Apakah Anda cukup berolahraga atau perlu berolahraga lebih banyak? (2024)

Kebanyakan orang yang sering berolahraga sering tersandung pada pertanyaan yang sangat umum ini - apakah saya cukup berolahraga? Memang, Anda mungkin bertanya-tanya apakah 30 menit di treadmill sudah baik untuk Anda, atau apakah Anda perlu mengamplasnya hingga satu jam setiap kali Anda berkunjung?

Seberapa tepatnya cukup, dan berapa banyak terlalu banyak? Untuk mengetahui apakah Anda mendapatkan latihan yang Anda butuhkan, pertama-tama Anda perlu mengidentifikasi motif Anda. Mengapa Anda berolahraga sejak awal?

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan - dan jika Anda mau - berapa kilogram yang ingin Anda turunkan? Seberapa cepat Anda ingin mengurangi berat badan ini?

Sudahkah Anda mencapai berat badan ideal dan apakah Anda hanya berusaha menjaga agar pound tidak menumpuk?

Baca terus untuk mengetahui apakah Anda cukup berolahraga.

Berolahraga untuk kebugaran

Olahraga penting untuk menjaga kesehatan dan mencegah penyakit seperti stroke dan penyakit jantung. Jika Anda berolahraga untuk tujuan tunggal ini, maka Anda hanya perlu melakukan setidaknya 150 menit latihan sedang atau setidaknya 80 hingga 100 menit latihan aerobik yang kuat setiap minggu.

Ini berarti setidaknya 20 hingga 30 menit setiap minggu jika Anda memutuskan untuk berolahraga lima kali sehari.

Tiga puluh menit dengan intensitas sedang atau 20 menit dari aktivitas yang giat membakar sekitar 90-180 kalori.

Beberapa contoh latihan intensitas sedang termasuk:

Hiking
Berjalan anjing
Yard Work
Pekerjaan rumah umum
Tarian
Golf
Bersepeda atau Berjalan
Angkat berat umum
Yoga Hatha

Bagaimana Anda tahu bahwa Anda melakukan aktivitas dengan intensitas yang cukup? Gagasan di sini adalah untuk menaikkan detak jantung Anda sedikit dan membuat diri Anda bernapas sedikit lebih cepat. Dengan demikian, Anda harus merasakan peningkatan detak jantung Anda, dan pernapasan Anda harus lebih cepat.

Jika Anda berolahraga dengan seorang teman, Anda masih bisa melakukan percakapan dengannya - walaupun Anda mungkin tidak ingin dan berkonsentrasi pada latihan Anda saja.

Latihan yang giat, di sisi lain, mencakup kegiatan-kegiatan berikut:

Jogging
Lari
Pelatihan Intensitas Tinggi
Lap renang
Bersepeda cepat atau bersepeda (atau bersepeda di atas bukit)
Olahraga seperti bola basket, sepak bola, dan Frisbee.

Olahraga yang kuat menyebabkan detak jantung Anda meningkat pesat, menyebabkan Anda bernapas cepat dan keras. Anda mungkin mengalami kesulitan berbicara dan mungkin perlu berhenti sejenak selama melakukan percakapan.

Untuk menurunkan berat badan

Sumber

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.

Ini agak sulit untuk dijelaskan (dan dimengerti), tetapi yang perlu Anda ingat adalah bahwa tubuh Anda harus membakar 3.500 kalori untuk kehilangan hanya satu pon. Anda dapat berolahraga atau mengurangi asupan makanan Anda, untuk membuat defisit kalori ini.

Berikut beberapa cara untuk menurunkan berat badan:

Katakanlah Anda membakar 150 kalori setiap hari dengan latihan tiga puluh menit Anda. Untuk melakukannya, Anda harus 24 sesi sebelum kehilangan satu pon. Ini disediakan, tentu saja, bahwa Anda mengikuti asupan kalori yang disarankan untuk usia, berat dan tinggi badan Anda.

Jika Anda memutuskan untuk menambah waktu latihan atau intensitas dan membakar 300 kalori setiap hari, maka Anda akan mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk membakar setengah kilo. Sekali lagi, Anda perlu mempertahankan asupan kalori yang disarankan untuk usia, berat dan tinggi badan Anda.

Jika Anda berencana mengurangi asupan harian hingga 300 kalori dan membakar 150 kalori setiap hari, maka Anda hanya perlu delapan hari untuk kehilangan satu pon.

Jika Anda berencana mengurangi asupan harian hingga 300 kalori dan membakar 300 kalori setiap hari, maka Anda hanya perlu lima hingga enam hari untuk kehilangan satu pon.

Yang mengatakan, berapa banyak latihan yang Anda butuhkan setiap minggu atau setiap hari sangat tergantung pada seberapa cepat Anda ingin menurunkan berat badan dan berapa banyak yang Anda makan.

Jika Anda tidak terburu-buru dan mengikuti diet teratur dan seimbang, maka 150 menit aktivitas moderat Anda setiap minggu benar-benar baik-baik saja. Jika Anda berencana untuk menurunkan berat badan lebih cepat, maka Anda harus meningkatkan intensitas Anda menjadi kuat, atau tetap dengan intensitas sedang tetapi menambah waktu latihan Anda.

Jika Anda membutuhkan hasil yang lebih cepat, maka Anda perlu memotong porsi makanan Anda juga.

Bagaimana dengan otot?

Selain latihan aerobik, Anda juga perlu fokus pada otot. Memperkuat otot Anda meningkatkan massa otot Anda, yang pada gilirannya mempercepat proses metabolisme Anda, membantu Anda membakar kalori lebih cepat. Dianjurkan agar Anda fokus pada otot Anda selama dua hari seminggu.

Latihan pengencangan dan penguatan otot bersifat anaerob, yang tidak menyebabkan penurunan berat badan dalam jumlah yang besar. Karena itu, mereka harus selalu bermitra dengan aktivitas aerobik juga.

Ada banyak cara bagi Anda untuk memperkuat otot, dan Anda bisa melakukannya di rumah atau di gym. Beberapa contoh termasuk:

Angkat Berat
Menggunakan band resistensi
Menggunakan berat badan untuk resistensi (sit-up, push up, lunges)
Berkebun
Bentuk yoga dan Pilates yang intens

Pikirkan keringat

Sumber

Satu hal terakhir yang harus Anda waspadai saat berolahraga adalah keringat Anda. Ini menunjukkan bahwa metabolisme tubuh Anda meningkat, dan tubuh memproduksi keringat untuk menjaga tubuh Anda tetap dingin.

Jika Anda tidak berkeringat, Anda mungkin berada di dalam ruangan yang sangat dingin - atau Anda mungkin mengalami dehidrasi.Jika Anda sepenuhnya terhidrasi, di ruangan yang dingin dan masih tidak berkeringat, maka Anda mungkin perlu melakukan lebih banyak upaya untuk berolahraga.

Kesabaran selalu penting

Meskipun Anda mungkin ingin meningkatkan dan meningkatkan rutinitas Anda, para ahli menyarankan agar Anda mulai lambat. Jika Anda melakukan lima puluh menit latihan setiap minggu sekarang, jangan bekerja hingga 200 menit pada minggu berikutnya. Kemudahan tubuh Anda dengan perlahan-lahan meningkatkan waktu latihan setiap minggu sambil berjalan.

Hal yang sama berlaku untuk latihan yang giat. Jika saat ini Anda melakukan hal-hal dengan kecepatan lebih lambat, gantikan secara perlahan beberapa aktivitas dengan aktivitas moderat, dan kemudian seiring waktu, kendurkan dalam beberapa latihan yang giat pada hari-hari acak. Lakukan ini selama beberapa minggu sampai Anda akhirnya bisa mengganti semua latihan dengan yang kuat.

Bagaimana dengan Anda, berapa menit Anda berolahraga setiap minggu? Apakah Anda merasa cukup berolahraga atau perlu berbuat lebih banyak?