Memiliki bokong yang besar dan seksi tidak sesulit yang Anda kira! Baca terus untuk beberapa latihan glutes yang menakjubkan.
"Saya suka puntung besar dan saya tidak bisa berbohong." Ini adalah salah satu pernyataan yang tepat yang secara singkat menyatakan keinginan semua orang untuk memiliki barang rampasan yang layak dikenali, seperti J-Lo atau Kim Kardashian.
Masalahnya, orang berkecil hati oleh mitos bahwa rangsangan yang menyebabkan air liur adalah produk genetika - tentu saja tidak!
Dengan latihan yang efektif, Anda dengan mudah akan mendapatkan bokong yang lebih besar dalam waktu singkat.
Latih glutes itu!
Salah satu kelompok otot yang mudah diabaikan adalah gluteus, karena jauh lebih nyaman untuk hanya duduk di pantat sepanjang hari dan menonton TV. Hasil ini berakhir dengan kendor di belakang.
Meskipun mitos populer ketika datang untuk mengencangkan, diet mode, jalan cepat dan bahkan berlari tidak selalu mengencangkan gluteus. Taruhan terbaik Anda adalah latihan yang didasarkan pada latihan ketahanan dan latihan beban.
Tingkat rasa sakit dan nyeri yang Anda rasakan di bawah setelah latihan cepat adalah bukti yang cukup bahwa latihan itu berhasil.
Jenis latihan ketahanan khusus dan latihan beban yang menargetkan glute memungkinkan Anda untuk membangun otot. Massa otot yang ditambahkan memberikan tampilan tubuh yang melengkung di belakang. Berikut adalah beberapa latihan yang membantu Anda mendapatkan bagian belakang yang lebih baik dengan waktu dan pelatihan.
Pelatihan Kekuatan dan Latihan Kaki
SumberSebelum Anda melakukan latihan, pastikan untuk meregangkan otot-otot itu terlebih dahulu untuk menghindari cedera otot.
Ketika datang ke pelatihan yang tepat, pemula harus mulai dengan setidaknya satu atau dua jenis latihan, termasuk jongkok dan kursi dinding sebelum mereka menjelajah ke penambahan lunges dan ikal kaki.
- Squat - Latihan ini membantu mengencangkan kaki, bokong, dan pinggul. Untuk mencapai cara terbaik melakukan squat, Anda harus menempatkan tubuh Anda secara strategis di bawah bilah, melengkungkan punggung dan menjaga kepala tetap tinggi. Pastikan untuk menjauh dari rak, kemudian bertindak seolah-olah Anda akan duduk. Tempatkan paha Anda sejajar dengan lantai sebelum Anda berdiri untuk berdiri. Cobalah satu set sepuluh hingga lima belas sebelum Anda menambahkan pengulangan. Jangan melakukan beban berat - tujuannya adalah untuk mengencangkan, bukan menambah massa otot.
- Kursi Dinding - Posisikan diri Anda di dinding, silangkan tangan, dan “duduklah”. Jangan menjauh dari posisi ini sampai Anda merasa kaki Anda akan menyerah. Anda harus melakukan setidaknya tiga set.
- Paru-paru - Latihan ini adalah persilangan antara duduk di dinding dan jongkok "berjalan". Anda dapat tetap diam di tempat kecil dan membalikkan kaki saat berjalan. Tendang kaki depan Anda ke depan dan turunkan tubuh Anda, jaga agar punggung lurus dan kepala ke atas. Tekuk lutut Anda hingga berada di titik menyerempet punggung kaki Anda ke tanah. Lakukan pengulangan lain, dan ulangi. Anda harus melakukan setidaknya tiga set, dengan pengulangan delapan hingga dua belas.
- Ikal kaki - Jika Anda berada di gym, Anda dapat yakin bahwa akan ada peralatan untuk melakukan kerja keras. Temukan mesin keriting kaki, tiarap di perut Anda dan keritingkan kaki Anda, ke arah pinggang Anda. Ini secara efektif menciptakan bagian belakang yang lebih besar dengan mengencangkan area di mana gluteus maximus bertemu dengan otot paha atas.
- Latihan Kaki - Latihan kaki, mirip dengan ikal kaki, membentuk glutes karena saat melakukan latihan kaki, Anda secara tidak langsung juga membentuk glutes. Ini termasuk tekanan kaki dan betis. Ini mungkin memakan waktu setidaknya enam puluh hingga sembilan puluh menit setiap kali.
- Steppers - Anda tidak perlu pergi ke gym untuk yang satu ini. Yang Anda butuhkan hanyalah tangga. Ini melibatkan otot-otot pantat Anda melalui gerakan berulang-ulang mengangkat kaki dan beralih. Tidak hanya nada pantat, itu juga nada perut, ditambah itu memberi Anda latihan kardio!
Latihan Perut
SumberApa gunanya memiliki bagian belakang yang layak air liur jika Anda mendapatkan top muffin yang ditakuti itu? Sebagian besar faux pas fesyen yang ada hubungannya dengan atasan muffin sebenarnya karena jeans ketat, ketat - jeans ketat sama yang seharusnya memamerkan barang rampasan fantastis.
Memiliki garis pinggang kecil dan rata menekankan pinggul dan punggung Anda. Demikian juga, latihan perut menargetkan kelompok otot perut dan punggung bagian bawah, sementara itu menggabungkan otot-otot kaki dan glutes.
Contoh regimen latihan perut mungkin termasuk sit-up miring, sit-up, sit-up sepeda dan kenaikan kaki.
Latihan Kardiovaskular
SumberSementara joging atau berjalan tidak meningkatkan bagian belakang yang indah, latihan kardiovaskular masih penting untuk menurunkan berat badan ekstra. Wanita kurvator memiliki serat otot Tipe II, yang memperburuk bentuk alami tubuh seiring waktu.
Meskipun melalui genetika Anda memperoleh serat otot Tipe II, belum terlambat untuk mencampur manfaat serat otot Tipe II, yang dikenal sebagai serat otot berkedut cepat dan serat otot berkedut lambat, dan Anda dapat melakukannya melalui cardio. .
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari waktu Anda dan meningkatkan efek latihan kardio Anda, lakukan lari cepat alih-alih berjalan lambat atau jogging. Untuk melakukannya, lakukan pemanasan dengan meregangkan ringan atau melakukan jogging lima menit, dan lari cepat selama sepuluh hingga lima belas menit sambil melenturkan bokong Anda secara bersamaan. Ulangi proses ini beberapa kali.
Namun, Anda harus sadar bahwa latihan pantat yang ditargetkan bisa sangat melelahkan dan bisa sangat sulit di lutut.
Anda mungkin mengalami rasa sakit dan sakit di bagian belakang Anda, dan ketegangan serta sensasi tidak nyaman pada area lutut. Untuk mencegah hal ini, Anda harus selalu memeriksa apakah Anda memiliki posisi yang tepat, apakah Anda telah melakukan peregangan dan pemanasan dengan benar sebelum berolahraga. Pastikan untuk mendinginkan dengan benar juga.
Melakukan latihan pantat bisa mudah, yang harus Anda lakukan adalah menggabungkan latihan ini setiap hari. Namun, pastikan Anda tidak melakukan semuanya sekaligus. Faktanya, hal terbaik yang harus dilakukan adalah bergantian latihan.
Misalnya, Anda dapat melakukan latihan kardio pada hari Senin dan Kamis. Kemudian, Anda bisa fokus pada perut Anda pada hari Selasa dan Jumat dan kemudian bekerja pada kaki dan pantat selama hari Rabu dan Sabtu.
Jangan ragu untuk membuat jadwal yang paling sesuai untuk Anda - yang penting adalah Anda memberi otot Anda waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri sebelum mengerjakannya lagi.
Foto sampul: nanosaurus.tumblr.com
