Cara Mendapatkan Kaki Kurus: Latihan dan Latihan untuk Kaki Sempurna

Tertarik menggerakkan betis dan paha belakang untuk penampilan atletis dan seksi itu? Pelajari cara mendapatkan kaki kurus dengan cepat dengan panduan langkah demi langkah kami.

Ingin rok mini paha sempurna, pantat, dan glutes musim panas ini? Baca terus.

Kemungkinan besar, Anda telah berusaha mencapai sasaran ini untuk beberapa waktu - mungkin dengan hasil yang kurang dari bintang. Jika ambisi Anda untuk mendapatkan panas, kaki kurus hanya menghasilkan hasil hangat, saatnya untuk meningkatkannya dengan program perlawanan yang ditargetkan dikombinasikan dengan sesi kardio yang intens untuk akhirnya memberi Anda tubuh bagian bawah yang panas.

Berikut cara mendapatkan kaki kurus:

Sumber

Kuncinya adalah latihan beban.

Kebenaran sederhana itu menandai perbedaan antara keberhasilan dan kegagalan tubuh bagian bawah. Sebagai seorang wanita, Anda mungkin memiliki keengganan terhadap gagasan latihan beban, berdasarkan ketakutan bawah sadar bahwa Anda entah bagaimana akan menjadi besar dan tidak proporsional. Semakin cepat Anda melupakan gagasan Zaman Batu itu, semakin baik. Yang benar adalah bahwa Anda tidak memiliki cukup testosteron yang mengalir melalui tubuh Anda untuk mengembangkan otot.

Jadi, apa yang akan dilakukan latihan beban untuk kaki Anda?

Mengapa tidak mengklik ke Youtube dan melihat beberapa sosok bikini pesaing untuk mengetahuinya. Apa yang akan Anda lihat seharusnya membuat Anda siap untuk mengambil beberapa zat besi yang serius - wanita dengan kaki yang berjalan bermil-mil, membuat para pria ngiler di belakang mereka.

Latihan beban, ketika dikombinasikan dengan makanan bersih dan suplemen protein, akan membentuk dan membentuk otot. Dan semakin banyak otot yang Anda miliki di tubuh Anda, semakin sedikit lemak yang Anda miliki. Itu karena setiap pon otot membutuhkan energi 5 kali lebih banyak untuk mempertahankan daripada satu pon lemak. Konsekuensinya, Anda akan membakar lebih banyak kalori setiap menit sepanjang hari.

Penting Pelatihan Berat

Sebelum kita mempelajari secara spesifik program latihan beban kaki kurus Anda, mari kita lihat beberapa prinsip pelatihan dasar.

• Volume: Berapa banyak pekerjaan yang harus Anda lakukan selama latihan? Ini berkaitan dengan jumlah repetisi dan set yang harus Anda lakukan. Untuk efek latihan tubuh bagian bawah yang ideal, Anda ingin melakukan antara 8 dan 12 pengulangan per set. Anda harus melakukan 3 set per latihan.
• Intensitas: Seberapa berat berat yang akan Anda gunakan? Jawabannya adalah Anda harus melakukan repetisi dengan berat sekitar 70% dari 1 rep maks (berapa banyak berat yang dapat Anda angkat dalam bentuk yang baik hanya satu kali saja). Cara lain untuk mengetahui berat badan ideal adalah bahwa berat badan harus memungkinkan Anda mendapatkan antara 8 dan 12 pengulangan. Mulailah dengan berat yang dapat Anda lakukan dengan 8 repetisi. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda akan dapat menambahkan repetisi secara progresif. Ketika Anda dapat melakukan 12 repetisi, sekarang saatnya untuk menambah sedikit berat dan mengembalikan repetisi ke 8.
• Beristirahat: Berapa lama Anda beristirahat di antara set? Periode istirahat ideal untuk mempertahankan intensitas sambil memungkinkan pemulihan yang cukup adalah 60 detik.
• Tempo: Seberapa cepat atau lambat Anda harus berolahraga? Semakin banyak waktu Anda menempatkan sistem otot Anda di bawah beban semakin baik. Untuk menambah waktu di bawah tekanan, kita bisa memperlambat pengulangan kita. Tempo yang ideal adalah 3-0-3. Itu berarti bahwa bagian konsentris gerakan (mengangkat beban) sekitar 3 detik, dan bagian eksentrik gerakan (menurunkan berat sekitar 3 detik).
• Frekuensi: Berapa kali seminggu Anda harus berolahraga? Cara terbaik yang telah terbukti untuk mendapatkan respons dari tubuh Anda adalah melatih setiap bagian tubuh dua kali per minggu. Anda harus memiliki 3 hari istirahat di antara setiap latihan. Senin dan Kamis bekerja dengan baik bagi kebanyakan orang.

Latihan Kaki Kurus

Anda tidak harus bergabung dengan gym untuk memahat kaki yang sangat panas, tetapi Anda harus memasukkan pelatihan ketahanan dalam program Anda. Anda akan mulai dengan berat badan Anda sendiri tetapi, saat Anda tumbuh lebih kuat, Anda akan ingin menambahkan resistensi dalam bentuk barbell, dumbbell, dan piring berat mesin. Anda akan melakukan perlawanan dua kali seminggu sebagai berikut.

Mulailah dengan pemanasan 5 menit, yang membuat kaki Anda bergerak. Melewati, berlari di atas treadmill atau bersepeda adalah pilihan yang bagus. Anda juga harus memulai setiap latihan dengan set pemanasan tanpa perlawanan.

Latihan:

1. Jongkok

• Posisikan diri Anda di bawah bilah dan angkat dari rak. Mundur dan berdiri dengan kaki terbuka sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan arahkan sedikit ke luar.
• Jaga punggung Anda lurus, dada Anda dorong keluar dan kepala Anda ke atas. Sekarang tegang dinding perut Anda, tekuk lutut Anda, dan turunkan tubuh Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Jangan biarkan pantat Anda kembali saat Anda berjongkok. Sebaliknya, cobalah untuk bergerak lurus ke atas dan ke bawah seperti piston.
• Untuk menghindari ketegangan berlutut, jangan turun lebih jauh. Saat berjongkok, pertahankan posisi kepala dan punggung sedikit melengkung.
• Pada posisi jongkok bawah, kaki bagian bawah Anda harus hampir vertikal ke lantai. Dorong tumit Anda saat Anda kembali ke posisi awal.

2. Lunges

• Raih sepasang dumbbell dan pegang lengannya di samping Anda. Kaki Anda harus selebar bahu. Pertahankan tulang belakang netral sepanjang waktu.
• Sekarang, ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda sehingga Anda memiliki tikungan 90 derajat di kaki itu.
• Turun sehingga lutut belakang Anda hanya mencium tanah. Untuk kembali, dorong jari depan Anda.
• Ganti kaki saat Anda menyelesaikan repetisi.

3. Ekstensi Kaki

Ekstensi kaki adalah mesin penahan berat badan yang memungkinkan Anda secara khusus mengerjakan paha depan (empat otot yang membentuk paha Anda). Ini terdiri dari kursi yang memungkinkan Anda untuk menyelipkan kaki di bawah bantalan yang terhubung ke tumpukan berat. Pegangan biasanya disediakan bagi Anda untuk menggenggam saat melakukan gerakan. Keindahan mesin ini adalah memungkinkan isolasi total tidak hanya pada paha, tetapi juga bagian spesifik paha Anda. Bayangkan membawa obor ke area masalah Anda - itulah yang dapat dilakukan gerakan ini untuk Anda!

• Untuk menargetkan area terluar paha Anda, duduklah di mesin ekstensi kaki, condongkan badan ke belakang sehingga bokong Anda dekat dengan ujung kursi.
• Arahkan jari-jari kaki dan perlahan-lahan rentangkan kaki sampai lurus. Saat Anda mengangkat, berikan sedikit tekanan seolah-olah Anda mencoba untuk memisahkan kaki Anda. Ingatlah untuk menjaga jari-jari kaki Anda menunjuk ke seluruh gerakan. Kombinasi jari-jari runcing dan sedikit tekanan luar ini akan menggeser penekanan pada paha depan Anda.
• Tahan posisi teratas selama sedetik dan kemudian perlahan-lahan turun ke posisi awal, pertahankan kontrol berat di seluruh gerakan.

Untuk menargetkan paha bagian dalam, condongkan tubuh ke depan sambil duduk di atas mesin. Pantat Anda sekarang akan segera kembali di pangkal kursi. Tarik jari-jari kaki ke belakang dan putar pergelangan kaki sedikit. Pertahankan kaki Anda dalam posisi ini, rentangkan kaki Anda. Saat berat naik, condongkan tubuh ke depan dalam gerakan, rasakan ketegangan di sepanjang bagian dalam kaki Anda.

4. Keriting Kaki

Curl kaki adalah mesin yang menargetkan paha belakang dan glutes. Ini terdiri dari bangku tempat Anda berbaring, dengan kaki di bawah bantalan di pergelangan kaki, yang terhubung ke tumpukan berat.

• Untuk kinerja optimal dengan pembentuk bokong yang luar biasa ini, kaitkan kaki Anda di bawah bilah keriting kaki.
• Jatuhkan dada Anda rata ke bangku, tetapi angkat kepala dan punggung sedikit melengkung.
• Keriting bar hingga setinggi-tingginya. Tegang glutes Anda saat Anda mengangkat beban. Jaga pinggul Anda ke bawah sepanjang gerakan. Tahan sebentar di posisi atas sebelum meluncur kembali ke posisi semula. Seperti halnya ekstensi kaki, pastikan untuk mempertahankan kontrol berat setiap saat selama penurunan.

5. Standing Calf Raises

Mesin betis betis terdiri dari sepasang bantalan bahu yang terhubung ke tumpukan berat. Mesin memiliki pelat kaki tempat Anda meletakkan jari-jari kaki.

• Posisikan diri Anda di bawah bantalan bahu dan letakkan kaki Anda di atas pelat kaki, memastikan bahwa hanya jari kaki yang ada di atasnya.
• Pegang gagang, yang diposisikan di bahu Anda, dan pastikan Anda mempertahankan posisi punggung netral sepanjang gerakan.
• Tanpa menekuk lutut dan menjaga tubuh Anda tetap di pesawat (jangan biarkan pantat Anda melayang ke belakang), bangkitlah dengan jari-jari kaki ke posisi betis yang terentang penuh. Tahan posisi itu selama 2 detik sebelum turun ke posisi betis yang dikontrak sepenuhnya. Pastikan Anda mendapatkan peregangan penuh dan lutut tetap terkunci setiap saat.

Mereka kunci keefektifan latihan ini adalah kelambatan keturunan. Anda harus turun dua kali lebih lama saat naik.

Latihan Kaki Kurus

Pemanasan: cardio 5 menit

Sumber

catatan:Latihan resistensi Anda melibatkan sistem rep piramida. Ini melibatkan mulai dengan perlawanan yang memungkinkan Anda melakukan 12 pengulangan. Pada set berikutnya, tambahkan sedikit perlawanan ekstra yang hanya memungkinkan Anda mendapatkan 10 pengulangan. Untuk set ketiga, tambahkan lebih banyak perlawanan sehingga Anda hanya bisa melakukan 8 pengulangan. Anda mungkin menemukan bahwa, pada beberapa gerakan, Anda tidak perlu menambah berat karena faktor kelelahan secara alami akan mencegah Anda mendapatkan jumlah repetisi yang sama pada repetisi berikutnya.

• Squat: 3 set berbentuk piramida mulai 12/10/8
• Lunges: 3 set 12 repetisi di setiap kaki
• Ekstensi kaki: 2 set berbentuk piramida dari 12/10
• Ikal kaki: 2 set berbentuk piramida dari 12/10
• Standing Calf Raises: 3 set berbentuk piramida mulai 12/10/8

Tingkat Kedua: Mengupas Lemak

Latihan latihan beban yang sudah kami uraikan akan memberi Anda paha depan, paha belakang, dan betis bentuk dan kekuatan otot yang Anda inginkan. Tapi, kecuali Anda menyingkirkan lemak yang sudah ada di atas otot-otot itu, semua kerja keras itu tidak akan terlihat oleh siapa pun.

Untuk mengetahui cara mendapatkan kaki kurus, Anda perlu tahu cara membakar lemak. Ingatlah bahwa tidak mungkin untuk menemukan pengurangan lemak, jadi latihan beban yang ditargetkan yang mengenai kaki Anda tidak akan secara khusus menghilangkan lemak dari area tersebut.

Untuk membakar lemak dari pinggul dan paha Anda, Anda perlu melakukan latihan kardio intensitas tinggi secara teratur yang akan membakar kalori di seluruh tubuh Anda. Cara paling efektif untuk melakukannya adalah dengan Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT).

HIIT Cardio

HIIT melibatkan melakukan semburan cepat dari semua latihan kardio diikuti oleh periode istirahat yang lebih singkat. Anda harus memilih latihan yang Anda rasa nyaman dilakukan untuk Anda tingkat upaya maksimum. Berlari cepat, bersepeda atau menggunakan mesin dayung adalah pilihan yang baik. Dua yang pertama adalah pilihan yang bagus untuk Anda karena mereka juga melatih kaki Anda.

Inilah cara melakukan pelatihan HIIT untuk kehilangan lemak maksimum.

• Lakukan pemanasan ringan selama 2 menit untuk memastikan Anda bergerak dengan gerakan penuh
• Menggunakan penghitung waktu atau pasangan, sprint hingga kapasitas maksimum tepat 20 detik. Pergi sekuat tenaga, seolah-olah Anda dikejar oleh Doberman (sangat lapar)
• Beristirahat tepat 10 detik
• Berlari selama 20 detik
• Lanjutkan proses ini dengan total 8 sprint - bekerja sekuat mungkin untuk tidak membiarkan intensitas sprint Anda berkurang (mereka secara alami akan tetapi tetap seminimal mungkin)

Jika Anda telah mendorong cukup keras selama 4 menit pelatihan ini, pada akhirnya Anda akan menggeliat di lantai. Itu hal yang baik. Anda perlu membuat pelatihan ini sekuat mungkin. Ingatlah bahwa semuanya akan berakhir dalam 6 menit - dan itu termasuk pemanasan.

Anda harus melakukan pelatihan kardio HIIT Anda tiga hari per minggu pada hari-hari Anda tidak memukul beban. Cobalah untuk memberi istirahat sehari di antara setiap sesi. Bagi banyak orang, itu adalah hari Selasa, Jumat dan Minggu.

Sekarang Anda memiliki pengetahuan yang digunakan orang-orang paling cantik di dunia untuk mengembangkan tubuh bagian bawah yang panas. Hit the weight - hard but smart - dua kali seminggu dan dorong sampai batas dengan HIIT Anda 3 kali dan Anda akan mulai memahat kaki seksi dan kurus yang selalu Anda dapatkan - tetapi tidak pernah tahu cara mendapatkannya. Semoga berhasil!

LATIHAN OTOT PAHA DI RUMAH DALAM 7 MENIT (April 2024)