alih memikirkan tentang tidur, pikiran Anda dapat mengaitkan kamar tidur Anda dengan hal-hal lain seperti belajar, bekerja, dan merencanakan.
Yang bisa Anda lakukan adalah memindahkan semua kegiatan lain di luar kamar. Lepaskan kekacauan, keluarkan TV dan komputer atau setidaknya jauhkan semua aktivitas dari tempat tidur Anda. Pikiran Anda secara bertahap akan menyesuaikan diri dengan kamar tidur sebagai tempat istirahat dan relaksasi, sehingga memudahkan Anda untuk tertidur.
Pastikan tempat tidur Anda nyaman untuk tidur dan suhu kamar Anda juga optimal!
Tetapkan rutinitas
Tetapkan rutinitas tidur yang dapat Anda ikuti setiap hari. Ini bisa dimulai dengan secangkir susu hangat atau teh chamomile, diikuti oleh rejimen kecantikan Anda dan kemudian dua puluh menit meditasi atau membaca beberapa halaman buku.
Mengikuti rutinitas khusus sebelum tidur dapat membantu Anda rileks. Ini juga mengkondisikan pikiran Anda, sehingga begitu Anda memulainya, Anda sudah tahu bahwa sudah waktunya tidur.
Bersiaplah setidaknya satu jam sebelumnya
Pergilah tidur setidaknya satu jam sebelum jadwal tidur Anda, sehingga pikiran Anda akan tenang dan rileks. Gunakan waktu ini untuk rutinitas waktu tidur Anda juga. Cobalah untuk menghindari menonton televisi dan bermain game selama waktu itu, karena ini dapat merangsang pikiran lebih banyak.
Gunakan waktu untuk bersantai, bermeditasi dan merenungkan peristiwa hari itu. Buat aturan untuk berhenti menggunakan semua elektronik setidaknya satu jam sebelum waktu tidur yang dijadwalkan.
Hindari makan dan minum sebelum tidur
Beberapa orang suka makan makanan ringan di tempat tidur - ini bisa jadi tidak menguntungkan karena makan sebelum tidur dapat menyebabkan mulas dan gangguan pencernaan. Berbaring rata di tempat tidur dapat menyebabkan asam di perut naik, menyebabkan rasa tidak nyaman. Hindari junk food dan alkohol sebelum tidur.
Jika Anda benar-benar harus makan, cobalah mengudap sereal dan roti bakar dalam porsi kecil dan minum air putih daripada jus atau soda. Beberapa orang mungkin mengatakan bahwa alkohol membantu mereka tidur nyenyak, tetapi penelitian menunjukkan sebaliknya. Minum alkohol sebelum tidur dapat mengganggu pola tidur Anda dan dapat menyebabkan masalah tidur.
Olahraga
Studi menunjukkan bahwa orang yang berolahraga setiap hari melaporkan tidur yang lebih baik di malam hari daripada mereka yang tidak melakukan semua jenis olahraga sama sekali. Melakukan aktivitas seperti yoga, berjalan, jogging, berenang, dan angkat berat dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari.
Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga, jangan khawatir. Bergerak di rumah atau di kantor sudah bisa melakukan keajaiban. Studi menunjukkan bahwa orang yang cenderung berjalan-jalan di kantor tidur lebih baik daripada mereka yang diam dan berada di tempat yang sama sepanjang hari.
Ingatlah untuk tidak terlalu memaksakan diri saat berolahraga. Melakukan hal itu dapat menyebabkan kelelahan dan stres, yang mungkin membuat Anda terjaga sepanjang malam. Hindari berolahraga selama waktu tidur juga, karena hal ini dapat meningkatkan tingkat aktivitas Anda dan membuat Anda tetap terjaga daripada membuat Anda lelah.
Kurangi kafein
Orang-orang sibuk yang kurang tidur daripada yang seharusnya setiap malam mengandalkan kafein untuk memberi mereka dorongan di siang hari. Tentu saja, kafein - yang ditemukan dalam teh, cola, dan kopi - dapat membuat Anda menjauh di siang hari.
Namun, itu mungkin berdampak negatif pada Anda jika Anda ingin tidur yang lebih baik di malam hari. Ini karena ia tetap di sistem selama dua belas jam, cukup baik sampai waktu tidur.
Untuk tidur yang lebih baik, kurangi asupan kafein Anda. Simpan minuman Anda di pagi hari dan hindari di sore dan malam hari, terutama di dekat waktu tidur Anda.
Minum susu hangat - atau makan sandwich kalkun
Kita sering mendengar orang berkata, "Jika Anda tidak bisa tidur, minumlah segelas susu hangat." Penelitian menunjukkan bahwa ada kebenaran dalam pernyataan itu. Susu mengandung asam amino yang disebut L-tryptophan, yang didokumentasikan dengan baik untuk menghasilkan niasin, vitamin B.
L-tryptophan juga menginduksi produksi melatonin dan serotonin, yang menenangkan tubuh kita dan mengatur tidur. Untuk individu yang tidak toleran laktosa, beberapa makanan protein seperti kalkun juga mengandung L-triptofan.
Makan sandwich kalkun ringan setidaknya dua jam sebelum tidur untuk melihat efeknya.
Tidur siang - atau tidak
Tidur siang cepat di siang hari adalah cara yang bagus untuk meningkatkan energi Anda. Namun, ini bisa menjadi masalah jika Anda menderita insomnia. Jika Anda benar-benar harus tidur siang, lakukanlah di sore hari, beberapa saat setelah makan siang. Batasi tidur siang Anda hanya tiga puluh menit saja.
Jauhkan Jamnya
Anda bangun larut dan Anda menatap jam, mencatat sudah terlambat dan betapa pentingnya bagi Anda untuk tertidur. Anda benar-benar dapat membantu diri Anda sendiri dengan membalikkan jam itu. Melihat jam pada jam yang sangat terlambat bisa membuat Anda lebih stres.
Jauhkan jam dari samping tempat tidur Anda juga mencegah Anda dari memukul tunda di pagi hari.
Tips yang disebutkan di atas adalah hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Cobalah semua - atau kombinasi - hal-hal ini terlebih dahulu selama beberapa minggu untuk melihat perbedaannya pada kualitas tidur Anda.
