Mulai! Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang sepak bola wanita dan bagaimana Anda bisa bugar dengan menyalin pelatihan mereka.
Piala Dunia Wanita dalam ayunan penuh. Jika Anda terinspirasi untuk menendang bola di sekitar diri Anda, berikut adalah semua yang perlu Anda ketahui tentang permainan yang indah dan cara mendapatkan diri Anda 'cocok untuk sepak bola.'
Mulai dari mana?
Sebagai pemula yang lengkap, pertama-tama Anda akan ingin tahu aturan dasar. Salah satu poin awal terbaik adalah memeriksa internet dan menonton pertandingan sepak bola di TV atau langsung. Jangan terlalu khawatir tentang setiap detail rumit di awal - hanya dasar-dasarnya baik-baik saja; sisanya akan datang dengan pengalaman dan bergabung dengan klub.
Pada dasarnya sebuah tim terdiri dari 11 pemain (dan pemain pengganti), salah satunya adalah seorang penjaga gawang. Sederhananya, tujuannya adalah untuk mendapatkan bola melalui tim Anda dan skor tanpa pihak lain mencegatnya dan melakukan hal yang sama. Ada juga banyak detail tambahan, seperti aturan offside dan set piece, tetapi mereka akan datang dengan waktu dan pengalaman. Wasit membantu menjaga permainan.
Selanjutnya, Anda perlu mempersiapkan diri. Ada banyak sepatu bola di pasar dan beberapa gaya dan warna yang bagus. Anda akan membutuhkan: bantalan tulang kering, kaus kaki panjang, sepatu bot, celana pendek dan kaus oblong (bahan olahraga / teknis).
Bahkan jika Anda tidak ingin belajar cara bermain sepak bola, atau bergabung dengan tim, Anda mungkin telah melihat bentuk luar biasa yang dimainkan para wanita di Piala Dunia dan suka meniru beberapa latihan yang mereka lakukan untuk melatih! Untuk menjadi pemain sepak bola, Anda harus cepat, kuat, dan cukup bugar untuk berlari selama 90 menit atau lebih lama jika diberikan waktu ekstra.
Sepak bola lebih dari sekedar keterampilan. Inilah cara meningkatkan kebugaran Anda khusus untuk sepak bola. Bahkan jika mempelajari keterampilan dan aturan permainan bukan hal Anda, tidak ada alasan mengapa pelatihan kebugaran sepakbola tidak dapat membantu Anda untuk menjadi bugar secara umum dan membantu dengan olahraga lain.
Daya ledak
Seorang pesepakbola harus mampu melakukan sprint cepat kecil selama pertandingan selama 90 menit (atau lebih). Mereka harus bisa berlari, tetapi beralih dari jalan kaki atau lari ringan ke lari cepat dan eksplosif. Jika Anda bukan pelari cepat, itu adalah sesuatu yang dapat ditingkatkan.
Dapatkan menjalankan kit Anda dan keluar berjalan-jalan. Bawalah penghitung waktu dengan Anda (Anda biasanya dapat mengunduh satu di ponsel Anda) dan setiap beberapa menit menetapkan ledakan 20 detik untuk berlari secepat mungkin sebelum kembali ke jogging.
Pelatihan ini akan membantu meningkatkan waktu pemulihan Anda serta kecepatan dan kekuatan Anda dalam ledakan singkat. Cara lain adalah dengan menggunakan lapangan sepakbola dan joging panjang lapangan dan berlari lebar.
Menurunkan Kekuatan Tubuh
Anda harus bisa menendang bola. Jauh. Untuk ini, Anda akan memerlukan beberapa kekuatan tubuh yang lebih rendah dan daya tahan otot untuk dapat berlari, menggiring bola, lulus dan menembak. Salah satu cara terbaik untuk memperkuat tubuh bagian bawah Anda hanya dengan menggunakan berat badan Anda adalah dengan melakukan squat dan lunges sebagai bagian dari rutinitas kebugaran Anda. Dapatkan teknik yang tepat untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan dan untuk menghindari cedera.
Setelah Anda membaik, tambahkan beberapa tangan atau squat peledak (tambahkan lompatan) atau beralih lunges (melompat dan beralih kaki). Ini adalah gerakan plyometrik dan bagus untuk pengkondisian sepakbola. Jika Anda lebih suka menggunakan beban dan pergi ke gym, leg press adalah mesin yang hebat untuk memperkuat otot-otot di kaki dan glutes.
Pelatihan Sirkuit
Pelatihan sirkuit, khususnya Pelatihan Interval Intensitas Tinggi, adalah salah satu sesi pelatihan terbaik untuk kebugaran sepakbola. Sesi-sesi ini bekerja pada input / upaya maksimal, pemulihan cepat, dan latihan seluruh tubuh. Tujuannya adalah untuk mengkondisikan seluruh tubuh Anda sehingga Anda bisa bergerak cepat di lapangan sepakbola dengan gesit, kuat, dan fleksibel.
Sekalipun sepak bola bukan urusan Anda, latihan itu bagus untuk menurunkan berat badan dan kebugaran umum. Sepak bola adalah olahraga yang membutuhkan campuran kemampuan atletik dan pelatihan sirkuit dapat mencampuradukkan aktivitas dan waktu menggunakan peralatan atau hanya berat badan Anda sendiri.
Keseimbangan
Keseimbangan adalah syarat utama pemain bola yang baik. Anda harus bisa menendang bola sambil berdiri dengan satu kaki, yang kedengarannya lebih mudah daripada itu. Salah satu cara untuk meningkatkan keseimbangan dan ketenangan Anda adalah melakukan aktivitas seperti yoga atau pilates.
Keseimbangan berasal dari otot-otot inti Anda (semua otot di bagian tengah, belakang, dan depan). Untuk memperkuat inti Anda, cobalah latihan seperti sit up / crunch, papan dan mencapai jari kaki. Latihan keseimbangan yang bagus lainnya adalah dengan meletakkan balok kecil atau karung pasir di lantai dan naik dan turunkan dengan satu kaki secepat mungkin. Berhati-hatilah untuk tidak memelintir pergelangan kaki Anda jika Anda lelah.
Kelincahan
Pemain harus menyadari tubuh mereka dan dapat bergerak cepat. Ini berarti berpikir cepat, cepat, dan gesit. Salah satu latihan ketangkasan terbaik adalah meminta satu orang memanggil perintah yang telah Anda setujui (kiri, kanan, lantai, langit) untuk Anda lakukan secepat mungkin. Ini akan bekerja pada pendengaran Anda, yang merupakan kunci dalam olahraga tim apa pun, dan tindakan refleks Anda.
Anda harus dapat membuat keputusan tentang cara terbaik untuk menggerakkan tubuh Anda, kapan dan di mana ke dan untuk melakukannya dengan cepat dan tajam. Ini bagus untuk menjaga otak tetap waspada! Seorang kiper membutuhkan banyak ketangkasan untuk membuat keputusan tentang cara terbaik untuk menyelamatkan tembakan dan melompat atau menggapai ke posisi.
Fleksibilitas
Diperlukan fleksibilitas yang baik untuk menghindari cedera. Salah satu cedera yang rawan dialami pemain sepak bola adalah masalah hamstring.Latihan perlu dilakukan dengan keseimbangan yang baik di antara otot, jadi bekerjalah secara sama pada paha depan dan paha belakang, misalnya (depan dan belakang kaki bagian atas), untuk menghindari ketidakseimbangan.
Yoga adalah cara yang bagus untuk meningkatkan otot dan fleksibilitas, tetapi Anda juga dapat melakukan rutinitas peregangan di rumah Anda sendiri.
Tahan regangan selama 30 detik dan jangan terburu-buru. Berusahalah meregangkan semua bagian tubuh Anda mulai dari leher hingga pergelangan kaki.
Investasi yang baik adalah roller busa. Lihat online untuk beberapa latihan peregangan dan latihan inti yang menggabungkan roller busa dan pita. Roller membantu memecah 'simpul' di otot Anda dengan bekerja pada titik pemicu, dan memudahkan cedera atau potensi keketatan otot yang mungkin menyebabkan cedera.
Pengujian Kebugaran
Anda mungkin mengerang pada bagian ini, tetapi tes kebugaran adalah cara yang bagus untuk bekerja maksimal dan melihat bagaimana Anda meningkat. Beberapa dari tes ini termasuk tes keseimbangan (berdiri dengan satu kaki dengan kaki yang lain diangkat selama mungkin sambil tetap stabil) dan tes bip (mencapai setiap sisi area sebelum bunyi bip yang menjadi lebih cepat di setiap level dan bekerja pada daya tahan Anda dan pemulihan).
Pemulihan
Sepak bola benar-benar dapat berdampak pada tubuh Anda. Ini adalah latihan menyeluruh, jadi salah satu pemulihan pasca-pertandingan terbaik adalah mandi es! Dingin, tetapi sangat efektif. Atau, jika air beku bukan hal Anda, pendinginan yang baik, peregangan dan banyak protein akan membantu otot pulih dengan cepat.
Pengalaman
Setelah mengelola tim sepak bola wanita selama beberapa tahun, sangat disarankan untuk meningkatkan keterampilan dan kebugaran. Klub ini adalah klub pemula dan semua orang belajar dari awal. Selain kebugaran dan sepak bola, ini adalah cara yang bagus untuk berteman dan bersosialisasi serta merasakan semangat tim yang datang dengan olahraga tim.
Ini akan menjadi sisi kompetitif yang Anda tidak sadari telah Anda miliki dan Anda akan merasa sakit di tempat-tempat yang tidak Anda sadari memiliki otot, tetapi ada sesuatu tentang berlari mengejar bola yang membuat Anda lupa betapa hebatnya latihan membentuknya. aku s. Jika saya belum meyakinkan Anda, nyalakan TV dan tonton sisa Piala Dunia Wanita untuk mendapatkan inspirasi.
Apakah kamu bermain sepak bola? Apakah Anda memiliki latihan hebat untuk dibagikan dengan pembaca You Queen? Adakah kiat kebugaran sepakbola? Beritahu kami!
