Jika Anda sudah mencoba Pilates atau belum, apakah ada cara yang lebih menyenangkan untuk berolahraga daripada bermain dengan bola? Latihan bola stabilitas dapat mengubah hidup Anda menjadi lebih baik, cobalah!
Beberapa dari kita memandang olahraga sebagai tugas yang harus kita lakukan. Itu melelahkan dan menguras tenaga, belum lagi icky dari semua keringat. Olahraga seharusnya dipandang sebagai hiburan yang menyenangkan dan menyenangkan yang dimaksudkan untuk memperkuat tubuh Anda dan menangkal penyakit, dan itu harus menjadi sesuatu yang semua orang bisa lakukan.
Joseph Pilates, orang di belakang latihan Pilates, mengerti hanya itu. Metode Pilates dipenuhi dengan gerakan main-main yang menggabungkan mesin seperti meja perangkap atau kursi stabilitas, dan nama-nama menyenangkan untuk latihan seperti monyet, angsa, dan belalang.
Filosofi utama Pilates termasuk konsentrasi, kontrol, pemusatan, ketepatan, nafas dan likuiditas gerakan. Bola stabilitas telah menjadi alat untuk memperkuat inti dan meningkatkan keseimbangan inti, sambil mengencangkan otot-otot di perut.
Jika Anda pernah mencoba Pilates di masa lalu, tetapi ingin sesuatu yang lebih segar, lebih baru dan lebih menantang untuk memulai tahun ini, maka Anda mungkin menemukan latihan Pilates Ball cara yang menarik untuk mengencangkan tubuh Anda.
Manfaat bola stabilitas
Sumber:Bola stabilitas, sementara mereka sekarang dimasukkan ke dalam Metode Pilates dan sering disebut bola Pilates, sebenarnya bukan bagian dari peralatan mishmash asli Joseph Pilates.
Juga dikenal sebagai bola keseimbangan, bola Pilates, atau bola Swiss, barang-barang ini dibuat oleh pembuat mainan Italia Aquilino Cosani kembali pada awal 1960-an untuk digunakan bagi mereka yang membutuhkan terapi. Itu baru-baru ini ketika bola menjadi perlengkapan yang sangat populer di Pilates untuk manfaat dan kemudahan penggunaannya.
Salah satu tujuan utama menggunakan bola stabilitas dalam hubungannya dengan latihan Pilates, adalah kenyataan bahwa itu menantang otot-otot inti dan membuat mereka lebih kuat dan kurang rentan terhadap cedera. Melatih otot-otot inti Anda sangat penting untuk berbagai alasan seperti menjaga keseimbangan dan stabilitas Anda, mempromosikan postur tubuh yang lebih baik dan keselarasan tubuh dan mencegah cedera potensial saat berolahraga.
Selain memperkuat otot-otot inti dan mengembangkan otot perut, bola stabilitas juga memberikan manfaat lain. Salah satu manfaat ini termasuk cara Anda melakukan latihan. Di Pilates, Anda biasanya berolahraga rata di lantai dengan bantuan tikar untuk menambah kenyamanan. Berolahraga di permukaan yang rata adalah baik dan bagus, tetapi butuh lebih banyak waktu untuk area inti Anda untuk menguat karena Anda tidak harus menyeimbangkan banyak.
Berbeda dengan itu, ketika Anda memiliki bola stabilitas, karena Anda tidak rata di lantai, Anda harus menyeimbangkan diri Anda secara manual, melibatkan lebih banyak otot Anda dalam latihan. Seiring berjalannya waktu, otot-otot yang Anda gunakan untuk menyeimbangkan diri Anda, yang merupakan otot perut dan otot punggung, akan menjadi lebih kuat dan lebih ramping, yang mengarah ke perut dan punggung yang kencang.
Seperti disebutkan di atas, jika Anda menggunakan permukaan yang tidak stabil seperti bola stabilitas, Anda harus menggunakan lebih banyak otot. Namun, meski perlu menggunakan lebih banyak otot, Anda tidak akan benar-benar meningkatkan total beban. Ini mengarah pada latihan yang lebih baik, terutama jika Anda melakukan curl-up atau push-up menggunakan bola stabilitas Anda.
Ini meningkatkan aktivasi otot perut Anda dan membuat Anda bergerak lebih dari biasanya, dibandingkan dengan melakukan latihan yang sama pada permukaan yang rata. Hasil? Membakar lebih banyak lemak dan kalori saat Anda bepergian.
Apakah Anda siap untuk menantang diri sendiri ke tubuh yang lebih baik di tahun 2015? Keluarkan Pilates Anda dan coba latihan ini sekarang:
Latihan bola stabilitas untuk lengan
Modifikasi push-up: dengan bola
Sumber:Jika Anda tidak sabar untuk mengencangkan area lengan dan bahu Anda, latihan ini sangat fantastis. Ini akan menguntungkan area dada dan inti Anda juga. Inilah cara melakukannya:
- Berbaringlah di lantai dengan perut Anda di atas bola olahraga dan gerakkan sedikit untuk menurunkan bola ke bawah paha Anda.
- Tekuk siku dan tarik pusar ke arah tulang belakang.
- Turunkan tubuh bagian atas ke lantai.
- Tahan dan hitung sampai tiga, dan dorong diri Anda ke atas.
- Pastikan siku Anda lurus, kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda sehingga perut Anda tertarik.
Jika Anda seorang pemula olahraga, mulailah dari 5 repetisi dan perlahan-lahan lanjutkan hingga 15. Setelah Anda mencapai ini, Anda dapat mulai melakukan beberapa set dengan interval istirahat satu menit.
Bola belakang deltoids naik
Latihan mengencangkan lengan ini menargetkan deltoids, atau otot-otot yang membentuk kontur bundar otot-otot. Untuk melakukan latihan, cobalah langkah-langkah berikut:
- Bersandar di sisi kiri tubuh Anda dan tekan (bersama dengan lengan kiri Anda) terhadap bola latihan.
- Rentangkan kaki Anda, satu di depan yang lain untuk menjaga diri Anda tetap stabil.
- Pegang halter Anda dengan tangan kanan dan angkat halter. Simpan selama satu atau dua detik dan turunkan perlahan. Ulangi.
- Setelah 10 repetisi, ubah posisi dan gunakan sisi kanan tubuh untuk menekan bola, dengan lengan kiri mengangkat dumbbell.
Bola berdiri bicep curl
Lengan yang kencang penting bagi Anda untuk terlihat ramping dan langsing. Untuk mencapai ini, gunakan bicep curl ball, yang dilakukan dengan langkah-langkah berikut:
- Tempatkan bola latihan ke dinding dan berdiri dengan punggung ditekan ke atasnya.
- Pegang dumbel di masing-masing tangan dan letakkan di sisi tubuh Anda.
- Angkat dumbbell ke arah bahu Anda. Hitung sampai tiga dan turunkan kembali. Pastikan untuk menjaga punggung dan lengan atas Anda bebas dari gerakan apa pun.
Latihan bola stabilitas untuk bagian belakang
Jongkok dengan bola
Sumber:Hancurkan Daisy Dukes Anda - latihan ini akan memberi Anda gelembung pantat yang layak untuk Anda alami. Tidak hanya nada pantat Anda, itu nada lengan Anda juga.
- Berdirilah dengan kaki sedikit terbuka dan angkat bola olahraga di atas kepala Anda. Jaga agar lengan Anda terentang, dan dekat dengan telinga Anda.
- Berjongkok dan jaga agar berat di tumit dan lengan Anda terentang. Tahan satu hitungan. Berdiri.
- Pastikan tangan Anda terangkat saat melakukan 15 squat per set.
Latihan bola stabilitas untuk inti dan punggung
Sumber:Sesi papan
Ini adalah cara yang menyenangkan untuk berolahraga sambil tetap dalam tren (papan, siapa pun?). Latihan ini akan mengencangkan perut dan punggung bawah Anda, dan itu juga akan memperkuat inti Anda!
- Lakukan papan yang dimodifikasi dengan menempatkan tulang kering Anda pada bola dan telapak tangan Anda di lantai. Pastikan tubuh Anda sejajar dengan lantai.
- Jaga telapak tangan Anda sejajar dengan bahu Anda.
- Gunakan otot perut dan kaki Anda untuk menggulirkan bola ke tengah tubuh Anda.
- Angkat pinggul Anda dan pertahankan kepala Anda ke bawah, sehingga Anda membuat bentuk V terbalik. Berhentilah selama beberapa detik dan perlahan-lahan gulirkan bola kembali ke bawah ke tulang kering Anda. Ulangi.
- Anda harus melakukan setidaknya 12 kali pengulangan.
Catatan Cepat: Tarik perut Anda setiap saat dan pertahankan posisi tulang belakang dan kepala Anda saat Anda bergantian antara papan dan huruf V. terbalik
Sit-up bola
Libatkan otot perut dan otot inti Anda dengan latihan ini, yang membawa sit-up reguler Anda ke tingkat yang lebih tinggi karena mengharuskan Anda untuk bekerja lebih banyak otot untuk menjaga bola tetap di tempatnya.
- Tempatkan bola latihan di punggung bawah dan berbaringlah di atasnya, lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Tempatkan tangan Anda di belakang telinga Anda.
- Angkat tubuh bagian atas ke atas dari bola, tahan untuk hitungan, dan turunkan kembali.
- Tarik napas saat mengepalkan perut, dan tarik napas saat kembali ke posisi awal.
Bola hiperekstensi
Ini adalah latihan yang menyenangkan, yang juga bisa Anda lakukan secara terbalik. Untuk melakukannya:
- Ambil bola latihan Anda dan berlutut di depannya. Tekan perut Anda di atasnya dan bungkus tangan Anda di kedua sisi bola.
- Dari posisi berlutut, rentangkan kaki Anda sehingga hanya jari-jari kaki yang menyentuh lantai.
- Setelah Anda stabil, rentangkan dada dan lengan Anda ke depan dan tahan selama beberapa detik.
- Kembali ke posisi awal.
Ingat: Hembuskan napas saat Anda mengulurkan tubuh dan menarik napas saat kembali ke posisi awal.
Jembatan bola t - jatuh
- Tempatkan bola latihan Anda dan berbaringlah di atasnya, tubuh Anda menghadap ke langit-langit.
- Pastikan Anda memosisikan bahu Anda di atas bola.
- Jaga lutut Anda pada sudut 90 derajat, dan pastikan punggung Anda lurus.
- Jika Anda merasa sedikit goyah, Anda bisa mengulurkan tangan untuk menjaga keseimbangan.
- Gulung bola ke satu sisi. Tahan selama tiga hitungan dan kembali ke posisi semula. Pastikan untuk melakukan sisi alternatif untuk setiap pengulangan.
Latihan bola stabilitas untuk kaki
Froggy melompat
Jangan pernah melewatkan hari dengan latihan yang menyenangkan ini yang akan membuat Anda merasa konyol dan menyenangkan saat melakukan pekerjaan serius.
- Berdirilah di belakang bola olahraga dan jaga agar kaki Anda sedikit terpisah, dengan jari-jari kaki Anda terangkat.
- Jongkok dan tekuk lutut Anda lebih dari 90 derajat.
- Raih bola dan tekan siku Anda ke bagian dalam paha Anda untuk meregangkan lebih rendah.
- Dorong diri Anda dari glutes dan kaki Anda, dan lompat, angkat bola ke atas seperti yang Anda lakukan.
- Mendaratlah dan ulangi. Lakukan setidaknya delapan repetisi per set.
Pengingat: Pastikan Anda mengarahkan jari-jari kaki dan meluruskan kaki saat melompat. Sambil melompat, rentangkan tangan Anda dan angkat bola ke atas.
Bola melengkung
Sumber:- Berbaringlah di atas permukaan yang rata dan letakkan punggung kaki Anda di atas bola latihan.
- Angkat pinggul Anda, tekuk lutut Anda dan tarik kaki Anda ke arah pantat Anda, bawa bola.
- Lepaskan bola dengan lambat setelah 5 hitungan. Kembali ke posisi awal.
Ingat: Hembuskan napas saat Anda menekan bola, dan tarik napas saat kembali ke posisi awal.
Latihan lain yang bisa dilakukan dengan bola stabilitas:
- Latihan pass overhead akan memperkuat dan mengencangkan lengan dan bahu Anda.
- Mengunyah dengan bola olahraga memberikan sedikit dampak pada tubuh. Untuk pemula, jaga tangan Anda di dada. Bagi mereka yang melakukan ini secara semi-teratur, jauhkan lengan Anda ke samping dan jaga agar siku sejajar dengan telinga Anda. Untuk para ahli di luar sana, jaga agar lengan Anda tetap menempel di telinga saat Anda mengangkatnya ke atas sambil mengangkat bola stabilitas.
- Nada miring Anda dengan duduk di atas bola dan memutar dari satu sisi ke sisi lain. Lakukan gerakan menyapu panjang saat Anda memelintir. Buang napas, bangkit kembali ke tengah dan menjaga lengan Anda di atas kepala. Lakukan gerakan memutar dan menyapu di sisi yang berlawanan. Kembali ke tengah dan ulangi.
- Jika Anda menginginkan sesuatu yang berdampak rendah karena Anda memiliki hari yang panjang dan sibuk, Anda juga dapat menggunakan bola olahraga untuk melakukan peregangan yang lembut. Latihan aerobik atau latihan kekuatannya tidak terlalu menuntut, tetapi setidaknya Anda membuat otot Anda bekerja perlahan.
Tindakan pengamanan
Melakukan segala jenis latihan menggunakan bola Pilates bisa rumit, sehingga perlu beberapa tindakan pengamanan untuk memastikan bahwa Anda menghindari risiko cedera.
Pertama-tama, Anda harus memilih ukuran bola yang benar dan mengembang dengan benar.Kebanyakan bola datang dengan rekomendasi tinggi dan berat, tetapi aturan umum adalah bahwa paha atas Anda harus tetap sejajar dengan lantai saat Anda duduk di atas bola. Jika paha Anda tidak, Anda mungkin mendapatkan bola yang terlalu kecil atau terlalu besar. Setelah mendapatkan bola, Anda harus memastikan bahwa Anda mengembang dengan benar sehingga mempertahankan tekanan yang tepat.
Kedua, Anda harus mempertimbangkan area latihan yang baik dengan ruang yang cukup. Anda juga ingin memiliki pegangan yang tepat di lantai jadi hindari menggunakan tikar olahraga karena bisa tergelincir di bawah Anda.
Gunakan sepasang sepatu latihan yang bagus dan berolahraga dengan mengenakan baju Anda karena keringat dapat menyebabkan Anda terpeleset dan jatuh.
Terakhir, sama seperti yang Anda lakukan dengan aktivitas fisik intens lainnya, pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukannya, terutama jika Anda baru mengenal latihan bola Pilate. Juga, ingatlah untuk selalu melepaskan diri dan berhenti berolahraga setiap kali Anda merasakan sakit. Selamat bersenang-senang!
