Magnesium mungkin bukan sesuatu yang banyak Anda pikirkan. Tentu, Anda pernah mendengarnya. Tapi apa fungsinya? Berapa banyak yang Anda butuhkan? Baca terus untuk mengetahui.
Magnesium adalah mineral yang rata-rata pemakan memiliki sedikit alasan untuk merenungkan sangat luas, dan bahwa siswa sekolah dasar rata-rata berjuang untuk mengeja. Sebagian besar dari kita tidak dapat menyebutkan fungsinya di dalam tubuh di atas kepala kita, dan tidak memiliki popularitas bintang-bintang lain di dunia nutrisi seperti kalsium atau vitamin C.
Meskipun absen dari daftar vitamin dan mineral selebritas, magnesium sebenarnya sangat penting. Dengan meluangkan waktu untuk membaca artikel ini, Anda sudah selangkah lebih maju dari permainan, melewati jalur yang diterangi matahari menuju pengetahuan yang lebih besar dan nutrisi yang lebih baik.
Berita buruknya adalah bagi kebanyakan dari kita, ini akan menjadi pendakian yang menanjak. Eh, lewati. Itu karena, ketika menyangkut magnesium, banyak dari kita tidak mendapatkan cukup. Dengan mengingat hal itu, Anda harus terus membaca untuk mencari tahu tentang makanan tinggi magnesium, yang dapat membantu kesehatan Anda.
Magnesium menurun
Magnesium adalah komponen kunci dari berbagai proses dalam tubuh. Ini masalah besar. Magnesium tidak hanya berkontribusi pada metabolisme yang sehat, tetapi juga merupakan komponen kunci dari berbagai proses tubuh lainnya. Ini penting untuk kesehatan tulang, otak dan sistem saraf serta produksi energi.
Ini dapat membantu menghilangkan stres, tekanan darah tinggi atau bahkan detak jantung yang tidak teratur. Magnesium juga membantu menjaga peradangan di cek, masalah umum hari ini karena tingkat penyakit terkait peradangan kronis terus meningkat. Bahkan membantu mengontrol gula darah.
Sekarang setelah Anda memiliki pegangan dasar pada informasi yang berhubungan dengan fungsi ini (magnesium penting!), Anda mungkin masih mencoba untuk pulih dari guncangan awal menemukan untuk pertama kalinya bahwa sebagian besar dari kita tidak mendapatkan cukup dari barang. Inilah sebabnya: Magnesium, yang dulunya merupakan sumber daya berlimpah yang tersedia dalam makanan kita, baru-baru ini menjadi langka. Nutrisi lain juga memilikinya.
Ini bukan hanya disebabkan oleh perubahan dalam praktik pertanian, tetapi juga merupakan hasil dari perubahan merusak yang meluas yang telah terjadi dalam makanan modern kita.
Sementara makanan nabati utuh dan terutama yang dulu kaya magnesium, kadar mineral esensial ini dalam makanan saat ini tampaknya menurun. Banyak ahli percaya bahwa penggunaan (atau penggunaan berlebihan, tergantung pada siapa Anda bertanya) pestisida kimia dan pupuk telah menguras nutrisi tanah. Ini juga menghancurkan banyak bakteri sehat yang pernah bertanggung jawab untuk membantu makanan padat nutrisi tumbuh dan berkembang.
Karena cara banyak petani modern cenderung ke tanah, mengandalkan dosis tinggi pupuk kimia dan metode lain yang dapat merusak lingkungan, ada lebih sedikit magnesium dalam sayuran itu untuk memulai. Setelah dipanen, kirim, simpan, kupas, potong, dan masak sayuran itu semakin mengurangi kandungan nutrisi. Tapi itu baru setengah dari masalahnya.
Penderitaan diet modern
Bagian lain dari masalahnya adalah ini: kebanyakan orang Amerika saat ini, serta orang lain di seluruh dunia, tidak makan makanan yang padat nutrisi dan beragam. Memproses gandum gandum utuh untuk membuat tepung serba guna yang diputihkan, menghidrogenasi dan mengolah minyak, dan gula pemurnian ternyata membuatnya putih dan halus serta konsisten dalam kualitas. Tetapi ini juga menghilangkan sebagian besar vitamin dan nutrisi.
Setelah produsen menyelesaikan berbagai proses yang diterima secara luas hari ini (dan dianggap oleh beberapa konsumen sebagai hal yang diperlukan, atau paling tidak sangat diinginkan) sesuai dengan standar warna, tekstur, dan keseragaman industri, sebagian besar (jika tidak semua) dari magnesium yang ada secara alami hilang.
Meskipun keripik kentang dan soda gula mendominasi pasar, makanan ini, serta banyak makanan lainnya yang terdiri dari garam, gula, lemak, dan biji-bijian olahan dalam jumlah besar, sering disebut oleh para ahli gizi sebagai "tidak bergizi."
Meskipun kaya akan kalori, makanan non-gizi tidak memiliki nilai gizi tambahan dalam hal kemampuan mereka untuk menyediakan berbagai vitamin dan mineral yang penting untuk kehidupan. Anda mungkin tidak akan menemukan banyak magnesium di sana, atau banyak dari nutrisi lain yang benar-benar dibutuhkan tubuh.
Karena biji-bijian olahan dan makanan olahan mendominasi diet Amerika modern, diikuti oleh daging dan susu (keduanya tidak kaya akan magnesium), dan dengan produk segar yang umumnya mati dalam perlombaan untuk menggerakkan mulut konsumen, asupan kalori tinggi sedangkan asupan nutrisi rendah.
Sebagai contoh, beragam sumber tanaman dan biji-bijian tetap mengandung magnesium, meskipun ada perubahan modern dalam pertanian industri. Meski begitu, sumber makanan yang disebutkan sebagai penyumbang magnesium terbanyak untuk rata-rata makanan Amerika adalah kentang goreng, bir, dan kopi.
Yup, kamu mendengarku dengan benar. Tidak diperlukan gelar dalam ilmu gizi untuk menyimpulkan bahwa ini bukan pilihan yang sehat, terutama ketika mereka juga penuh dengan garam, gula, alkohol dan lemak.
Berapa banyak magnesium yang saya butuhkan?
FDA merekomendasikan dosis harian 400 miligram magnesium per hari untuk orang dewasa yang sehat. Ini adalah rata-rata, dan rekomendasi yang lebih spesifik tersedia (dan dapat dengan mudah ditemukan online) untuk anak-anak, orang dewasa yang lebih muda atau lebih tua, pria, wanita dan wanita hamil. Tapi jangan berlari ke lorong suplemen dulu - sumber makanan alami adalah taruhan terbaik Anda ketika datang ke asupan magnesium yang sehat.
Jika Anda khawatir dengan kadar magnesium Anda (atau kesehatan Anda secara umum), kunjungi ahli gizi setempat atau dokter umum. Jangan pernah melakukan perubahan drastis pada diet atau olahraga rutin Anda sebelum berkonsultasi dengan dokter, dan pastikan untuk mendapatkan ujian fisik rutin, bahkan jika Anda sehat.
Jika Anda memang memiliki alasan untuk mengambil rute suplemen, Anda mungkin akan menemukan bahwa magnesium datang dalam berbagai bentuk, dari oksida dan sitrat ke klorida dan laktat. Menurut penelitian ilmiah, beberapa bentuk magnesium telah ditemukan lebih banyak tersedia secara hayati, atau lebih mudah diserap oleh tubuh, daripada yang lain.
Sekali lagi, Anda ingin mengandalkan para ahli. Konsultasikan dengan dokter atau apoteker Anda saat membuat keputusan pembelian suplemen.
Jadi, di mana saya bisa mendapatkannya?
SumberMagnesium penting untuk metabolisme manusia, dan tetap merupakan nutrisi yang banyak tersedia untuk vegetarian, bahkan hingga hari ini. Anda akan menemukannya di kacang-kacangan dan biji-bijian, labu, kacang-kacangan dan sayuran hijau. Makan secara musiman akan membantu Anda mengemas keranjang belanja, piring, dan pada akhirnya tubuh Anda dengan makanan padat nutrisi (dan kaya magnesium).
Percaya atau tidak, produk kaya magnesium adalah bintang di rumah dan di banyak tempat makan mewah sepanjang musim dingin!
Meskipun membaca lorong-lorong toko kelontong lokal Anda mungkin tidak semenarik perjalanan ke mal (Siapa yang berpikir itu? Saya suka toko kelontong! Atau pasar petani, atau tempat parkir di mana semua truk makanan jalanan diparkir, atau katalog yang datang dalam surat dengan semua gambar bagus dari buah mengkilap, sempurna ...), sebuah pesta untuk mata di toko akan dengan mudah diterjemahkan ke dalam berbagai kelezatan gustatory di piring.
Percayalah, tidak ada yang mengalahkan produk segar yang lezat. Gunakan imajinasi Anda dan jangan takut untuk mencoba hal-hal baru! Lagipula kamu bosan dengan jari-jari dan kentang goreng, benarkan?
Beberapa saran menu:
- Isi dengan labu, lobak, dan bit hijau (ya, Anda bisa memakannya! Cuci saja sebelum tumis cepat dengan sedikit minyak zaitun dengan bawang putih cincang, garam dan merica) dengan sisi quinoa.
- Taburkan salad bayam segar dengan labu dan biji bunga matahari, dan gerimis dengan saus sampanye.
- Camilan kacang mete (yang dilapisi wijen dari Trader Joe bahkan memiliki lebih banyak magnesium bang untuk Anda!) Atau edamame asin ringan.
- Semangkuk swiss chard dan kacang hitam adalah makanan yang paling nyaman (Oke, oke ... dengan atau tanpa sisi mac dan keju, tetapi beras merah atau millet yang kaya magnesium akan menjadi pilihan yang lebih sehat).
Air, air di mana-mana (dan mungkin juga sumber magnesium yang layak!)
Perlu alasan lain untuk tetap terhidrasi? Air juga mengandung magnesium, dengan derajat yang bervariasi. Anda akan menemukan magnesium di semua jenis air, apakah pilihan Anda adalah air ledeng atau botol, berkilau atau diam, mineral atau pegas.
Anda mungkin sudah paham tentang pentingnya tetap terhidrasi, jadi pengetahuan baru Anda tentang kandungan magnesium air harus dianggap tidak lebih dari sedikit dorongan ke arah yang benar, pengingat yang ramah untuk mengemas botol air itu ke mana pun Anda pergi Anda pergi dan meminumnya sepanjang hari. Jangan meninggalkannya di rumah atau di kursi belakang mobil lagi. Aku mengawasi kamu. Ini tahun 2015, kalian semua — tetap berpegang pada resolusi itu!
Saatnya mencoba hal vegan itu
Meskipun magnesium berlimpah di berbagai sumber makanan nabati, banyak dari kita masih belum mendapatkan cukup. Ini tentu saja sebagian besar disebabkan oleh kenyataan bahwa begitu banyak dari kita yang tidak dapat diandalkan untuk mengonsumsi makanan utuh seperti buah-buahan dan sayuran yang tidak diproses, atau mengikuti diet vegetarian.
Makanan yang banyak mengandung daging dan makanan olahan tidak akan tinggi magnesium. Anda tidak harus menjadi vegan penuh untuk menuai manfaat dari diet kaya magnesium, tetapi mengurangi produk hewani dan meningkatkan asupan Anda dari hal-hal hijau dan berdaun bukannya tidak bisa menyakiti.
Kalau-kalau Anda ingin menjadi vegetarian atau vegan, ada banyak sumber daya di luar sana. Periksa Vegetarian Resource Group atau panduan PETA untuk menjadi vegan online, atau berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi Anda.
Akhirnya, sebuah catatan tentang panggilan alam
Mungkin fakta yang paling mengejutkan tentang magnesium (atau mungkin itu benar-benar tidak mengejutkan sama sekali, ketika Anda mempertimbangkan efek bahwa secangkir kopi di pagi hari pada banyak orang saat mereka melakukan perjalanan pagi ke kamar mandi setiap hari, novel tebal atau majalah mengkilap). di tangan ...) adalah bahan utama dalam beberapa jenis obat pencahar.
Meskipun para ahli mengklaim bahwa dorongan mendadak untuk buang air kecil setelah mocha latte pertama Anda hari itu juga berkat kafein dan keberadaan asam klorogenik (senyawa yang dikenal untuk merangsang peristaltik di usus dan membuat segala sesuatu mengalir,) atau mungkin bahkan laktosa bagi mereka yang tidak toleran laktosa, efek pencahar magnesium dikenal. Yang diperlukan hanyalah dosis besar magnesium dan Anda siap melakukannya. Secara harfiah!
Misalnya, Phillips, Milk of Magnesia, obat pencahar bebas yang umum tersedia di sebagian besar toko obat, mengandung 500 miligram magnesium per sendok makan.Ini sudah lebih dari jumlah magnesium harian yang direkomendasikan yang harus dikonsumsi orang dewasa yang sehat (atau melengkapi diri dengan).
Dosis yang disarankan untuk Milk of Magnesia adalah empat sendok makan per hari. Itu pasti cukup untuk membersihkan sistem (pencernaan) Anda. Secangkir kopi rata-rata hanya mengandung tujuh miligram magnesium, tetapi bagi banyak dari kita itu tampaknya cukup. Jangan katakan saya tidak memperingatkan Anda.
Pada akhirnya, benar-benar tidak ada satu pun vitamin atau nutrisi yang harus kita fokuskan untuk mengesampingkan unsur-unsur lain dalam diet kita sebagai pemakan sehari-hari. Meskipun demikian, pemahaman yang lebih besar tentang peran vitamin dan mineral seperti magnesium harus dimainkan dalam tubuh adalah hal yang baik.
Dengan menghindari makanan yang tidak bergizi dan bertujuan untuk mengonsumsi makanan nabati yang bervariasi yang kaya akan biji-bijian dan rendah garam serta gula tambahan, kami hampir dijamin untuk mengoptimalkan asupan gizi kami. Itu, dan magnesium meringankan sembelit, kalau-kalau Anda lupa. Atau, jika Anda menyukai saya, Anda tidak akan pernah lupa, dan magnesium akan menghantui impian Anda selama bertahun-tahun dengan cara yang tidak pernah dimiliki vitamin C dan B-12. Sama-sama. Selamat makan!
