Berolahraga saat hamil dapat menurunkan kemungkinan penyakit dan memberi Anda proses persalinan yang lebih pendek, jadi inilah saatnya Anda mempelajari latihan apa yang harus dilakukan saat hamil!
Saat hamil Anda tidak ingin berlebihan berolahraga sehingga Anda menyakiti diri sendiri, atau bayi, tetapi Anda pasti ingin berolahraga untuk membangun kekuatan untuk kelahiran dan memastikan tubuh Anda tetap bahagia dan sehat sepanjang kehamilan.
Jadi mari kita lihat mengapa tepatnya Anda ingin berolahraga dan olahraga apa yang harus Anda coba! Harap diingat bahwa artikel ini tidak dirancang untuk memberikan saran medis. Selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum berolahraga saat hamil.
Mengapa Berolahraga Selama Kehamilan?
Menurut Medical News Today jenis olahraga terbaik saat hamil:
▪ Meningkatkan denyut jantung Anda secara stabil dan meningkatkan sirkulasi jantung Anda
▪ Membuat Anda fleksibel dan lentur
▪ Mendukung penambahan berat badan yang sehat dan mencegah penambahan berat badan berlebih dengan membakar kalori
▪ Persiapkan otot Anda untuk persalinan dan kelahiran
▪ Tidak akan menyebabkan Anda mendorong tubuh Anda terlalu keras.
Dan menurut hal yang sama, wanita hamil yang berolahraga selama kehamilan mereka dapat:
▪ Memiliki risiko diabetes gestasional dan hipertensi yang lebih rendah
▪ Memiliki risiko lebih kecil untuk persalinan prematur dan kelahiran
▪ Memiliki proses persalinan yang lebih pendek
▪ Lebih mungkin melahirkan secara alami
▪ Lebih sedikit membutuhkan pereda nyeri
▪ Sembuh dari melahirkan lebih cepat
Selain Medical News Today ini juga menyebutkan bahwa “penelitian menunjukkan bahwa ketika wanita hamil berolahraga, bayi mereka yang sedang berkembang memiliki detak jantung yang jauh lebih rendah.
Bayi dari ibu yang aktif juga mungkin memiliki berat lahir yang lebih sehat, massa lemak yang lebih rendah, toleransi stres yang lebih baik dan pematangan neurobehavioral tingkat lanjut. ”Jika itu tidak cukup insentif untuk membuat Anda mulai berolahraga, apa itu?
Kegel
Latihan-latihan terkenal ini adalah tentang melatih otot-otot di dasar panggul Anda. Jika Anda belum pernah mendengar latihan ini sebelumnya, ini pada dasarnya melakukan persis sama seperti ketika Anda mencoba menghentikan diri dari kencing.
Untuk mengetahuinya, cobalah menghentikan aliran urin saat Anda menggunakan kamar mandi. Namun, jangan lakukan itu lebih dari sekedar latihan untuk menemukan otot, karena tidak baik bagi Anda untuk melakukannya secara teratur. Anda ingin berlatih ketika tidak perlu buang air kecil!
Anda perlu berolahraga beberapa kali sehari, menegangkan dan melepaskan otot sekitar 15-30 kali setiap kali Anda berlatih. Juga cobalah menegangkan otot selama beberapa detik pada suatu waktu selama beberapa set. Saat berolahraga, pastikan Anda tidak menegangkan perut Anda secara bersamaan.
Kegel akan membantu Anda mencegah inkontinensia sebelum dan sesudah persalinan, serta kemungkinan mengurangi waktu aktif Anda dalam persalinan (setelah itu, membantu memiliki otot yang kuat untuk mendorong bayi ke dunia bersama).
Latihan panggul
Tidak hanya cukup untuk melatih dasar panggul Anda - Anda perlu melatih seluruh area panggul dan otot-otot yang mendukungnya, seperti glutes Anda (otot pantat).
Menurut Katy, Kegels tidak baik untuk mendukung Anda selama kehamilan (meskipun penelitian lain menunjukkan sebaliknya). Apa yang dikatakan Katy tentang meningkatkan kekuatan otot-otot lain untuk mendukung kehamilan Anda memang penting.
Katy menyarankan, pertama dan terutama, berjongkok untuk membangun glutes Anda. Anda harus melakukan beberapa squat sehari, menjulurkan pantat saat melakukannya, untuk membentuk otot dengan benar. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang dia mengambil mereka di sini.
Latihan penting lainnya untuk area panggul Anda, adalah berlatih berdiri dengan punggung menempel pada dinding dan kemudian menarik panggul dan pantat Anda ke atas dan ke depan, sehingga punggung bagian bawah Anda rata di dinding. Tahan sebentar dan lepaskan.
Cardio
Cardio sangat penting bagi Anda untuk membangun kekuatan yang Anda butuhkan untuk melahirkan Anda. Latihan terbaik untuk Anda dan bayi adalah latihan berdampak rendah yang tidak akan terlalu mengganggu keseimbangan Anda - dengan seorang bayi di dalamnya rasa keseimbangan Anda terkadang terpengaruh.
Aerobik berdampak rendah (di mana Anda tidak pernah mengangkat lebih dari satu kaki dari tanah pada saat bersamaan), berjalan, jogging ringan, dan berenang adalah beberapa yang terbaik. Anda juga dapat bersepeda, mengingat itu adalah sepeda statis (mis. Tidak ada kemungkinan jatuh dan melukai diri sendiri, atau bayi!).
Berenang sangat bagus karena bekerja pada seluruh tubuh, sementara berjalan mudah untuk disesuaikan dengan jadwal Anda dan merupakan bentuk kardio yang sangat baik. Ingatlah saat berjalan untuk memilih permukaan yang halus saat kehamilan berlangsung, karena lebih mudah kehilangan keseimbangan Anda.
Anda seharusnya tidak pernah melakukan apa pun di mana Anda melelahkan diri sendiri dan Anda jika Anda belum berolahraga sebelumnya, Anda harus perlahan-lahan membangunnya.
Pelatihan Ringan
Membangun otot untuk menopang berat badan bayi dapat membantu mencegah cedera selama kehamilan. Namun, penting bagi Anda untuk bekerja dengan seseorang yang memenuhi syarat yang dapat memberi tahu Anda latihan beban apa yang terbaik untuk tubuh Anda selama kehamilan.
Yoga Pra-Natal
Kelas yoga untuk ibu hamil adalah tempat yang sempurna untuk bertemu dengan ibu lain, serta berolahraga. Bahkan ada beberapa penelitian yang menyarankan wanita yang melakukan yoga memiliki kelahiran yang lebih mudah!
Paling tidak karena mereka belajar pernapasan dan meditasi, yang dapat membantu mereka tetap tenang dan membumi selama persalinan.Saat Anda memasuki trimester kedua, hindari posisi di mana Anda berbaring telentang, karena terlalu banyak menekan pembuluh darah dan arteri tertentu.
Ingat juga bahwa pusat gravitasi Anda akan bergeser, jadi hindari pose yang membutuhkan keseimbangan terlalu banyak, agar tidak terjatuh. Karena kehamilan tubuh Anda akan melepaskan hormon yang meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas sendi, jadi berhati-hatilah jangan sampai berlebihan.
Catatan tentang Keamanan
Seperti yang disebutkan, penting untuk tidak melakukan olahraga yang berlebihan - Anda tidak boleh memaksakan diri ke titik aktivitas. Demikian juga, Anda harus menghindari peregangan yang berlebihan, tetapi penting untuk melakukan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga.
Ingatlah selalu bahwa pusat gravitasi Anda bergeser saat kehamilan berlanjut dan Anda ingin menghindari latihan yang mungkin membuat Anda terjatuh. Juga, pastikan untuk berolahraga di tanah datar sehingga mengurangi risiko jatuh, yang mungkin melukai Anda atau bayi.
Jika Anda menderita plasenta rendah, perdarahan / bercak vagina, risiko keguguran yang tinggi atau kelahiran prematur atau serviks yang lemah, Anda perlu mendiskusikan rencana latihan Anda dengan dokter sebelum memulai segala bentuk olahraga, untuk memastikan Anda tetap aman .
Ketika melakukan kelas, cobalah untuk tetap dengan kelas untuk ibu hamil, sehingga untuk memastikan semua gerakan aman (juga memeriksa bahwa instruktur bersertifikat) dan ketika melakukan latihan beban, bekerja dengan pelatih pribadi yang terlatih dalam memahami angkat besi untuk wanita hamil .
Terakhir, tetapi tidak kalah pentingnya, memiliki bidan dan / atau doula, yang Anda ajak bicara selama kehamilan adalah ide yang bagus karena mereka dapat merekomendasikan latihan khusus yang dapat membantu mendukung kehamilan Anda dan mempersiapkan Anda untuk persalinan.
Berolahraga saat hamil dapat membantu Anda melindungi tubuh dari ketegangan yang tidak perlu, mempersiapkan Anda untuk persalinan dan memastikan Anda tidak menambah berat badan yang tidak perlu. Anda hanya perlu memastikan bahwa Anda berolahraga yang aman untuk Anda dan bayi dan bahwa Anda tidak melakukan latihan yang berlebihan, maupun peregangan.
