Ketika datang ke makanan atau minuman untuk setelah latihan keras, semua orang hari ini tahu tentang mendapatkan protein dan karbohidrat dalam waktu tiga puluh menit hingga satu jam setelah mereka selesai. Anda dapat pergi hampir ke mana saja di web dan Anda akan diminta untuk mengambil ini atau itu dan berapa banyak kalori masing-masing yang harus Anda miliki.
Masalahnya adalah berbeda untuk setiap orang; Anda ingin menurunkan berat badan? Apakah Anda mencoba mendapatkan massa atau kekuatan otot? Apakah Anda perlu menambah beberapa kilogram? Apakah Anda ingin mendapatkan lebih banyak definisi dari otot Anda?
Ini hanya beberapa hal yang dapat mengubah rencana nutrisi setiap individu. Indeks gylcemic adalah alat yang hebat untuk digunakan ketika mencoba memutuskan apakah Anda harus makan sesuatu atau tidak. Pagi-pagi dan setelah latihan tubuh Anda dapat menggunakan makanan gylcemic sederhana / tinggi karena pelepasan glukosa yang cepat. Pada siang hari dan kemudian pada malam hari, makanan kompleks / rendah glikemik lebih baik untuk energi yang disimpan. Cobalah sendiri dan lihat apa yang paling cocok untuk Anda. Berikut adalah beberapa makanan dan minuman yang bisa Anda gunakan setelah berolahraga:
1) Jahe
Pada tahun 2010 dalam studi Journal of Pain, Ginger dideskripsikan sebagai akar anti-inflamasi yang memudahkan nyeri otot pasca latihan. Ini juga terbukti mengurangi kekakuan dan pembengkakan sendi. Cobalah memilikinya dalam sup atau dicampur dengan buah-buahan lain sebagai jus sayuran.
2) Jus Tomat
Saat berolahraga dan berkeringat Anda kehilangan elektrolit. Anda bisa menggantinya dengan minuman olahraga gula tinggi atau menindaklanjuti air dengan segelas jus tomat. Satu, delapan ons gelas jus menghasilkan 6 ½ kali natrium dan 15 kali lipat kalium yang Anda dapatkan dari minuman olahraga standar tanpa kadar gula yang tinggi.
3) Aduk Goreng
Makan pasca-latihan harus mencakup sumber protein tanpa lemak (untuk perbaikan otot) bersama dengan biji-bijian (untuk mengisi glikogen, karbohidrat yang disimpan dalam jaringan otot, yang berfungsi sebagai sumber bahan bakar utama selama latihan), banyak produk (untuk mengisi kembali nutrisi), sumber lemak sehat (untuk penyembuhan dan sirkulasi) dan tentu saja, lebih banyak cairan (untuk hidrasi). Makanan setelah berolahraga yang luar biasa adalah tumis yang dibuat dengan ayam, udang, nasi gandum dan berbagai sayuran dengan almond iris.
4) Smoothie Buah
Lezat dan menyegarkan, smoothie buah adalah makanan pemulihan yang luar biasa. Taruhan terbaik Anda adalah membuat sendiri menggunakan buah beku dari toko kelontong. Berikut adalah beberapa favorit saya untuk digunakan: pisang dingin, stroberi atau irisan mangga, jus anggur dingin atau nektar buah apa pun, yogurt bebas lemak, dan madu (opsional). Ini juga merupakan sumber serat, vitamin dan mineral yang baik seperti vitamin C, kalsium dan zat besi.
5) sandwich selai kacang dan madu
Camilan pasca latihan sederhana terdiri dari selai kacang dan madu di atas dua potong roti gandum. Meskipun camilan ini memiliki kalori, karbohidrat, dan lemak yang lebih tinggi daripada kebanyakan pilihan lain, camilan ini juga lebih mengenyangkan daripada banyak pilihan lain. Ini adalah pilihan yang mudah menggunakan sebagian besar barang yang sudah dimiliki rata-rata orang di rak mereka.
6) Susu Cokelat
1% susu coklat adalah salah satu makanan pemulihan terbaik di luar sana. Dua cangkir makanan manis ini memberi Anda 320 kalori, 52 gram karbohidrat, 16 gram protein, dan 5 gram lemak. Opsi ini mengandung beberapa lemak jenuh dan cukup tinggi gula, tetapi sebagai minuman penambah glikogen sesekali setelah latihan keras, susu coklat adalah pilihan yang bagus. Miliki ini hanya sekali atau dua kali seminggu. Jika Anda terbiasa menelan susu cokelat setiap kali berolahraga, Anda mungkin berolahraga lebih banyak tetapi akan bertambah berat karena kelebihan cokelat.
7) Pita Whole Wheat dengan ayam bakar
Makanan mini pasca-latihan Mediterania yang lezat ini akan memberi Anda semua bahan yang diperlukan untuk membantu otot Anda membangun kembali dan pulih. Setengah dada ayam panggang berukuran sedang menyediakan sekitar 30 gram protein yang dikombinasikan dengan karbohidrat gandum pengisian-ulang energi yang ditemukan dalam pita dan Anda memiliki mahakarya pasca-latihan. Bonus tambahan: Keju Feta sangat kaya akan asam linoleat terkonjugasi yang merupakan asam lemak dan antioksidan yang dapat membantu dalam kehilangan lemak perut. Tambahkan beberapa sayuran dan beberapa favorit Anda lainnya untuk menyelesaikan hidangan. Ini bisa dilakukan malam sebelumnya untuk mendapatkan yang cepat dan mudah setelah latihan Anda.
8) Turki Jerky with Jeruk
Jika Anda bepergian terus menerus, memiliki 1 ons. dari Turki Jerky menyediakan 15 gram protein untuk membangun kembali otot. Asam amino dalam protein diperlukan untuk membangun kembali jaringan otot pasca-latihan. Jerky memberi Anda protein yang Anda butuhkan tanpa tambahan gula dan lemak yang ditemukan di banyak batang protein. Gabungkan dendeng yang lezat dengan jeruk (diisi dengan kalium) untuk menggantikan elektrolit yang hilang selama berolahraga dan menambah energi latihan Anda berikutnya.
9) Roti gandum utuh dengan tuna
Tuna rendah lemak (bila dikalengkan dalam air, bukan minyak), menyediakan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, dan kaya protein. Asam lemak omega-3 juga dapat meningkatkan metabolisme. Lewati mayo dan coba gunakan sesendok yogurt Yunani atau kombo jus lemon, mustard, garam dan merica agar tetap enak dan ramping. Pasangkan tuna Anda dengan sepotong roti gandum atau roti panggang berserat dan berserat tinggi untuk menghasilkan krisis energi.
10) Cabai Turki
Chili adalah makanan mini lengkap dan seimbang yang dapat Anda nikmati segera setelah berolahraga.Pilih kalkun giling ramping atau ekstra untuk sumber protein yang sangat baik yang mengekang rasa lapar Anda tanpa memuat Anda dengan lemak. Kacang hitam menyediakan karbohidrat untuk mengisi ulang energi toko Anda dan serat yang akan membantu Anda tetap penuh setelah berolahraga.
