Tidak suka pergi ke gym, atau mengangkat beban berat? Nah, Anda beruntung, karena latihan lengan ini tanpa beban akan memberi Anda definisi yang Anda butuhkan hanya dengan berat badan Anda.
Lengan adalah otot pertunjukan tubuh. Siapa yang tidak iri dengan otot bisep pucat yang memuncak, lengan penuh, dan lengan vena yang tebal dan menonjol? Gyms di seluruh dunia penuh dengan orang-orang yang mati-matian bekerja untuk mendapatkan senjata baja.
Kebanyakan dari mereka tidak pernah mendapatkannya. Sebaliknya, mereka berakhir dengan nyeri punggung bawah kronis dan bertahun-tahun upaya sia-sia. Itu biasanya karena mereka menggunakan terlalu banyak berat badan, bentuk terlalu sedikit dan tidak cukup akal sehat. Dengan latihan lengan tanpa beban, tidak ada risiko cedera.
Pada artikel ini, Anda akan belajar cara yang lebih cerdas untuk mendapatkan senjata yang layak Anda dapatkan. Dan untuk melakukannya Anda akan menggunakan tidak lebih dari tubuh Anda sejak lahir dan dengan dagu.
Banyak orang berpikir bahwa Anda tidak dapat melatih lengan secara efektif dengan latihan beban tubuh. Tidak ada yang bisa lebih jauh dari kebenaran - latihan berat badan adalah metode yang paling cerdas, paling fungsional, nyaman untuk mengembangkan dan mendefinisikan otot bisep, trisep dan lengan bawah.
Inilah alasannya:
- Ini adalah bentuk latihan super efisien waktu
- Ini serbaguna dan dapat dilakukan di mana saja, kapan saja
- Tidak perlu biaya
- Itu tidak menekankan sendi Anda seperti bobot
- Ini membakar lemak dengan cepat
- Ini lebih aman daripada latihan beban
Anatomi lengan
Ada tiga kelompok otot utama di lengan:
Bisep
The biceps brachii, otot berkepala dua dengan titik asal di bawah deltoid dan titik penyisipan di bawah siku.
Fungsi dasar dari bisep adalah untuk mengangkat dan menggulung lengan dan untuk pronate (memutar ke bawah) pergelangan tangan. Kepala panjang bisep menekuk siku dan mengangkat lengan ke depan di bahu. Kepala pendek melintang, atau memutar, tangan.
Brachialis adalah pita otot tebal yang tersembunyi di belakang biseps di lengan atas pertengahan. Ini membantu memberikan ketebalan lengan atas.
Pertimbangan pelatihan
Karena bisep melibatkan dua fungsi, melengkung dan supinasi, pengembangan yang lengkap membutuhkan latihan yang melibatkan simulasi dari kedua gerakan itu. Kepala panjang bisep, khususnya, dikembangkan oleh latihan yang melibatkan supinasi.
Untuk mengembangkan brachialis, telapak tangan Anda perlu dipangkas, atau menghadap jauh dari tubuh Anda.
Triceps
Triceps brachii adalah otot berkepala tiga yang bekerja berlawanan dengan bisep, juga melekat di bawah deltoid dan di bawah siku. Tiga kepala trisep adalah kepala panjang, lateral dan medial. Ketiganya memperpanjang (meluruskan) siku. Kepala panjang juga memanjang dan menambah bahu, menggerakkan lengan atas lurus ke belakang dan ke samping.
Fungsi dasar dari triceps adalah untuk meluruskan lengan dan untuk melemahkan (memutar ke atas) pergelangan tangan.
Pertimbangan pelatihan
Saat melatih trisep, Anda tidak dapat secara khusus mengisolasi masing-masing dari ketiga kepala. Namun, dengan mempelajari fungsi dari apa yang dilakukan oleh kepala yang berbeda, Anda dapat lebih menekankan bidang-bidang tertentu. Misalnya, kepala panjang bertanggung jawab untuk perpanjangan bahu.
Untuk mengembangkan kepala panjang, maka, Anda perlu melakukan latihan di mana tangan Anda berada di atas kepala Anda. Kepala lateral dan medial lebih terstimulasi secara langsung dengan menekan gerakan tipe, seperti push grip dekat. Penurunan berat badan adalah gerakan membangun massa yang hebat yang menargetkan ketiga kepala trisep.
Lengan bawah
Lengan bawah terdiri dari berbagai otot di bagian luar dan dalam lengan bawah yang mengontrol aksi tangan dan pergelangan tangan.
Fungsi dasar otot fleksor lengan bawah adalah untuk meringkuk ke bawah dan ke depan; fungsi dasar dari otot-otot ekstensor lengan adalah untuk meringkuk buku-buku jari kembali dan naik.
Pertimbangan pelatihan
Lengan harus dianggap sama seriusnya dengan bagian tubuh lainnya jika Anda ingin mengembangkan lengan yang berkualitas. Seperti halnya otot lainnya, struktur genetik merupakan faktor dalam menentukan ukuran potensial dan kekuatan lengan bawah.
Alasan mengapa beberapa otot lengan tampak memanjang sampai ke tangan adalah karena orang tersebut memiliki "otot perut" yang sangat panjang - bagian kontraktil yang sebenarnya dari struktur otot. Ukuran otot dipengaruhi oleh panjang otot perut karena massa adalah produk volume.
Dimungkinkan juga untuk memiliki lengan bawah yang tinggi - yaitu, memiliki otot perut yang relatif pendek dan tendon yang panjang, membatasi volume kubik massa otot. Tidak ada pelatihan yang akan mengubah struktur genetik Anda, tetapi Anda dapat meningkatkan apa yang telah diberikan alam kepada Anda.
Latihan
Membangun lengan Anda hanya dengan tubuh Anda sejak lahir dapat dianggap sebagai cara organik untuk mengembangkan bisep, trisep dan lengan bawah Anda. Cahaya buatan, pelat besi berat, kabel dan palang gym tidak alami atau ideal. Jika Anda terjebak dalam rutinitas dengan latihan lengan tradisional, saatnya untuk membebaskan diri dan mulai memuat senjata-senjata itu.
Dalam rutinitas lengan berat badan ini, Anda akan melakukan total sembilan latihan. Bisep dan trisep akan diatur dengan sangat baik, sedangkan lengan bawah akan dilatih sebagai set lurus. Untuk setiap latihan, Anda akan melakukan 3 set.
Satu lengan menarik
Otot target utama: biceps brachii
Fokus sekunder: mengembangkan bisep pecah
One arm pull up adalah gerakan intens yang serius yang tidak hanya akan membuat Anda super kuat; mereka akan membantu menciptakan perpecahan yang patut ditiru tetapi oh begitu sulit dipahami yang memisahkan bisep yang baik dari bisep yang hebat!
Untuk dapat melakukan satu lengan pull up, Anda harus dapat melakukan 15 pull up secara teratur. Jika Anda perlu membangun untuk melakukan satu lengan yang berhasil menariknya, lakukan gerakan normal ke atas, tetapi secara bertahap mulai kurangi jumlah jari yang Anda pegang pada batang dengan satu tangan.
Pada saat yang sama gerakkan tangan Anda lebih dekat. Ketika Anda dapat melakukan lima repetisi hanya dengan satu jari dari tangan kedua yang memegang bar, Anda siap untuk mencoba versi satu lengan.
- Jangkau untuk meraih palang dagu dengan pegangan yang kuat.
- Jaga agar tubuh Anda rentan, tarik dengan kekuatan bicep untuk mengangkat dagu ke atas.
- Turunkan dengan kontrol dan ulangi.
Pengulangan: Sampai Anda benar-benar tidak bisa menarik diri lagi.
Tricep atom push up blaster
Otot target primer: kepala trisep medial
Fokus sekunder: kepala trisep lateral
Latihan ini seperti perpanjangan triceps seluruh berat badan. Dengan mengangkat kaki, Anda memberikan rentang gerakan yang lebih dalam untuk meningkatkan intensitas.
- Tempatkan kaki Anda di bangku, kursi atau sofa. Anggap posisi push up dengan tangan Anda di tanah.
- Tempatkan telapak tangan Anda menghadap langsung ke depan dan lebih dekat daripada push up tradisional (mereka harus terpisah sekitar 10 inci). Tangan Anda harus lebih tinggi dari pada dorongan normal ke atas, sejajar dengan dahi Anda.
- Turunkan tubuh Anda ke bawah, jaga siku di depan batang tubuh dan turunkan lengan Anda hingga menyentuh lantai. Gunakan kekuatan trisep Anda untuk mendorong kembali.
Pengulangan: Sampai otot Anda gagal.
Dagu lateral berjalan
Otot target utama: biceps brachii
Fokus sekunder: fleksor lengan bawah
Ini adalah gerakan intens yang membuat Anda berjalan di atas dagu sambil menjaga agar tubuh Anda didukung oleh kekuatan bisep Anda.
- Ambil palang dagu dengan pegangan terbuka dan tangan Anda terpisah sekitar enam inci.
- Tarik diri Anda ke posisi dagu atas.
- Sekarang, gerakkan tangan Anda di atas mistar, berayun ke satu sisi. Pastikan untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak dan dagu Anda setinggi bar.
- Teruskan!
Pengulangan: Teruskan sampai Anda gagal!
Pengebom tukik berlian
Otot target primer: kepala panjang trisep
Fokus sekunder: kepala medial trisep
- Asumsikan posisi di tanah dengan kaki Anda terpisah lebar dan tangan Anda sekitar 10 inci. Jari-jari Anda tersebar dan ditanam di tanah. Pantat Anda harus naik di udara.
- Turunkan kepala Anda sehingga tubuh bagian atas dan bawah Anda membentuk bentuk "v" terbalik.
- Tekuk siku untuk bergerak ke bawah dan ke depan, mendekati tanah dengan gerakan melengkung dan kemudian naik ke posisi menekuk ke belakang.
- Sekarang, geser ke bawah lagi dan dorong kembali untuk membalikkan gerakan.
- Buang napas pada push through, tarik napas saat kembali.
Pengulangan: Sampai gagal - ketika Anda mulai mengkompromikan formulir Anda, Anda telah gagal!
Head bangers
Otot target utama: biceps brachialis
Fokus sekunder: fleksor lengan bawah
Ini adalah gerakan maju lain yang menggunakan chin up bar. Anda akan menggerakkan tubuh Anda secara vertikal ke arah dan menjauh dari bar saat digantung di udara. Ini memberikan tekanan besar pada bisep, bahkan memaksa otot yang paling keras kepala untuk merespons.
- Ambil palang dagu dengan pegangan terbuka dan tangan Anda terpisah sekitar enam inci.
- Tarik diri Anda ke posisi dagu atas.
- Sekarang gunakan kekuatan lengan Anda untuk memaksa kepala menjauh dari bar dan segera kembali lagi. Kepala Anda harus bergerak dengan gerakan berdenyut ke arah dan menjauh dari bilah.
- Kuncinya adalah menjaga ketinggian kepala Anda selama mungkin. Kontraksikan otot bisep Anda dengan paksa selama setiap denyut nadi.
Pengulangan: Sampai gagal.
Membalikkan pegangan dekat
Otot target primer: kepala medial trisep
Fokus sekunder: fleksor lengan bawah
- Posisikan diri Anda di tanah, hadap dengan tangan Anda terpisah sekitar 5 inci (Catatan: Dalam latihan ini, kedua tangan Anda lebih dekat daripada dalam dorongan tradisional ke atas). Kaki Anda harus menyentuh. Menjaga tubuh Anda dalam garis lurus, bangkit sehingga lengan Anda sepenuhnya terulur. Kencangkan pantat Anda dan kencangkan perut Anda untuk mencegah pantat Anda mengangkat Anda ke posisi 'v'. Lihatlah lurus ke depan daripada ke bawah.
- Membalikkan posisi tangan Anda sehingga mereka menghadap jauh dari tubuh Anda. Pada saat yang sama gerakkan tangan sekitar enam inci kembali ke perut Anda.
- Sekarang lakukan push up turun sampai dagu Anda hampir menyentuh lantai. Pastikan Anda menjaga siku tetap di samping tubuh selama gerakan ini.
Pengulangan: Sampai Anda gagal.
Lengan bawah
Tiga latihan lengan yang akan Anda lakukan untuk melengkapi latihan Anda akan dilakukan sebagai set lurus, dengan tiga set dipalu pada setiap gerakan. Anda lagi akan melakukan setiap set sampai tubuh Anda tidak bisa melakukannya lagi. Waktu istirahat Anda antara set hanya 30 detik.
Mati mati dengan tangan tunggal
Otot target primer: fleksor lengan bawah
Fokus sekunder: biceps brachii
- Pegang dagu dengan kedua tangan dan gantung dengan longgar.
- Lepaskan satu tangan sehingga Anda menopang seluruh berat tubuh hanya dengan satu tangan.
- Tunggu selama mungkin.
- Ulangi dengan lengan lainnya.
Ikal kursi
Otot target primer: fleksor lengan bawah
Fokus sekunder: ekstensor lengan bawah
Untuk latihan ini, Anda membutuhkan kursi ruang makan sederhana.
- Raih kursi saat menghadap jauh dari Anda dengan meletakkan telapak tangan, menghadap ke atas, melalui sandaran punggung.
- Keriting kursi ke arah Anda dengan menarik tangan ke arah lengan Anda.Tegang posisi yang dikontrak atas sebelum memperpanjang pergelangan tangan kembali ke bawah.
Lakukan 3 set hingga gagal. Jika Anda bisa mendapatkan lebih dari 20 repetisi di setiap set, gunakan kursi yang lebih berat.
Kursi ikal terbalik
Otot target primer: ekstensor lengan bawah
Fokus sekunder: fleksor lengan bawah
Gunakan kursi yang sama seperti yang Anda lakukan pada latihan terakhir.
- Raih kursi saat menghadap menjauh dari Anda dengan meletakkan telapak tangan, menghadap ke bawah, melalui sandaran punggung.
- Keriting kursi dengan melenturkan lengan Anda. Pertahankan siku di samping Anda dan fokus untuk merasakan gerakan melalui lengan bawah.
Lakukan 3 set hingga gagal. Jika Anda bisa mendapatkan lebih dari 20 repetisi di setiap set, gunakan kursi yang lebih berat.
Anda tidak perlu bergabung dengan gym atau mengambil risiko cedera dengan beban berat untuk membangun lengan yang mengesankan. Yang Anda butuhkan hanyalah tubuh Anda sejak lahir, dagu dan banyak antusiasme. Tetap dengan program yang diuraikan di atas selama 3 bulan dan senjata Anda akan dikunci, dimuat dan siap beraksi.
