Semua orang menyukai barang rampasan, terutama di pantai! Ladies, saatnya untuk mengangkat dan membentuk roti itu, dan membuat kurva iri dengan tujuh latihan ini.
Sudah dikatakan ribuan kali bahwa cara nomor satu untuk mencapai rampasan besar adalah squat. Squat adalah latihan hebat yang tidak hanya melatih glute Anda, tetapi juga paha belakang dan paha depan Anda. Namun, squat cenderung melibatkan otot-otot kaki lebih dari otot glute, jadi — sama fantastisnya dengan squat — Anda tidak dapat membuat, membentuk, mengangkat, dan menumbuhkan barang rampasan yang bisa meniru Beyonce di squat saja.
Bagian belakang Anda terdiri dari tiga otot yang berbeda: gluteus maximus, yang merupakan otot terbesar di tubuh dan komponen utama pantat Anda, dan gluteus medius dan minimus, yang bisa lebih sulit untuk bekerja.
Kedua otot ini berada di atas gluteus maximus dan terdiri atas bagian pantat Anda; jadi, jika Anda memiliki rampasan yang lebih kecil atau lebih rata, ini adalah dua otot utama yang harus digunakan — selain gluteus maximus — untuk menciptakan lebih banyak bentuk dan kurva. Latihan-latihan ini menargetkan ketiga kelompok otot ini sambil juga melatih paha depan dan paha belakang Anda.
Selain rutinitas olahraga rutin Anda, atau bahkan hanya melakukan tujuh latihan ini saja, latihan ini akan membantu Anda dalam perjalanan Anda untuk menciptakan barang rampasan bikini terbaik yang pernah ada — yang akan sangat Anda banggakan, Anda akan sangat ingin menunjukkan di pantai.
1. Jembatan Glute / Jembatan Glute Berkaki Tunggal
SumberJembatan Glute sangat bagus untuk mengangkat, membentuk, dan membangun bagian belakang Anda. Mereka juga mudah berlutut dan punggung serta mudah dilakukan.
Untuk memulai latihan ini, berbaring telentang di atas matras atau permukaan lunak lainnya, kemudian angkat diri dengan menanam kaki di tanah, kaki ditekuk, membuat jembatan dengan punggung dan pantat dari tanah.
Jaga lengan Anda di lantai di samping Anda untuk stabilitas. Turunkan tubuh Anda ke tanah menggunakan otot-otot kaki dan glute, tetapi jangan biarkan pantat Anda menyentuh tanah. Turun rendah, melayang di tanah, dan kemudian dorong diri Anda kembali ke posisi jembatan. Itu satu perwakilan. Lakukan tiga set dengan 12-15 repetisi atau sebanyak mungkin tergantung tingkat keahlian Anda.
Untuk hasil yang lebih cepat, tambahkan bobot — semakin berat semakin baik, tetapi tidak terlalu berat sehingga Anda merasa tidak nyaman. Coba tingkat berat sedang yang akan memungkinkan Anda untuk melakukan setidaknya 8-12 repetisi latihan ini. Yang terpenting, menjadi lambat dan stabil.
Jika ini terlalu mudah, coba selingkan jembatan glute satu kaki. Untuk melakukan latihan yang ditingkatkan ini, masuklah ke posisi jembatan glute Anda, dan alih-alih kedua kaki ditanam di tanah, angkat satu kaki ke udara. Ikuti gerakan menurunkan dan mendorong diri Anda menggunakan hanya satu kaki dan lengan Anda untuk keseimbangan. Untuk membuat ini lebih menantang, tambahkan bobot.
2. Deadlifts
SumberDeadlifts adalah latihan seluruh tubuh yang fantastis yang melatih setiap otot utama dalam tubuh. Deadlift juga dikenal sebagai salah satu cara tercepat untuk menambah massa otot pada hasil rampasan Anda dengan hasil nyata dalam empat minggu.
Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, jari-jari kaki mengarah ke depan atau sedikit ke luar. Jaga agar lutut Anda sedikit tertekuk, dan genggam dengan set yang lebar dengan tangan di atas bar tepat di luar kaki Anda.
Jaga agar bar dekat dengan tulang kering Anda dan pegang dengan kuat. Postur penting dengan latihan ini, jadi jaga agar dada Anda tetap terbuka, punggung rata, dagu ke atas, dan mata ke depan. Menjaga bar tetap dekat, berjalan perlahan dan luruskan kaki Anda saat Anda mengangkat palang melewati lutut.
Usahakan agar inti Anda tetap terlibat selama latihan ini, yang akan membantu melindungi Anda dari cedera, dan dorong pinggul Anda ke posisi tegak seperti biasa yang selaras dengan kaki Anda. Lengan Anda harus lurus, dengan palang di paha Anda.
Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu perlahan-lahan bungkukkan ke depan di pinggul sedikit menekuk lutut saat Anda pergi, bergerak melalui gerakan, dan turunkan bar sambil tetap dekat dengan tubuh Anda; lalu, turunkan kembali ke tanah. Itu satu perwakilan. Lakukan tiga set 8-12 repetisi.
Jika Anda baru belajar latihan ini, mulailah dengan beban rendah atau tanpa bobot sama sekali hingga Anda benar-benar nyaman. Setelah nyaman, tambahkan beban dan secara bertahap tambahkan lebih banyak saat Anda semakin percaya diri. Untuk mencapai hasil yang lebih cepat, beban yang lebih berat lebih baik, tetapi selalu ingat untuk menjadi lambat dan menjaga punggung rata melalui seluruh latihan.
3. Deadlift Berkaki Tunggal
Yang ini adalah pembunuh, terutama bagi mereka yang tidak anggun ketika harus menyeimbangkan, tetapi itu benar-benar akan mencambuk Anda. Anda dapat memilih untuk melakukan latihan ini dengan atau tanpa beban, tetapi menggunakan beban akan membantu Anda mencapai hasil lebih cepat.
Anda tidak harus menjadi sangat berat jika Anda tidak ingin; jika bobotnya terlalu berat, itu bisa membuang saldo Anda dan Anda tidak akan menuai semua manfaat dari latihan ini. Dua bobot 5 hingga 10 pound bekerja dengan baik untuk kebanyakan orang.
Untuk memulai, mulailah dengan memegang bobot di masing-masing tangan atau tidak, jika Anda mau. Kemudian, mulai turunkan tubuh bagian atas dan beban ke tanah sambil perlahan-lahan angkat salah satu kaki Anda di belakang Anda secara bersamaan.
Jaga agar punggung Anda rata dan lutut sedikit ditekuk; dada Anda juga tidak boleh lebih rendah dari pinggul Anda.Tahan posisi bengkok itu sejenak, lalu perlahan-lahan kembali ke posisi berdiri dengan tangan di samping, tetap jaga kaki terangkat dari tanah, lutut sedikit ditekuk, dan arahkan berat badan ke kaki pendukung. Lakukan tiga set 12-15 repetisi pada setiap kaki untuk hasil maksimal.
Ini bisa menjadi latihan yang menantang karena fleksibilitas dan keseimbangan yang terlibat, jadi jika Anda baru mengenal latihan ini, jangan khawatir tentang menggunakan beban. Fokus pada gerakan dan gunakan bentuk yang tepat. Latihan ini bisa jadi cukup menantang sendiri.
4. One Leg Lunge on Bench
SumberIni adalah salah satu latihan terbaik untuk mengangkat roti Anda dengan cepat. Latihan ini juga membutuhkan keseimbangan dan fleksibilitas dan bisa sangat menantang dengan hanya menggunakan berat badan saja. Namun, untuk orang yang lebih berpengalaman, menambah bobot dianjurkan.
Untuk memulai latihan ini, berdiri di depan bangku atau kursi dan berdiri cukup jauh untuk menyelesaikan sepak terjang penuh. Angkat salah satu kaki Anda di belakang Anda ke bangku, dan kemudian turun ke posisi lunge sehingga kedua lutut Anda berada pada sudut 90 derajat.
Tahan selama beberapa detik, lalu naik ke posisi awal Anda. Itu satu perwakilan. Lakukan tiga set 12-15 repetisi masing-masing untuk hasil maksimal, dan tambahkan bobot untuk membuatnya lebih menantang. Anda akan merasakan yang ini di pagi hari.
5. Step Ups / Step Ups dengan Kickbacks
Langkah naik juga bagus untuk mengangkat dan membentuk dan benar-benar dapat membuat jantung Anda memompa, terutama ketika mereka selesai dengan beban. Untuk memulai, berdiri di depan bangku atau kursi, tanpa beban atau beban di kedua tangan.
Kemudian, cukup naik ke bangku dan angkat kaki lainnya juga dan tekuk seolah-olah Anda akan naik ke bangku lain. Kemudian, kembali ke tanah dan lakukan tiga set 15-20 repetisi di setiap kaki untuk hasil terbaik.
Untuk membuatnya lebih menantang, sertakan tendangan balik dengan langkah Anda. Setelah Anda naik ke bangku, tendang kaki lainnya di belakang Anda, mundur dan ulangi. Ini adalah langkah yang bagus untuk mengencangkan, mengencangkan dan mengangkat derriere dan mengencangkan kaki Anda. Bahkan dikatakan mengurangi penampilan selulit.
6. Kickback Kabel Satu-Kaki
SumberLatihan ini melibatkan penggunaan mesin kabel di gym Anda, dan tidak hanya akan memberi Anda bagian belakang yang melengkung dan kencang, tetapi juga membangun kekuatan kaki pembunuh. Di gym, Anda kemungkinan besar akan menemukan mesin kabel di mana Anda dapat menurunkan satu sisi ke bawah sejauh yang Anda suka dan memasang tali yang sesuai dengan kaki Anda. Atur bobot menjadi berat yang mudah atau sedang sampai Anda terbiasa dengan gerakan itu.
Anda dapat meletakkan tangan Anda di jeruji mesin atau Anda dapat membungkuk dan meletakkan tangan Anda di tiang, atau di mana Anda meletakkan pasak ke dalam mesin — apa pun yang terasa nyaman bagi Anda.
Pastikan untuk menjaga lutut kaki penyangga hanya sedikit ditekuk, dan tendang kaki Anda yang ada di tali keluar dan mundur lalu bawa kembali dengan lutut Anda sedikit diselipkan. Itu satu rep. Lakukan tiga set 12-15 repetisi pada setiap kaki untuk hasil terbaik, menambah bobot pada alat berat saat kinerja dan kekuatan Anda meningkat.
7. Tendangan Keledai
Terkadang cara terbaik untuk membentuk barang rampasan adalah dengan naik ke lantai dan melakukannya.
Untuk latihan ini, Anda akan mulai dengan tangan dan lutut dan hanya menendang salah satu kaki Anda ke atas dan ke udara, menjaga lutut Anda pada sudut 90 derajat dan kaki Anda selurus mungkin. Anggap saja canggung mencoba meletakkan jejak kaki Anda di langit-langit.
Cobalah dan angkat kaki Anda setinggi mungkin, tekan glutes Anda, lalu bawa kembali ke lantai. Itu satu perwakilan. Lakukan tiga set 15-20 repetisi pada setiap kaki untuk hasil maksimal. Untuk membuatnya lebih menantang, tingkatkan jumlah repetisi atau tambahkan bobot pergelangan kaki.
Pengingat
Ingat bahwa rampasan bikini terbaik Anda tidak hanya dibangun di gym, tetapi juga dapur. Makanlah makanan yang sehat dan seimbang dengan banyak protein; dalam hal pembentukan dan pembentukan bagian belakang, protein adalah teman terbaik Anda. Setelah berolahraga keras — terutama jika Anda sudah mengangkat beban, deadlifting, dan jongkok — cobalah makan dalam waktu 30-45 menit setelah latihan.
Hal lain yang perlu diperhatikan adalah bahwa ketika latihan mulai terasa terlalu mudah, mungkin saatnya untuk meningkatkan jumlah bobot yang Anda gunakan. Menjadi lambat, dalam, dan berat dengan bentuk yang tepat adalah kunci untuk hasil akhir. Dengan pengetahuan ini, jangan terlalu memaksakan diri ke titik di mana Anda mungkin melukai atau memaksakan diri sendiri. Luangkan waktu Anda dan bersabarlah — perubahan dalam tubuh Anda akan mulai terlihat dalam 3 hingga 4 minggu.
Peregangan juga sangat penting, jadi pastikan Anda mengambil setidaknya 5 hingga 10 menit untuk melakukan peregangan dengan benar setiap kali berolahraga. Ini akan membantu mencegah cedera serta meningkatkan waktu pemulihan dan fleksibilitas.
Cara terbaik untuk meregangkan adalah menggulung busa.
Rol busa dapat dibeli dari sebagian besar pengecer kebugaran, dan toko-toko nama besar seperti Wal-Mart, serta banyak pusat kebugaran. Penggulungan busa adalah cara yang bagus untuk meredakan ketegangan yang menumpuk di otot-otot Anda, tetapi pastikan untuk melambat dan tidak pernah menggulingkan sendi, tepat di sekitarnya, memijatnya. Untuk meningkatkan waktu pemulihan Anda dengan otot yang sakit, Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan suplemen glukosamin, yang akan membantu meringankan nyeri sendi.
Apa latihan popping rampasan favorit Anda dan rahasia rahasia yang lebih baik? Tambahkan ke daftar ini di bagian komentar di bawah.
