Ingat hari-hari ketika Anda bisa bergerak dan membungkuk ke segala arah tanpa merusak apa pun? Yah, kamu masih bisa!
Fleksibilitas tampaknya semakin melenceng seiring bertambahnya usia. Tubuh kita tampaknya berubah menjadi pohon dan gerakan menjadi sangat terbatas. Namun, fleksibilitas memiliki banyak manfaat kesehatan. Ini meningkatkan aliran darah, mengurangi risiko cedera pada otot ketika mengambil bagian dalam kegiatan dan nada tubuh dan juga memberi energi. Dengan beberapa latihan peregangan yang teratur, Anda akan dapat melakukan split dalam waktu singkat. Jadi, ambil matras yoga atau pergi ke luar ke halaman dan dapatkan peregangan.
Sebelum Anda kehabisan pintu dan mungkin melukai diri sendiri, mari kita mulai dengan pemanasan cepat. Sebelum melakukan latihan apa pun, ya, bahkan peregangan, Anda harus selalu melakukan pemanasan!
Dapatkan darah Anda mengalir dan jantung memompa dengan berlari di sekitar rumah atau blok. Anda juga dapat melakukan beberapa lumber / jumping jacks atau mungkin Anda lebih suka berdansa dengan satu atau dua lagu favorit? Apa pun yang Anda lakukan baik-baik saja selama Anda tidak melewatkan langkah penting ini!
Setelah Anda melakukan pemanasan, Anda siap untuk memulai latihan peregangan ini. Lakukan setiap latihan tiga hingga lima kali sehari untuk memulai, dan tahan setiap peregangan selama 40 detik.
1. Tip, Tip Maju, Tekuk dan Tuck
Ini adalah hal yang mudah dilakukan tetapi jika Anda bertempur, jangan khawatir — itu akan menjadi mudah dalam waktu singkat. Lakukan beberapa pengulangan tanpa tangan di belakang. Berdirilah dengan kedua kaki bersama, lurus dan rileks.
Tempatkan kedua telapak tangan dan rentangkan tangan ke atas ke arah langit. Tekuk ke depan dan turunkan tangan ke tanah dengan kepala berlutut. Jaga agar kaki Anda lurus tetapi tidak terkunci. Lakukan ini sampai telapak tangan Anda bisa menyentuh tanah dan kepala Anda nyaman di atas lutut.
2. Piramida atau Gunung
Mulai di posisi yang sama dengan peregangan sebelumnya. Maju dengan satu kaki dan putar sedikit ke luar. Gerakkan tangan Anda ke bawah kaki depan saat Anda menurunkan kepala dan tubuh Anda, letakkan kepala Anda tepat di bagian dalam kaki Anda.
Pegang betis Anda dengan tangan dan dorong tubuh Anda ke bawah dengan lembut sampai Anda dapat dengan nyaman meletakkan kepala di sebelah lutut dan dada di atas paha. Perlahan bangkit kembali dan ganti kaki untuk melakukan hal yang sama di sisi lain.
3. Kepala ke Tanah
Duduklah di tanah dan letakkan tangan di belakang Anda, berbaring agak ke belakang. Gerakkan kaki Anda sejauh mungkin ke samping. Duduk tegak dan letakkan tangan Anda di tanah di depan Anda.
Perlahan gerakkan tangan Anda ke depan, bawa tubuh Anda ke depan juga. Pergi sejauh yang Anda bisa dan kemudian pergi sedikit lebih jauh setiap hari sampai Anda dapat dengan mudah meletakkan kepala dan dada di tanah di antara kaki Anda.
Anda juga bisa menyamping untuk perubahan. Turunkan tubuh Anda di atas kaki Anda dan tahan kaki Anda. Lakukan satu kaki dan kemudian yang lainnya.
4. Hewan di Sekeliling
Berdiri menyamping dengan kaki terpisah sekitar empat hingga enam kaki. Jaga agar kaki belakang Anda lurus, tekuk lutut kaki menjulur di depan Anda dan turunkan tubuh Anda.
Pertama, letakkan tangan Anda di kedua sisi kaki yang tertekuk; setelah ini menjadi mudah, letakkan kedua tangan di bagian dalam kaki depan Anda. Lakukan peregangan ini di kedua sisi dengan kedua kaki. Idenya adalah untuk menempatkan kedua siku Anda di tanah di dalam kaki Anda dengan lengan Anda bertumpu pada rumput.
5. Dipasang ke Tanah
Duduk di tanah dan rentangkan satu kaki di belakang Anda. Kaki ke arah depan harus ditekuk. Letakkan tangan Anda di samping tubuh dan turunkan tubuh bagian atas dengan lembut ke kaki yang tertekuk di depan Anda. Setelah Anda dapat dengan nyaman meletakkan tubuh bagian atas di atas lutut yang tertekuk, rentangkan tangan Anda, telapak tangan di rumput.
6. Terbang, Terbang Kupu-kupu
Peregangan ini akan melatih area paha bagian dalam dan selangkangan. Dua bagian tubuh ini sangat vital ketika mencoba melakukan split.
Duduklah di tanah di mana Anda merasa nyaman dengan kaki terbentang ke depan. Tekuk kaki Anda ke dalam dan tarik lutut ke arah tubuh Anda tetapi ke samping. Dengan demikian, lutut Anda tetap berada di tanah dan telapak kaki saling berhadapan.
Tarik kaki Anda sedekat mungkin ke pangkal paha. Sekarang cobalah mendorong lutut Anda ke tanah dengan lembut. Lakukan ini dengan kedua lutut secara bersamaan. Hentikan jika sakit; jangan paksa mereka. Luruskan punggung, satukan kedua kaki, dan perlahan berlutut.
7. Lakukan Perpecahan
Anda akan melihat dan merasakan peningkatan harian dalam hal fleksibilitas Anda. Setelah menyelesaikan peregangan split minggu pertama, perlahan-lahan Anda bisa melakukan split.
Setelah rutinitas latihan split split Anda, lakukan dengan lambat dan lihat seberapa jauh Anda sebenarnya bisa berpisah. Putuskan posisi pembagian mana yang ingin Anda coba pertama dan kemudian lakukan langkah-langkah ini.
Untuk split tengah, Anda dapat mencobanya baik berdiri atau duduk. Idenya adalah merentangkan kaki secara perlahan. Jika duduk, bukalah sejauh yang Anda bisa kemudian angkat ke depan dengan kedua tangan Anda jika Anda mampu tanpa melukai otot-otot Anda. Jika Anda berdiri, gerakkan kedua kaki secara perlahan dan turunkan tubuh Anda ke tanah sejauh yang Anda bisa. Setelah Anda bisa duduk tegak dengan tubuh bagian atas, tanpa jatuh, dan tidak ada lagi rasa sakit di paha, maka Anda dapat melakukan split.
Untuk split sideway, Anda bisa berlutut di lutut kiri atau kanan dengan kaki yang lain mengarah ke depan. Letakkan tangan Anda di kedua sisi tubuh Anda. Anda akan merasakan berat di tumit Anda yang memanjang ke depan; ini normal.Sekarang pelan-pelan rentangkan kaki satunya ke belakang.
Anda juga dapat melakukan ini dari posisi berdiri. Berdirilah dengan kedua kaki Anda terpisah sejauh dua kaki dan putar ke samping. Jaga agar lengan Anda lurus dan tangan Anda kencang dengan telapak tangan menghadap ke bawah ke tanah. Perlahan biarkan kaki Anda bergerak terpisah, satu ke depan dan yang lainnya ke belakang. Turunkan tubuh Anda sampai Anda bisa duduk dengan nyaman di tanah dalam posisi ini tanpa menarik otot. Anda sekarang dapat melakukan split!
Relakskan otot-otot Anda, ambil napas dalam-dalam dan tahan peregangan sedikit lebih lama setiap hari. Segera Anda akan dapat dengan mudah melakukan split tanpa usaha di pihak Anda. Latihan, peregangan dan pemanasan tidak boleh menyakitkan, tetapi Anda harus merasakan peregangan agar bisa bekerja. Jika Anda merasakan sakit, rileks dan coba lagi pada hari berikutnya.
Beri tahu kami jika Anda merasa artikel ini bermanfaat atau informatif, dan apakah Anda telah melakukan split Anda atau tidak? Jika Anda memiliki beberapa peregangan untuk ditambahkan ke ini yang dapat membantu pembaca kami yang lain, silakan berbagi di komentar di bawah ini.
