Cara mendapatkan pantat yang lebih besar: latihan rampasan yang lebih besar (2024)

Pelajari cara mendapatkan pantat yang lebih besar dengan latihan rampasan kami yang lebih besar! Semua latihan & motivasi yang Anda butuhkan untuk mendapatkan barang rampasan gaya Brasil yang sempurna dalam waktu singkat.

Wanita menghabiskan banyak waktu untuk mengkhawatirkan pantat mereka. Itu terlalu besar, terlalu kecil, terlalu kendor, terlalu goyah, terlalu keras, atau terlalu floppy. Dan, bagi sebagian besar wanita, obsesi pantat bermuara pada satu pertanyaan penting: Bagaimana cara mendapatkan pantat yang lebih besar?

Nah, ikat sabuk pengaman Anda dan bersiaplah untuk perjalanan karena Anda akan terbang ke surga butt Brasil.

Ketika kita mengalihkan mata kita, yang memang iri, ke Amerika Latin, kita melihat cerita yang berbeda. Dan ketika kita memperbesar bagian berbahasa Portugis di benua itu, kita mulai merasa sedikit cemburu. Itu karena wanita-wanita di Brazil telah melakukannya ketika datang ke posterior yang ceria. Bukan hanya model pakaian renang saja. Pantai-pantai di Rio De Janeiro dibanjiri dengan puntung yang seksi dan seksi - dan pantai itu milik wanita dari segala usia.

Jadi, apa rahasia Brasil? Apakah murni bahwa para wanita ini memiliki genetika pembentukan glute superior, diturunkan dari leluhur Aztec mereka? Atau ada lebih dari itu? Adakah yang bisa diajarkan oleh gadis cantik Brazil ini tentang cara mendapatkan bokong yang lebih besar?

Untungnya ada.

Sumber

Kebetulan bahwa wanita Brasil menempatkan ukuran yang sangat penting di ujung belakang mereka dan menunjukkannya dengan penekanan yang mereka tempatkan pada mereka ketika memprioritaskan latihan mereka. Faktanya, tidak jarang wanita Brazil menghabiskan 30 menit setiap sesi latihan hanya untuk melatih otot-otot bagian belakang. Dan latihan pantat itu tidak dilakukan pada akhir sesi dada dan punggung 45 menit. Tidak - seluruh latihan hanya untuk pantat.

Jadi, rahasia bagaimana mendapatkan pantat yang lebih besar bukanlah rahasia sama sekali. Ini akal sehat sederhana yang sederhana. Untuk mendapatkan bokong yang hebat, Anda baru saja harus mengerjakannya. Tapi Anda harus melakukannya dengan cerdas.

Smart, dalam hal ini, berarti memprioritaskan latihan Anda sehingga Anda meletakkan semua energi dan fokus Anda ke bagian belakang, daripada menambahkannya sebagai tanda setelah melelahkan diri Anda pada bagian tubuh lainnya.

Cerdas juga berarti memanfaatkan elemen-elemen yang terdiri dari program latihan yang dirancang dengan benar untuk membangun kembali bokong Anda. Anda perlu memberikan beban kerja yang cukup dan kelebihan kekuatan progresif untuk memberikan alasan Anda untuk berubah.

Smart berarti menyadari bahwa kesenangan sesaat di mulut dapat menyebabkan penyesalan seumur hidup di bagian belakang. Mengontrol apa yang Anda makan adalah faktor penting dalam membentuk kembali bagian tubuh Anda, tetapi terutama bagian belakang Anda. Itu karena wanita memiliki lebih banyak kesulitan mengencangkan pantat daripada bagian lain dari tubuh mereka. Wanita cenderung menumpuk lemak di bagian belakang, dan itu, pada kenyataannya, adalah tempat pertama di mana penyimpanan lemak akan menumpuk di tubuh wanita. Ini juga merupakan area tubuh yang rentan terhadap akumulasi selulit - yang berlesung pipit - kental.

Pintar berarti menyadari bahwa Anda tidak dapat mengenali lemak dari area mana pun di tubuh Anda. Dengan mengendalikan praktik nutrisi Anda dan berolahraga untuk membakar kalori, Anda akan dapat secara sistematis dan terus-menerus melepaskan lemak dari seluruh area tubuh Anda secara bersamaan. Apa yang akan dilakukan pelatihan pantat khusus adalah mengencangkan, membentuk, dan mengencangkan otot-otot pantat yang terletak di bawah selulit itu, mempersiapkan debut menakjubkan mereka begitu lemak telah habis terbakar.

Cerdas juga berarti memahami pentingnya berada dalam permainan - yaitu mengembangkan pola pikir untuk sukses. Penetapan tujuan, visualisasi dan harga diri adalah elemen penting dalam mencapai posterior yang ceria.

Artikel ini akan membawa Anda dengan tangan dan membawa Anda ke tempat yang diinginkan oleh pantat Anda. Ini akan menunjukkan kepada Anda, sekali dan untuk semua, cara mendapatkan pantat yang lebih besar. Ini akan memberi Anda pengetahuan, latihan, fisiologi, strategi dan kekuatan mental untuk mengklaim pantat Brasil Anda sendiri, terlepas dari mana Anda berasal. Ini juga akan memberi Anda rencana makan tendangan pantat terbaik yang akan membantu Anda memberi lemak sepatu bot dan memungkinkan Anda untuk mengungkapkan buah dari kerja keras Anda - pantat seksi dan panas yang akan memalingkan kepala, memungkinkan Anda membawanya dalam baju renang siang dan malam.

# 1 Temui Bokong Anda

otot gluteal

Pantat wanita adalah hal yang menarik untuk direnungkan. Tidak seperti bagian tubuh lainnya (dengan kemungkinan pengecualian payudara), ini merupakan area penumpukan lemak yang membuat sebagian besar wanita nekat untuk membuat lebih besar daripada lebih kecil. Itu juga mungkin satu-satunya area tubuh di mana mereka senang mendapatkan otot yang lebih besar. Ya, derriere adalah pelajaran dalam kontradiksi. Mari kita luangkan sedikit waktu untuk menggali di bawah selulit dan mencari tahu apa yang membuat pantat Anda berdetak.

Gluteus Maximus: Gluteus maximus adalah kelompok otot terbesar di tubuh Anda. Itu membuat bagian utama dari pantat Anda. Fungsi utama glutes adalah untuk merentangkan kaki, menjulurkan, dan memutarnya. Gluteus maximus bekerja bersama dengan gluteus minimus dan gluteus medius untuk melengkapi gerakan ini dan juga memberi kita bantal untuk diduduki.

Gluteus Medius: Jenis otot seperti potongan daging babi ini terletak di dekat bagian luar panggul. Tugasnya adalah menjaga panggul Anda stabil ketika Anda berjalan atau ketika Anda tidak seimbang.Jika kami tidak memiliki otot penstabil ini, kami akan terhuyung-huyung seperti pecandu alkohol yang tidak dapat diubah sepanjang hari.

Gluteus Minimus: Ini seperti namanya, yang terkecil dari tiga otot glute. Itu terletak tepat di bawah gluteus medius. Gluteus minimus membantu gluteus medius untuk menjaga Anda tetap seimbang.

Tiga otot glute memainkan peran penting dalam kesehatan, kekuatan, dan pengondisian kita secara keseluruhan. Tetapi hanya jika kita terus menggunakannya. Kecuali jika kita sering melebarkan kaki, merentangkan dan memutarnya melalui gerakan dan olahraga, glutes kita akan mendapat tumpangan gratis seumur hidup. Ketika kita duduk di depan komputer, menonton TV, dan bahkan ketika kita berjalan-jalan, glutes tidak benar-benar melakukan apa pun. Gaya hidup kita yang tidak bergerak berarti kita telah menjadi bukan pengguna kelompok otot rangka terbesar kita. Dan ketika kita berhenti menggunakannya, glutes kita secara efektif mati.

Efek pensiun glute adalah otot-otot lain yang lebih kecil dan lebih lemah dari tubuh Anda terpaksa mengendur. Kunci untuk mengatasi ketegangan adalah erector spinae, otot-otot punggung bagian bawah. Mungkin itu sebabnya kami kehilangan banyak produktivitas di masyarakat karena tekanan punggung yang rendah. Ini lebih terkait dengan otot pantat yang bentuknya tidak seperti otot punggung yang lemah.

Kelompok otot lain yang mengambil kendur adalah paha belakang. Tarikan Hamstring adalah penyebab kecelakaan / cedera yang umum dan, sekali lagi, mungkin ada kaitannya dengan glute yang tidak berbentuk daripada yang dimiliki hammies lemah.

Glutes Anda harus ada di kasing jika Anda ingin memiliki harapan memulihkan vitalitas, kekuatan dan bentuk tubuh Anda. Tetapi glutes Anda perlu alasan untuk menjadi bugar. Itu berarti latihan yang ditargetkan. Tapi kegilaanmu itu tidak akan membuatnya mudah. Ia menikmati tidak melakukan apa-apa. Kecuali jika Anda melakukan latihan yang langsung menyerang glutes Anda, Anda akan merekrut kelompok otot lain. Itulah yang terjadi dengan berjalan, berlari, menaiki tangga dan sejenisnya. Walaupun latihan ini bagus secara keseluruhan, mereka tidak secara spesifik memukul glutes.

Bentuk pantat Anda berhubungan langsung dengan kekuatan glutes Anda. Glutes yang lemah, tidak terpakai, dan terabaikan akan memberi Anda tampilan yang kendor dan terlipat yang memberi Anda tampilan persegi panjang yang lembek. Itu tidak akan memiliki kedalaman dan kepenuhan. Sepasang glutes yang dalam bentuk, diperkuat dan terlatih, akan terlihat sangat berbeda. Mereka akan ceria, bulat dan indah. Dan apa perbedaan utama antara keduanya?

Otot

Ya, otot. Otot memberikan bentuk pantat, kekencangan, dan kecantikan Anda. Dengan memukul glutes secara konsisten dari semua sudut, memberikan kelebihan progresif dan memicu sel otot Anda untuk pertumbuhan, Anda akan dapat membentuk kembali pantat Anda dan akhirnya menemukan jawaban untuk pertanyaan yang telah mengganggu umat manusia sejak dahulu kala: Bagaimana saya bisa mendapatkan pantat yang lebih besar?

Sumber

Mengaktifkan Glutes Anda

Banyak gerakan yang biasanya dilakukan di gym berpotensi gerakan glute yang hebat. Tetapi mereka hanya baik jika Anda tahu cara mengaktifkan glutes Anda secara maksimal selama latihan. Latihan seperti squat, lunges, papan dan push up semuanya berpotensi membuat glutes Anda menembaki semua silinder. Kebanyakan orang, bagaimanapun, tidak memukul glutes mereka pada latihan ini. Dengan mempelajari latihan ini, dengan penekanan pada perekrutan glute, Anda akan dapat mengubah total latihan Anda - dan bokong Anda.

Latihan pantat yang lebih besar berikut ini akan memungkinkan Anda mempelajari cara mengaktifkan glutes secara maksimal. Ini adalah langkah penting pertama dalam mempelajari cara mendapatkan bokong yang lebih besar. Tujuan Anda adalah merasa pantat Anda terbakar saat Anda melakukannya. Pada awalnya, Anda mungkin tidak akan merasa seperti itu. Terus lakukan gerakan ini setiap hari sampai Anda mulai fokus pada glutes Anda. Maka Anda akan dapat mengambil manfaat dari latihan pantat yang lebih besar untuk diikuti.

4 Latihan Aktivasi Glute Besar

1) Jembatan Glute Kaki Ganda

Dari posisi telentang dengan kaki tertekuk, dorong tumit dan angkat pinggul ke udara. Saat mencapai ekstensi pinggul penuh, regangkan glutes, erektor tulang belakang, dan paha belakang. Anda harus merasakan aktivasi otot terbesar di glutes. Pastikan untuk tidak memunggungi punggung bawah Anda. Gerakan naik / turun harus dibatasi pada pinggul. Tahan selama enam puluh detik.

2) Single Leg Glute Bridge - Busa Rol

Dari posisi telentang, pusatkan satu kaki yang ditekuk dan angkat pinggul ke udara. Biarkan kaki yang tidak bekerja bersandar pada roller busa. Tanpa menggeser atau memutar inti, regangkan glutes dengan erat. Gluteus maximus Anda harus melakukan sebagian besar pekerjaan untuk mengangkat tubuh bagian bawah ke udara. Punggung bawah Anda seharusnya tidak merasakan ketegangan. Tahan selama enam puluh detik kemudian ulangi dengan kaki lainnya.

3) Side Lying Clam

Dari posisi berbaring miring, tekuk pinggul sekitar 45 derajat, menjaga tumit saling bersentuhan. Gluteus maximus harus berkontraksi untuk memutar secara eksternal dan mengangkat kaki. Jangan memutar tulang belakang sambil menahan posisi diperpanjang selama enam puluh detik.

4) Anjing Burung

Mulai dengan merangkak lalu angkat lengan kiri ke atas secara bersamaan, menendang kaki kanan kembali. Jaga agar kaki belakang sejajar dengan lantai. Jaga tulang belakang Anda netral. Tahan selama enam puluh detik kemudian ulangi dengan kaki lainnya.

Latihan pantat yang lebih besar ini dirancang untuk memungkinkan Anda mengisolasi dan memfokuskan ketegangan otot pada glutes Anda. Jika Anda terutama merasakannya di punggung bawah dan paha belakang, terus lakukan itu setiap hari sampai fokus berpindah ke glutes Anda. Di atas dan di atas aktivasi glute, gerakan-gerakan ini adalah pekerja glute yang hebat dalam diri mereka sendiri.Melakukannya setiap hari selama beberapa menit setiap kali Anda mendapat kesempatan adalah kebiasaan harian yang hebat yang akan sangat membantu Anda membangun bokong yang lebih besar.

# 2 The Bigger Butt Mindset - Cara Mendapatkannya

Sumber

Aspek yang paling penting dalam mempelajari cara mendapatkan pantat yang lebih besar tidak ada hubungannya dengan squat, butt blasters atau dorongan pinggul. Bahkan tidak peduli dengan memotong karbohidrat kompleks dari diet Anda. Jelas hal-hal ini penting. Tetapi, tanpa faktor vital lainnya ini semua upaya, pengorbanan dan disiplin tidak akan ada artinya.

Faktor yang paling penting dalam mendapatkan bokong Brasil dari impian Anda adalah dengan mengambil keputusan untuk melakukannya. Itu mungkin terdengar sederhana dan bahkan mungkin terdengar jelas. Namun, alasan bahwa sebagian besar orang gagal mencapai tujuan fisik mereka, apakah mereka berputar di sekitar pantat mereka atau bagian tubuh lainnya, adalah bahwa mereka tidak memiliki kekuatan mental untuk menindaklanjuti.

Adalah fakta yang menarik bahwa hampir semua blow-out transformasi tubuh adalah orang yang sama yang akan melewatkan bagian pola pikir dari panduan latihan mereka. Mungkin merasa bahwa mereka tidak memerlukan pemikiran positif yang sensitif, mereka melewati bagian ini untuk sampai pada hal-hal yang gemuk.

Itu salah.

Kecuali jika Anda mampu mengembangkan pola pikir yang memungkinkan Anda untuk menindaklanjuti program olahraga dan nutrisi Anda dengan konsistensi, keinginan, dan gairah setiap hari, Anda akan gagal mencapai tujuan Anda.

Bahkan, kecuali Anda belajar cara menetapkan tujuan dengan benar, Anda tidak akan pernah mencapai apa pun yang Anda tetapkan. Orang-orang yang paling ramping di dunia tahu rahasia psikologi kebugaran. Begitu juga para wanita dengan puntung terbesar di planet ini. Sudah saatnya Anda bergabung dengan mereka.

Dapatkan Egois

Alasan utama mengapa wanita di seluruh dunia gagal adalah sifat tidak mementingkan diri mereka sendiri. Mereka menghabiskan begitu banyak waktu untuk memenuhi kebutuhan semua orang - anak-anak mereka, pasangan mereka, bos mereka, orang tua mereka - sehingga mereka tidak punya waktu atau energi untuk diberikan kepada diri mereka sendiri. Jelas ini kontraproduktif. Lagipula, kecuali Anda menjaga kesehatan dan kesejahteraan Anda sendiri, Anda pasti akan kehabisan nafas - dan kemudian Anda tidak akan baik bagi siapa pun.

Akibatnya, dengan meluangkan waktu setiap hari untuk menjaga kesehatan, kesejahteraan, dan kebahagiaan Anda sendiri, Anda menjaga semua orang di jaringan Anda. Jadi, bersikaplah sedikit egois dan prioritaskan waktu untuk memprioritaskan pantat Anda.

Dapatkan Positif

Sumber

Jika Anda menyukai kebanyakan orang, Anda akan memiliki sekitar 60.000 pikiran melintasi pikiran Anda setiap hari. Dan dari banyak sekali pemikiran itu, sebagian besar (98%) cenderung negatif:

"Aku benci berolahraga."

"Aku tidak bisa menahan kepulan krim itu."

"Aku tidak akan pernah mendapatkan pantat seperti itu."

Percakapan yang Anda lakukan di kepala Anda sepanjang hari sangat penting untuk tindakan Anda. Fakta bahwa, bagi sebagian besar dari kita, bahwa self talk sebagian besar negatif memiliki dampak mendalam pada apa yang kita mampu (dan tidak mampu) capai. Tetapi bagaimana jika Anda bisa mengambil kendali sadar atas pikiran-pikiran itu. Bagaimana jika Anda bisa menghilangkan hal-hal negatif dari pikiran Anda dan menciptakan lingkungan yang dibangun di atas kepositifan. Nah, coba tebak:

KAMU BISA!

Lagi pula, satu hal yang Anda miliki yang tidak dapat diambil orang dari Anda adalah pikiran Anda. Anda mengendalikan mereka - tidak ada orang lain. Terkadang, tentu saja, Anda tidak dapat mengendalikan pikiran yang masuk ke dalam pikiran Anda. Tapi Anda BISA mengendalikan apa yang Anda lakukan tentang mereka.

Jika Anda mendeteksi pikiran negatif yang merayap memasuki kebun subur pikiran positif Anda, Anda perlu melihatnya sebagai gulma dan segera mencabutnya. Pada awalnya, Anda mungkin menemukan diri Anda menarik gulma ke kiri, kanan dan tengah. Namun, tak lama kemudian, Anda akan mengembangkan lingkungan mental yang positif.

Dengan tidak membiarkan diri Anda menyerah pada 'pemikiran', Anda akan menciptakan fondasi untuk kesuksesan yang akan mendorong Anda menuju sasaran perubahan pantat Anda. Pada gilirannya, ini akan memungkinkan Anda untuk memanfaatkan kekuatan paling kuat untuk perubahan yang dikenal manusia - alam bawah sadar manusia.

Ketuk Ke Bawah Sadar

Sumber

Pikiran Anda seperti gunung es. Bagian yang terlihat di atas air seperti pikiran sadar Anda. Itulah bagian yang Anda gunakan selama jam bangun untuk berpikir, bernalar, menerima informasi melalui indera dan merasionalisasi pengalaman Anda. Bagian besar gunung es yang tak terlihat itu seperti pikiran bawah sadar Anda. Itu bagian yang tidak berpikir atau beralasan. Itu tidak beroperasi atas dasar logika sama sekali. Apa yang dilakukannya adalah untuk menyimpan perilaku refleks otomatis Anda, memori Anda dan mengatur semua fungsi tubuh otomatis Anda. Alam bawah sadar tidak memiliki kemampuan untuk menyaring atau mengurutkan informasi. Itu hanya menerimanya sebagai lemak dan bertindak atasnya.

Alam bawah sadar bertindak dengan cara yang sama seperti cyborg di Terminator film. Jika diprogram, itu akan melakukan pemrograman dengan tekad yang tak henti-hentinya. Itu tidak akan berhenti sampai pemikiran terprogram itu tercapai.

Jadi, pesan apa yang dibawa dari alam sadar ke alam bawah sadar sebagai perintah? Mereka adalah pesan yang diulang-ulang dengan emosi dan energi. Jadi, Anda dapat membayangkan bahwa semua orang yang terus-menerus mengatakan pada diri sendiri bahwa mereka tidak dapat melakukan sesuatu sedang mempersiapkan diri untuk kegagalan. Akibatnya, mereka memprogram alam bawah sadar mereka untuk kegagalan. Bahkan jika mereka akan memulai program latihan - bahkan jika mereka belajar cara mendapatkan pantat yang lebih besar - alam bawah sadar mereka akan menemukan cara untuk menyabot upaya mereka dan menyebabkan mereka gagal.

Hanya dengan berhasil dengan Langkah No.2 apakah Anda akan dapat memprogram alam bawah sadar Anda untuk sukses. Setelah menghilangkan negativitas dari pikiran Anda, Anda berada dalam posisi yang kuat untuk mengulangi pikiran positif yang diarahkan pada tujuan kepada diri sendiri. Dengan membuat pernyataan seperti seolah-olah telah tercapai, Anda akan membuat kesan kuat di alam bawah sadar Anda. Ini sebuah contoh:

Saya berjalan di sepanjang pantai dengan g-string. Pantat saya kencang, bulat dan lezat. Aku menyukainya.

Ulangi ini cukup sering untuk diri Anda sendiri dan alam bawah sadar Anda akan mengambil alih dan melakukan sisanya. Ini akan, pada dasarnya, mengubah Anda menjadi cyborg, penetapan tujuan fisik Anda pasti karena Arnold Schwarzenegger terikat untuk menemukan Sarah Connor.

Tetapkan Tujuan - Jalan yang Benar

Bayangkan bermain basket dengan mata tertutup. Anda tahu ada tujuan di suatu tempat, tetapi Anda tidak dapat melihatnya. Itu tidak didefinisikan dengan jelas. Peluang Anda mendapatkan bola melalui gol itu akan sangat tipis.

Itu adalah hal yang sama dalam hidup. Tanpa tujuan yang jelas peluang Anda untuk mencapai ambisi Anda akan menjadi minimal. Namun, dengan tujuan yang jelas, Anda akan dapat mencapai hal-hal yang tidak dapat dipercaya.

Tujuan berasal dari pikiran sadar, tetapi mereka mengarahkan pikiran bawah sadar, yang merupakan kunci nyata untuk sukses. Alam bawah sadarlah yang mengarahkan tindakan otomatis atau kebiasaan Anda. Pengaturan tujuan akan memungkinkan Anda untuk melatih alam bawah sadar Anda agar makan sehat, latihan intensif, dan kebiasaan gaya hidup positif menjadi pengaturan standar tubuh Anda.

Sistem penetapan tujuan yang paling kuat di dunia melibatkan 5 langkah berbeda sebagai berikut:

1. Buat tujuan Anda spesifik: Daripada mengatakan bahwa Anda ingin menurunkan berat badan, katakan pada diri Anda secara spesifik seberapa banyak Anda ingin menurunkannya. Berapa persentase lemak tubuh yang ingin Anda raih? Apa yang ingin diukur bisep Anda? Buat tujuan Anda sespesifik mungkin.

2. Jadikan tujuan Anda terukur: Kecuali Anda dapat mengukur kemajuan Anda, Anda tidak akan dapat memantau kemajuan Anda menuju tujuan Anda. Ketika sampai pada kehilangan lemak tubuh, Anda ingin menggunakan sepasang timbangan dengan kemampuan untuk menunjukkan komposisi tubuh Anda. Ini akan memberi tahu Anda, bukan hanya berapa banyak berat badan yang Anda kehilangan, tetapi, yang lebih penting, berapa banyak lemak yang Anda kehilangan.

3. Jadikan tujuan Anda berharga: Daripada dibatasi oleh apa yang Anda pikir dapat Anda capai, tetapkan tujuan besar yang benar-benar ingin Anda capai. Tujuan besar akan memotivasi Anda, menggerakkan Anda untuk bertindak dan memungkinkan Anda untuk menjadi yang terbaik yang Anda bisa. Dalam hal tujuan fisik Anda, temukan foto tipe tubuh yang Anda inginkan dan tetapkan tujuan Anda di sekitarnya.

4. Jadikan tenggat waktu Anda realistis: Semua iklan komersial yang menjanjikan penurunan berat badan cepat gagal membedakan antara lemak, otot, dan kehilangan air. Yang benar adalah bahwa Anda tidak bisa kehilangan lebih dari 1-2 pon lemak per minggu. Ingatlah ini ketika menetapkan garis waktu untuk tujuan Anda. Jadi tetapkan tujuan besar tetapi pastikan Anda menetapkan tenggat waktu yang realistis untuk pemenuhannya.

5. Buat batu loncatan mini tujuan: Sasaran kecil dan realistis yang membangun satu sama lain di jalan Anda menuju sasaran akhir Anda akan memungkinkan sasaran besar Anda dipecah menjadi sasaran mini bulanan, mingguan, dan harian. Ini akan memungkinkan Anda menjaga tenggat waktu di hadapan Anda setiap hari. Sasaran harian Anda harus berkisar pada makanan dan sesi latihan Anda.

Singkatnya, kemudian, Anda perlu membuat komitmen tujuan Anda untuk menulis, membuatnya spesifik, terukur, berharga, realistis, terikat dengan tenggat waktu yang dapat dicapai dan lulus dari harian hingga tujuan tahunan, dengan masing-masing membangun tujuan berikutnya. Maka Anda harus mengambil sasaran jangka menengah (mungkin tujuan yang Anda rencanakan dalam 3 bulan) dan menuliskannya pada kartu ukuran bisnis yang Anda bawa setiap hari. Bacalah hingga 7 kali setiap hari untuk membuat Anda tetap fokus dan memberi makan bawah sadar Anda ke tindak lanjut otomatis.

Jangan meremehkan ini, itu salah satu aspek terpenting untuk mendapatkan bokong yang lebih besar - jika Anda tidak memotivasi diri sendiri, tidak ada orang lain yang akan melakukannya! Masuki pikiran bawah sadar Anda, itu jauh lebih kuat daripada yang bisa Anda bayangkan!

# 3 Makanlah Bokongmu

Sumber

Pemasaran mogul telah mengubah makanan menjadi subjek yang sangat rumit. Itu tidak pernah dimaksudkan. Lagipula, nenek moyang kita tahu bagaimana menempatkan makanan yang layak di depan keluarga mereka tanpa pemahaman yang rumit tentang antioksidan atau asam amino. Mereka bisa mendapatkan semua bahan bakar yang mereka butuhkan DAN mereka tidak mengemas on the pound dalam proses.

Hari ini, kami menempatkan di depan keluarga kami hal-hal yang bahkan nenek moyang kami tidak akan kenali sebagai makanan. Kami berdiri sebagai produsen dan pengolah makanan telah menghilangkan kebaikan dari makanan kami. Semakin banyak tangan manusia yang merusak dan ikut campur dalam proses alami produksi makanan, semakin beracun pula makanan tersebut. Pertukaran untuk membuat makanan ini lebih enak dan tahan lama adalah bahwa mereka telah dikemas dengan bahan kimia yang tidak diinginkan atau dibutuhkan tubuh kita.

Bersihkan Makanan Olahan

Makanan olahan, terutama karbohidrat olahan, menawarkan daftar belanja lengkap masalah kesehatan.

Berikut adalah 10 alasan utama untuk menghindarinya dengan biaya berapa pun:

Mereka akan meningkatkan lemak tubuh (mis. Lemak pantat)
Mereka akan meningkatkan trigliserida
Mereka akan menurunkan kolesterol HDL yang baik
Mereka akan menekan sistem kekebalan tubuh Anda
Mereka akan merampok tubuh Anda jika mineral penting
Mereka akan meningkatkan insulin
Mereka dapat menyebabkan hipoglikemia reaktif
Mereka dapat menyebabkan kerusakan gigi
Mereka dapat mempromosikan diabetes
Mereka dapat berkontribusi pada depresi
Hari ini, Anda akan menghentikan kegilaan memasukkan non-makanan olahan ke dalam tubuh Anda.

Begini caranya:

Pergi melalui dapur Anda dan buang (ya, buang) semua permen, biskuit, kue kering, donat, makanan penutup, sereal manis dan gula pasir. Jangan tergoda untuk menghindari pemborosan dengan menghabiskannya - Hanya membuangnya!
Jangan pergi dekat restoran cepat saji. Katakan pada diri Anda bahwa tempat-tempat itu tidak lagi berlaku untuk Anda.
Beli buah dan sayuran baru dan berbeda dengan uang yang Anda hemat dengan tidak membeli sampah.
Lupakan produk “Lite,” “No Fat” dan “Reduced Fat” - mereka penipu.
Berhenti menambahkan pemanis olahan ke makanan Anda.
Hindari semua bahan buatan - jadilah pembaca label

Karung Gula

Sumber

Makanan olahan bukan satu-satunya hal yang merampas pantat pantat Anda. Gula juga.

Kecuali jika Anda berhasil mengendalikan asupan gula, Anda tidak akan pernah belajar cara mendapatkan pantat yang lebih besar.

Gula adalah penyabot tanpa suara yang merayap ke dalam makanan kita sementara kita semua terpaku untuk menghilangkan lemak. Kembali pada 1990-an, lemak diidentifikasi sebagai iblis yang membuat kita semua gemuk. Pemasar makanan merespons dengan memberi label segala sesuatu sebagai “Lite”, “Reduced Fat” dan “Free Fat.” Masalahnya adalah lemaklah yang memberi rasa pada makanan. Tanpa itu, makanan "Lite" itu terasa seperti kardus. Mereka harus menambahkan sesuatu untuk mengembalikan rasa, dan sesuatu itu terjadi ...

Sekarang gula menjadi kecanduan. Bahkan, telah terbukti memicu pusat penghargaan yang sama di otak kita seperti halnya kokain. Ketika kita kecanduan sesuatu, kita mengambil lebih banyak. Tetapi itu mengarah pada penurunan toleransi kita, yang berarti bahwa untuk memuaskan keinginan kita, kita perlu mengambil lebih banyak lagi substansi. Ketika itu terjadi dengan gula, kita menjadi gemuk.

Salah satu sumber gula terbesar adalah soda. Anda tahu mereka buruk bagi Anda. Kita semua melakukannya. Namun, ada sesuatu tentang mereka yang tampaknya memiliki pegangan yang tak tertahankan pada kita. Rata-rata orang Amerika minum 597 kaleng soda pop setiap tahun - itu lebih dari 1 ½ kaleng setiap hari. Untuk menempatkan dampak itu ke dalam perspektif, 597 kaleng soda akan menuangkan 32 pon gula ke tenggorokan Anda. Dan tahukah Anda bahwa minum gula cair akan membuat Anda mendapatkan lemak lebih cepat daripada hanya mengonsumsi gula?

Tantangan ini mungkin tidak mudah, terutama jika Anda adalah konsumen soda biasa. Kafein dalam soda Anda memiliki komponen yang membuat ketagihan. Memotong asupan soda dapat menyebabkan sakit kepala. Ini adalah reaksi terhadap semua racun yang menumpuk akibat kebiasaan soda Anda.

Manfaat kalkun dingin pada jus soda dan buah (mereka juga dikemas dengan gula) langsung terasa. Anda akan merasa lebih waspada, bersemangat, dan ringan.

Inilah cara untuk membuat sukses dari tantangan vital ini:

Beli sebotol air, bawalah bersama Anda, dan minum terus-menerus
Isi botol kosong dengan 17 sendok teh gula dan letakkan di meja Anda bersama dengan catatan yang mengatakan "Minum Air." Melihat gula yang biasanya tersembunyi di air berkarbonasi dapat menjadi insentif psikologis yang kuat
Makan banyak buah dan sayuran mentah
Pertahankan jadwal jalan kaki harian Anda
Potong dari sumbernya. Berhentilah membeli barang-barang - bahkan tidak menyusuri lorong minuman di supermarket Anda.

Tindakan sederhana memotong soda dan jus buah dari diet Anda akan memungkinkan Anda melakukannya Kehilangan sekitar satu pon seminggu. Jadi tegar pada diri sendiri. Jangan menerima apa pun yang kurang dari pantang total - soda diet juga tidak memiliki tempat bagi Anda dalam rencana nutrisi cerdas yang baru. Menjadi tangguh pada diri sendiri ketika datang ke soda, adalah kunci untuk mengencangkan pantat dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Hydrate Butt Away Anda

Sumber

Tubuh Anda mengandung antara 50 dan 70% air tergantung pada usia Anda dan berapa banyak otot dan lemak yang Anda miliki pada tubuh Anda. Jaringan otot mengandung lebih banyak air daripada lemak. Tanpa air, Anda akan mati dalam hitungan hari.

Mengapa air sangat penting bagi kelangsungan hidup Anda? Nah, air itu pelarut. Ini melarutkan zat lain dan membawa nutrisi dan bahan lain ke seluruh tubuh, memungkinkan setiap organ melakukan tugasnya. Air dibutuhkan untuk membawa produk limbah keluar dari tubuh, untuk mencerna makanan, melumasi bagian yang bergerak, untuk menyediakan media di mana reaksi biokimia berlangsung, untuk mengatur suhu tubuh dan untuk mengirim pesan listrik antar sel untuk memungkinkan kita melakukan segalanya yang kita lakukan.

Sebanyak 75% air dalam tubuh Anda terkandung dalam sel-sel Anda. Sisanya terkandung dalam plasma darah, sekresi tubuh, cairan di antara sel, getah bening dan urin. Tubuh yang berada dalam kondisi keseimbangan cairan akan memiliki jumlah cairan yang tepat di dalam dan di luar sel. Jika terlalu sedikit air di dalam sel Anda, mereka akan layu dan mati. Jika ada terlalu banyak air di dalam sel, otot akan pecah. Untuk membangun dan mempertahankan keseimbangan cairan esensial itu, tubuh Anda memiliki hal-hal yang disebut elektrolit.

Elektrolit adalah senyawa mineral yang, ketika dilarutkan dalam air, menjadi partikel bermuatan listrik yang disebut ion. Natrium, kalium dan klorin adalah elektrolit utama.

Dalam keadaan normal, cairan di dalam sel Anda memiliki lebih banyak kalium daripada natrium dan klorida. Cairan di luar justru sebaliknya - ia memiliki lebih banyak natrium dan kalium daripada klorida. Dinding sel adalah membran semi-permeabel. Ini berarti bahwa beberapa hal dapat dilewati tetapi yang lain tidak. Molekul air dan molekul mineral kecil mengalir dengan bebas, tidak seperti molekul yang lebih besar seperti protein.

Proses dimana natrium mengalir keluar dan kalium mengalir untuk menjaga keadaan tetap seimbang disebut pompa natrium. Jika proses ini berhenti, ion natrium akan menumpuk di dalam sel Anda.Sodium menarik air, jadi semakin banyak natrium yang ada di dalam sel, semakin banyak air yang mengalir masuk. Akhirnya, tanpa efek pompa natrium, sel akan pecah dan mati. Pompa natrium, teratur sebagai jam, mencegah terjadinya ketidakseimbangan ini.

Jika Anda tidak mendapatkan cukup air, tubuh Anda akan memberi tahu Anda dengan cepat. Tanda pertama adalah haus. Tanda kedua adalah berkurangnya buang air kecil. Jika Anda tidak memperhatikan sinyal-sinyal ini, jaringan Anda mulai mengering. Jadikan air komitmen seumur hidup dan tubuh Anda akan membayar upaya berulang kali.

Inilah cara untuk membuat kesuksesan dari tantangan ini:

Sesuaikan botol air Anda - Taburkan botol yang benar-benar Anda sukai, lalu tempelkan stiker inspirasional di atasnya. Dengan kata lain, bertemanlah dengan botol air Anda!
Minumlah air dengan makanan Anda
Minumlah di setiap titik transisi dalam hari Anda - Ketika Anda bangun, tinggalkan rumah, duduk di meja Anda, atau pergi makan siang, minum segelas air.
Bekukan irisan lemon dan jeruk dan gunakan sebagai es batu
Tetapkan tujuan untuk mengalirkan botol air Anda sebelum Anda meninggalkan kantor

Tindakan sederhana meminum lebih banyak air akan membuat Anda lebih energik, menghilangkan rasa lelah, membuang racun, meningkatkan warna kulit Anda, membuat Anda lebih kuat secara fisik dan meningkatkan lemak. Ini adalah kunci yang digunakan wanita Brasil untuk mendapatkan bokong yang lebih besar.

Nutrisi Otot

Pantat yang keras, bundar, dan bootylicious adalah pantat yang berotot. Mengembangkan otot itu berarti mengambil protein ekstra. Protein adalah dasar dari siapa Anda. Setelah air, itu adalah hal yang paling melimpah di tubuh Anda. Protein adalah yang membangun otot. Untuk mendapatkan bokong yang lebih besar, Anda harus mengonsumsi protein, terutama segera setelah Anda mengerjakannya, untuk merekonstruksi.

Protein ditemukan dalam daging merah, babi, unggas, ikan, telur, produk susu, tahu dan, pada tingkat lebih rendah, pada tanaman. Untuk membentuk otot, ada baiknya menambahkan protein shake, terutama segera setelah berolahraga. Pastikan saja bahwa protein dari makanan murni mengandung paling tidak 70% dari total asupan protein harian Anda. Cari bubuk protein whey mikron karena bentuk protein ini mengangkut protein ke dalam aliran darah Anda dan ke sel-sel otot lebih cepat daripada yang lain.

Untuk menghitung kebutuhan protein harian Anda, ambil 1 gram untuk setiap pon berat badan.

# 4 Latihan Bokong Yang Lebih Besar

Sumber

Butt Brasil dilambangkan dengan kemampuannya, kebulatannya, ketegasannya dan kecantikannya. Yah, puntung yang lebih besar dan indah itu tidak muncul begitu saja dengan simbiosis. Tidak, mereka butuh kerja keras. Tapi kerja keras seperti apa?

Latihan beban.

Ya, latihan beban. Itulah yang dilakukan oleh semua keindahan Brasil itu. Bukan hanya satu atau dua set squat yang dilemparkan sebagai bagian dari rutinitas umum all-over. Tidak - mereka memukul keras besi dan mereka memukul keras khusus berfokus pada glutes mereka.

Bobot dan wanita adalah penjualan yang cukup sulit. Itu karena sebagian besar wanita memiliki ketakutan bawah sadar menjadi besar dan tidak feminin. Nah, kabar baiknya adalah hal itu sangat tidak mungkin terjadi - bahkan jika Anda menginginkannya. Bobot adalah alat yang Anda gunakan untuk menghasilkan jenis tubuh itu kamu keinginan. Dan, jika jenis barang rampasan yang Anda inginkan adalah barang rampasan (karena alasan yang tepat), maka menggunakan beban akan membawa Anda ke sana. Untuk melakukannya, Anda harus membangun dan membentuk otot-otot Anda. Itu akan membutuhkan kerja keras.

Wanita hanya memiliki sekitar 10% kadar testosteron yang dimiliki pria. Testosteron adalah yang membangun otot. Anda sangat terbatas dalam jumlah otot yang bisa Anda bangun. Kecuali jika Anda menggunakan steroid (kami tidak merekomendasikannya), sesi latihan beban Anda tidak akan mengubah Anda menjadi raksasa tubuh. Apa yang akan dilakukan adalah memungkinkan Anda untuk membentuk tubuh yang seksi, ramping, dan bebas lemak yang olahraga pantat di luar kepercayaan.

Berat vs Cardio

Sumber

Sejak Dr. Kenneth Cooper menciptakan istilah "aerobik" pada awal 1970-an, perdebatan telah berkecamuk antara pelatihan resistensi dan kardio. Sejak awal ledakan gym, kesenjangan gender telah ada di pusat pelatihan berdasarkan dua jenis latihan ini. Anda masih melihatnya hari ini. Berjalanlah ke gym mana pun di Amerika Utara, Eropa, atau Oseania dan Anda akan melihat pembagiannya dengan jelas.

Para wanita dapat ditemukan menghuni ruang kardio. Mereka akan joging, berjalan, mendayung, dan meninggalkan waktu dengan daya tahan ringan dan intensitas yang relatif rendah. Para pria, tentu saja, nongkrong di area beban. Mereka akan memompa di bawah setrika berat. Perempuan, kardio. Pria, beban. Seperti itulah adanya.

Kecuali jika Anda berada di gym di Brazil.

Di sana, para wanita mulai memahami bahwa cardio tidak membangun bentuk. Bekerja dengan beban tidak. Itu karena itu akan membuatmu lebih kuat. Dan otot yang lebih kuat adalah otot yang lebih kencang dan lebih indah. Jadi, jika Anda ingin mencapai bokong yang lebih besar, Anda harus mendapatkan glutes yang lebih kuat.

Jadi, apakah itu berarti cardio tidak memiliki tempat dalam rutinitas latihan pantat Anda yang lebih besar? Tidak terlalu. Selain membangun dan membentuk pantat Anda, Anda mungkin ingin menghilangkan beberapa jaringan lemak darinya. Dan, meskipun benar bahwa Anda tidak dapat menemukan pengurangan lemak dari pantat Anda, jenis latihan kardio yang tepat akan memungkinkan Anda untuk membakar kalori dari seluruh bagian tubuh Anda. Itu akan sangat penting untuk mencapai tampilan pantat Brasil Anda. Karena sebagian besar latihan kardio melibatkan melatih kaki Anda, cardio intensitas tinggi juga akan memungkinkan Anda untuk membentuk glutes.

Latihan rutin pantat Brasil kami akan melibatkan campuran latihan kardiovaskular dan pelatihan resistensi. Cardio yang akan Anda lakukan akan cepat dan berang.Ini juga akan menjadi jenis cardio pembakaran lemak paling efektif yang dikenal manusia. Ketika dikombinasikan dengan program latihan beban yang ditargetkan yang akan kami tunjukkan kepada Anda, itu akan memungkinkan Anda menanggalkan lemak dan mengungkapkan bokong Brasil yang cantik yang sudah lama Anda idam-idamkan.

Pelatihan Perlawanan 101

Jika ada rahasia untuk mewujudkan tendangan butt derriere, maka latihan beban itu. Latihan beban akan membuat Anda mengendalikan tubuh Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk kehilangan lemak sambil mempertahankan, membentuk dan membangun massa tubuh tanpa lemak Anda. Berikut adalah empat alasan mengapa latihan beban akan membuat Anda mencapai sasaran pantat Anda yang lebih besar, lebih lezat lebih cepat daripada metode lainnya:

Latihan beban membakar kalori seperti orang gila.
Latihan beban akan memungkinkan Anda untuk membentuk kembali otot-otot pantat Anda (glutes)
Latihan beban akan membuat Anda lebih kuat - dan pantat yang kuat adalah pantat yang kuat dan seksi
Latihan beban akan meningkatkan fleksibilitas Anda di sekitar inti dan pinggul

Sebelum Anda berada di bawah beban berat, penting bagi Anda untuk mempercepat dengan beberapa kebenaran latihan beban yang mendasar. Berikut adalah tiga prinsip yang perlu Anda ketahui untuk memanfaatkan rejimen pelatihan resistensi butt blasting Anda:

Kelebihan Progresif: Pada dasarnya, ini sama dengan melakukan yang terbaik secara pribadi pada setiap latihan. Kecuali jika Anda terus melakukan sedikit lebih banyak setiap kali, tubuh Anda akan beradaptasi dan menolak untuk merespons. Overload progresif mungkin melibatkan sedikit meningkatkan resistensi, itu mungkin berarti melakukan satu atau dua pengulangan ekstra atau mengurangi sisanya di antara set. Apa pun bentuknya, Anda harus terus berusaha untuk menjadi lebih baik dari waktu sebelumnya.

Intensitas Pelatihan: Saat melakukan latihan, Anda tidak ingin itu terlalu mudah - atau terlalu sulit. Anda akan tahu bahwa Anda telah melakukannya dengan benar jika 2 atau 3 repetisi terakhir di set Anda sulit dilakukan. Anda akan merasakan sesak di otot yang bekerja saat darah mengalir ke daerah itu. Saat itulah Anda harus mendorongnya. Dua atau tiga repetisi terakhir yang sulit itulah yang akan menuai paling banyak hadiah.

Tempo: Ini adalah tentang kecepatan pengulangan Anda. Ada dua bagian untuk latihan apa pun - fase mengangkat (konsentris) dan fase menurunkan (eksentrik). Penelitian telah mengkonfirmasi bahwa pelatihan eksentrik sama efektifnya dalam membangun dan membentuk otot Anda seperti pelatihan konsentris. Tempo pelatihan yang efektif melibatkan dua detik untuk melakukan bagian konsentris dari gerakan dan empat detik pada fase eksentrik. Dengan menahan gravitasi melalui bagian eksentrik, Anda akan memberi otot Anda beban kerja yang lebih besar - itu adalah hal yang baik.

Teknik Mengangkat yang Benar

Sumber

Gym adalah tempat yang bagus untuk menjadi bugar dan sehat. Namun, kecuali Anda tahu apa yang Anda lakukan, itu juga bisa menjadi pintu keluar bagi banyak ketidaknyamanan. Ada banyak beban berat di sekitar. Anda tidak bisa hanya bergoyang dan mulai melemparkannya. Pertama, Anda harus belajar dasar-dasar pengangkatan. Berikut adalah beberapa dasar untuk dikuasai sebelum sesi pertama Anda.

Mencengkeram Bar: Ada tiga jenis pegangan yang digunakan untuk mengambil dumbbell, barbell atau gagang alat berat: Pronated (overhand), supinated (underhand) dan campuran (satu tangan sekali jalan). Dengan genggaman tangan yang terlalu besar buku-buku jari Anda menghadap ke atas dan ibu jari Anda saling berhadapan. Untuk cengkeraman curang, telapak tangan Anda menghadap ke atas dan menunjuk satu sama lain. Ketiga genggaman harus tertutup genggaman. Ini adalah saat jari-jari dan ibu jari melilit bilah. Kebalikan dari ini adalah pegangan terbuka, di mana ibu jari tidak membungkus bar. Anda harus menghindari menggunakan pegangan terbuka karena bilah dapat terlepas dari pegangan Anda, terutama ketika Anda menggunakan beban yang berat. Lebar pegangan bervariasi dengan latihan spesifik yang Anda lakukan. Genggaman lebar bahu adalah standar untuk sebagian besar gerakan.

Mengangkat Bar: Sangat penting bagi Anda untuk mempelajari teknik yang tepat untuk mengangkat batang dari lantai. Berikut langkah-langkah yang harus Anda patuhi:

1. Berdiri di depan bar, kaki rata di lantai dan selebar bahu. Jari-jari kaki Anda harus mengarah keluar sedikit.
2. Kencangkan inti Anda (tarik perut Anda dan tarik kembali punggung atas Anda), jongkok di depan bar.
3. Pegang bilah dengan pegangan selebar bahu yang tertutup.
4. Lihatlah ke atas, pastikan punggung Anda dalam posisi rata, bukan posisi membulat. Bahu Anda harus kembali dan dada Anda keluar.
5. Jaga agar bar dekat dengan tubuh Anda, naik ke posisi berdiri. Kekuatan untuk lift harus berasal dari paha Anda, bukan dari punggung Anda.

Pernafasan: Jangan pernah menahan nafas saat bekerja dengan beban. Padahal, Anda harus bernafas secara alami. Saat Anda maju melalui titik lengket dari setiap latihan, Anda harus menghembuskan napas. Saat bobot bergerak kembali ke posisi awal dalam kesiapan untuk perwakilan berikutnya, Anda harus menarik napas.

Pertimbangan Keselamatan

Memuat Barbell: Sungguh menakjubkan betapa banyak orang tampaknya melupakan gravitasi ketika mengubah berat badan dalam barbel. Bar bisa duduk di rak bangku pers dan datang beberapa niat untuk mengubah berat badan. Mereka melepaskan kerah dari salah satu ujung dan kemudian melepaskan beban, tanpa menyadari fakta bahwa gravitasi akan menyebabkan ujung batang yang sekarang lebih ringan terbang ke wajah mereka. Kecerobohan semacam itu bisa menyebabkan seseorang kehilangan mata. Pelajaran: Mintalah orang lain menarik beban di ujung lainnya saat Anda mengubahnya. Selalu muat bilah secara merata.

Kunci Barbel: Selalu pastikan bahwa kerah melekat dengan kuat pada ujung bar sebelum melakukan satu set.Periksa kembali antara set karena mereka dapat dengan mudah lepas selama set.

Gunakan Spotter Saat Menjadi Berat: Jika Anda tidak memiliki mitra pelatihan untuk menyediakan tempat bagi Anda, mintalah instruktur gym untuk membantu Anda. Spotter harus diposisikan di depan Anda, siap memberi Anda bantuan seimbang dengan ujung jari mereka ketika Anda mencapai titik lengket.

Jangan gunakan Momentum: Anda ingin otot yang bekerja melakukan pekerjaan, bukan gravitasi atau momentum. Dengan menurunkan berat ke hitungan empat, berhenti sejenak dan kemudian fokus menggunakan otot target untuk mengangkat, Anda hanya akan melatih otot. Saat Anda menggunakan mesin dengan tumpukan beban terpasang, jangan biarkan pelat beban membanting sisa tumpukan di antara repetisi.

Jaga Inti Anda Ketat dan Kembali Lurus: Ini akan menghindari kecenderungan untuk mengayunkan Anda kembali ke gerakan, menghindari ketegangan punggung bagian bawah dan memberikan latihan tambahan pada setiap latihan.

Cara Mendapatkan Butt Lebih Besar - di Rumah

wanita atletik melakukan latihan

Olahraga profesional (yaitu, orang-orang yang menghasilkan uang dari keinginan Anda untuk memiliki pantat lebih besar) akan senang meyakinkan Anda bahwa Anda perlu bergabung dengan gym untuk mencapai tujuan fisik Anda. Nah, ini saatnya menendang mitos itu untuk selamanya.

Gym bisa nyaman. Mereka juga bisa memotivasi. Tetapi mereka juga bisa menjadi masalah besar untuk sampai dengan downtime yang berharga dalam perjalanan dan banyak menunggu peralatan. Lagipula, banyak wanita yang tidak sanggup untuk pergi dari rumah setiap hari.

Anda bisa mendapatkan latihan pantat yang lebih besar dan sangat efektif di rumah. Tetapi untuk melakukannya, Anda harus berinvestasi dalam beberapa peralatan dasar. Inilah yang Anda butuhkan:

Keset latihan
Sebuah bola Swiss

Kunci keefektifan dalam hal ini dan program lainnya adalah memperhatikan bagaimana otot Anda rasakan selama latihan yang Anda lakukan. Anda perlu merasakan otot target bekerja dengan intens. Anda harus selalu fokus, juga melakukan gerakan dengan benar, dari rep pertama ke yang terakhir.

Home Butt Building Workout ini sangat bergantung pada daya tahan tubuh. Dengan kata lain, Anda menggunakan tubuh Anda sendiri sebagai beban. Tubuh Anda adalah yang pertama dan, dalam banyak hal, alat latihan Anda yang paling efektif.

Anda akan melakukan latihan ini 3 hari per minggu pada hari-hari alternatif. Pada hari libur Anda, Anda akan melakukan latihan kardio 6 menit yang akan Anda temui di Bagian Butt Cardio.

Latihan:

Pemanasan: Sebagai pemanasan untuk latihan ini, lakukan gerakan yang Anda perkenalkan pada bagian tentang Aktivasi Glute. Inilah mereka sebagai pengingat:

Jembatan Glute Kaki Ganda
Single Leg Glute Bridge - Busa Rol
Side Lying Clam
Burung anjing

Lakukan 4 repetisi dari masing-masing gerakan ini, tahan selama 30 detik pada masing-masing gerakan.

Latihan:

1) Kotak Jongkok Berat Badan

Posisikan diri Anda di atas bangku yang setinggi lutut dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
Letakkan tangan Anda dalam posisi silang di atas dada Anda, dengan jari menyentuh bahu yang berlawanan.
Tarik napas dalam-dalam saat Anda duduk kembali di atas jongkok yang berlebihan. Dorong glutes Anda kembali. Anda harus memaksakan lutut Anda keluar dan tulang belakang Anda akan netral.
Berhentilah di bangku dan kemudian kembali ke posisi awal. Peras glutes Anda dengan erat pada posisi yang sepenuhnya memanjang.

Lakukan 3 set 15 repetisi

2) Berat Badan Kaki Tinggi Tunggal Glute Bridge

Sumber

Berbaringlah telentang dengan kaki rata di lantai dan lengan di samping tubuh.
Dorong tumit Anda, angkat pinggul setinggi mungkin. Jangan lengkungkan punggung Anda - lakukan pekerjaan melalui glutes.
Tahan posisi teratas selama 2-3 detik.

Lakukan 3 set dengan 12 repetisi

3) Papan

Berbaring telentang di atas tikar.
Posisikan diri Anda sehingga satu-satunya titik kontak di mat adalah lengan dan siku Anda (siku harus berada langsung di bawah bahu)
Buat garis lurus dengan tubuh Anda, memastikan pantat Anda tidak naik ke udara. Tegang paha depan Anda, perut dan glutes.

Tahan posisi ini selama 60 detik

4) Weightat Bulgarian Split Squat

Sumber

Berdiri di depan bangku dengan tangan di pinggul
Tempatkan kaki kanan Anda di bangku di belakang Anda.
Berjongkok sampai lutut kanan Anda hampir menyentuh lantai.
Kembali ke posisi awal.

Lakukan 2 set 15 repetisi dengan masing-masing kaki

5) Samping Pinggul Berbaring Samping

Berbaringlah miring dengan satu kaki lurus, satu di atas yang lain. Kepala Anda akan didukung oleh lengan Anda, dengan lengan lainnya di sisi Anda.
Jaga agar kaki Anda lurus, angkat kaki lurus ke atas di udara. Anda tidak ingin pinggul Anda bergerak ke depan. Rasakan ketegangan di glutes Anda.
Kembali ke posisi awal.

Lakukan 3 set dengan 20 repetisi untuk setiap kaki

6) Squat Penuh Berat Badan

Sumber

Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Lengan Anda harus disilangkan di dada Anda.
Mulailah dengan gerakan pinggul, turun ke bawah menjadi squat penuh, menjaga punggung Anda melengkung.
Jaga agar glutes tetap kencang dan lutut Anda didorong keluar selama gerakan, kembali ke posisi awal.

Lakukan 3 set 15 repetisi

7) Swiss Ball Reverse Hyper

Berbaringlah menghadap ke bawah pada bola Swiss sehingga lengan dan kaki Anda diposisikan di lantai.
Angkat kaki Anda dari lantai, lalu regangkan glutes Anda untuk mengangkatnya setinggi mungkin.
Tahan posisi teratas selama 2-3 detik sebelum menurunkan kembali.

Lakukan 3 set dengan 12 repetisi

Catatan

Lakukan latihan pantat yang lebih besar di atas selama 6 minggu dan Anda benar-benar akan mengubah bagian belakang Anda. Set dan repetisi yang direkomendasikan harus diperbaiki. Mulailah dengan hanya satu set untuk minggu pertama, lalu naik ke dua set di minggu kedua dan tiga di minggu ketiga.Selama minggu ke empat, lima dan enam terus menambahkan set dan repetisi (bersama dengan waktu di papan) sesuai dengan prinsip kelebihan beban progresif.

Gym Glutes Cantik

Meskipun tubuh Anda mampu memberikan semua yang Anda butuhkan untuk latihan peledakan pantat, membawa pantat ke gym memberi Anda lebih banyak pilihan latihan dan kapasitas untuk meningkatkan resistensi. 2 opsi latihan berikut memberi Anda banyak dari keduanya. Mereka benar-benar fokus untuk mengerjakan glutes Anda, yang akan Anda ingat adalah kelompok otot terbesar di tubuh Anda. Itu berarti bahwa saat mengerjakan pantat Anda, Anda juga akan membakar kalori cadangan.

Anda harus melakukan sesi olahraga Butt Blasting dua kali seminggu, dengan dua hingga tiga hari di antara sesi. Lakukan Latihan A hari pertama dan Latihan B hari kedua. Pada hari libur Anda, saatnya untuk melakukan pelatihan kardio yang akan dijabarkan di bagian selanjutnya.

Cara Mendapatkan Bokong Yang Lebih Besar: Latihan A

Sumber

Pemanasan: Sebagai pemanasan untuk latihan ini, lakukan gerakan yang Anda perkenalkan pada bagian tentang Aktivasi Glute. Inilah mereka sebagai pengingat:

Jembatan Glute Kaki Ganda
Single Leg Glute Bridge - Busa Rol
Side Lying Clam
Burung anjing

Lakukan 4 repetisi dari masing-masing gerakan ini, tahan selama 30 detik pada masing-masing gerakan.

Latihan A

1) Piala Penuh Squat

Sumber

Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
Pegang dumbel dengan satu ujung di bagian dada. Jaga punggung Anda melengkung dan lihat ke atas.
Drop down menjadi squat penuh, dalam. Pastikan bagasi Anda tetap tegak. Di posisi bawah pinggul Anda harus di bawah lutut.
Dorong lutut Anda keluar selama gerakan.
Dorong melalui tumit untuk kembali ke posisi awal.

Lakukan 1 set 15 repetisi untuk 2 latihan pertama, bekerja hingga 3 set pada akhir Minggu 3. Tingkatkan resistensi secara progresif.

2) Barbell Deadlift Rumania

Pegang barbel dengan cengkeraman telapak tangan yang simetris dan panjang memanjang. Anda harus memiliki posisi selebar bahu.
Duduk dan tekuk pinggul. Inti Anda harus stabil dan Anda harus merasakan regangan pada paha belakang Anda.
Kembali ke posisi awal, tekan glutes Anda erat-erat di posisi teratas.

Lakukan 1 set 10 repetisi untuk 2 latihan pertama, bekerja hingga 3 set pada akhir Minggu 3. Tingkatkan resistensi secara progresif.

3) Kettlebell Swings

Berdiri di depan kettlebell. Tekuk pinggul untuk memegang kettlebell. Pertahankan dada Anda tetap tegak dan rasakan peregangan melalui punggung bagian atas (lats) dan paha belakang.
Dorong kettlebell ke belakang dengan paksa, lalu kontraksikan pinggul dan balikkan gerakan untuk mendorongnya ke depan. Dorongan harus datang dari glutes.
Jaga agar lengan Anda lurus sepanjang gerakan. Mereka seharusnya tidak melakukan pengangkatan - ini harus terjadi sebagai hasil dari momentum.
Pertahankan punggung melengkung dan dada saat Anda menyelesaikan jumlah repetisi yang diperlukan.

Lakukan 1 set 15 repetisi untuk 2 latihan pertama, bekerja hingga 3 set pada akhir Minggu 3. Tingkatkan resistensi secara progresif.

4) Dorongan Pinggul Berat Badan

Duduklah dengan punggung menghadap bangku dan kaki di lantai.
Angkat bahu Anda ke atas bangku dengan mendorong tumit. Ini akan memiliki efek menaikkan pinggul Anda dan melatih glutes Anda. Peras mereka dengan erat selama gerakan.
Di posisi atas, paha Anda harus berada di 90 derajat ke lantai.

Lakukan 1 set 15 repetisi untuk 2 latihan pertama, bekerja hingga 3 set pada akhir Minggu 3.

5) Jembatan Barbell Glute

Duduk lurus dengan kaki di atas matras latihan dengan barbel yang penuh diletakkan di atas panggul Anda.
Berbaringlah, bawa kaki Anda ke lantai, tekuk lutut Anda dan tarik ke atas sampai ke glutes Anda.
Pegang bilah untuk menyeimbangkannya.
Dorong tumit Anda, angkat pinggul dari lantai sehingga garis lurus mengalir dari punggung atas hingga lutut
Kembali ke posisi awal

Lakukan 1 set 15 repetisi untuk 2 latihan pertama, bekerja hingga 3 set pada akhir Minggu 3. Tingkatkan resistensi secara progresif.

Cara Mendapatkan Bokong Yang Lebih Besar: Latihan B

Sumber

1) Barbell Squat

Posisikan diri Anda di bawah bilah dan angkat dari rak. Mundur dan berdiri dengan kaki terbuka sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan arahkan sedikit ke luar.
Jaga punggung Anda lurus, dada Anda dorong keluar dan kepala Anda ke atas. Sekarang tegang dinding perut Anda, tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
Untuk menghindari ketegangan berlutut, jangan turun lebih jauh. Saat berjongkok, pertahankan posisi kepala dan punggung sedikit melengkung.
Pada posisi jongkok bawah, kaki bagian bawah Anda harus hampir vertikal ke lantai. Dorong tumit Anda saat Anda kembali ke posisi awal.

Lakukan 1 set 12 repetisi untuk 2 latihan pertama, bekerja hingga 3 set pada akhir Minggu 3. Tingkatkan resistensi secara progresif.

2) Walking Lunges

Pilih sepasang dumbbell ringan (2-5 lbs) dan letakkan di depan Anda di area yang memungkinkan Anda memiliki jarak bebas setidaknya 9 kaki.
Berdiri di antara halter dan membungkuk untuk memegang gagang.
Angkat barbel dengan mengemudi melewati tumit Anda sambil menjaga punggung lurus dan kepala tegak.
Ambil langkah berlebihan yang mengharuskan Anda melakukan lunge. Langkah yang lebih panjang memberi tekanan lebih pada glutes Anda sementara langkah yang lebih pendek memaksimalkan efek pada paha.
Mendorong dengan kaki ke depan Anda, terus berjalan kaki sampai Anda telah menempuh jarak yang telah ditentukan.

Lakukan 1 set 15 repetisi per leg untuk 2 latihan pertama, bekerja hingga 3 set pada akhir Minggu 3.Meningkatkan resistensi secara progresif.

3) Dumbbell High Step Up

Pegang sepasang dumbbell.
Berdiri di depan bangku sekitar 3 sampai 6 inci jauhnya. Tempatkan kaki kanan Anda di atas bangku, jaga agar kaki kiri Anda tetap di tanah.
Langkah ke atas bangku, mengemudi melalui tumit kaki kanan Anda.
Angkat kaki kiri Anda hingga jari kaki menyentuh bangku.
Kembali ke posisi awal, tetapi pertahankan kaki kanan Anda di bangku cadangan.
Ulangi untuk repetisi di kedua sisi.

Lakukan 1 set 15 repetisi untuk 2 latihan pertama, bekerja hingga 3 set pada akhir Minggu 3. Tingkatkan resistensi secara progresif.

4) Penculikan Berdiri Kabel

Sesuaikan berat pada mesin kabel.
Tempatkan tali pergelangan kaki di sekitar pergelangan kaki Anda yang terdekat dengan mesin.
Langkah menjauh dari rak untuk membuat ketegangan pada kabel.
Tempatkan berat badan Anda di atas kaki luar, angkat sedikit kaki bagian dalam dari lantai.
Tarik kaki bagian dalam ke arah kaki bagian luar hingga kaki terangkat tepat di atas kaki yang ditanam, dapatkan kontraksi yang baik dengan abduksi Anda (paha bagian dalam).
Kembali ke posisi awal, dan lanjutkan untuk seluruh set.
Ulangi di sisi lain.

Lakukan 1 set 15 repetisi untuk 2 latihan pertama, bekerja hingga 3 set pada akhir Minggu 3. Tingkatkan resistensi secara progresif.

5) Side Lying Clam

Dari posisi berbaring miring, tekuk pinggul sekitar 45 derajat, menjaga tumit saling bersentuhan. Gluteus maximus harus berkontraksi untuk memutar dan mengangkat kaki secara eksternal. Jangan memutar tulang belakang sambil menahan posisi diperpanjang selama enam puluh detik.

# 5 Butt Cardio

Sumber

Latihan pelatihan resistensi Anda akan memahat dan membangun pantat yang indah. Tapi, kecuali yang indah tapi bisa dilihat, semua kerja keras Anda akan sia-sia. Sesi kardio Anda dirancang untuk menyedot lemak yang menutupi bagian belakang Anda.

Apa bentuk kardio paling efektif untuk membakar kalori? Pertanyaan itu telah diperdebatkan selama beberapa dekade. Akan tetapi, sejumlah studi baru-baru ini telah membuatnya cukup jelas bahwa sesi kardio pendek dan intens (berpikir berlari di trek) memiliki sejumlah manfaat lebih dari cardio yang lama dan lambat (berpikir berjalan di atas treadmill). Mereka tidak hanya membakar lebih banyak kalori saat Anda melakukan latihan, tetapi juga memberi dorongan pada metabolisme Anda sehingga tubuh Anda menjadi tungku pembakaran lemak selama 24 jam ke depan - bahkan saat Anda sedang menonton TV.

Hard cardio card atau HIIT (High Intensity Interval Training) juga akan membuat Anda lebih cepat bugar. Bonus tambahan adalah bahwa itu akan secara dramatis mengurangi waktu pelatihan Anda. Bahkan, Anda hanya akan berolahraga selama enam menit per sesi pada program ini.

HIIT Butt

Ikuti langkah-langkah mudah ini untuk mendapatkan latihan paling efektif untuk menendang pantat di planet ini:

Pilih latihan yang akan memungkinkan Anda untuk bekerja pada kecepatan maksimum untuk sprint durasi pendek (berlari di trek, bersepeda dan menggunakan mesin dayung pilihan yang bagus).
Pastikan bahwa Anda dapat melihat penghitung waktu dengan jarum detik atau minta pasangan memanggil Anda
Lakukan pemanasan lambat 2 menit.
Lakukan sprint habis-habisan untuk tepat 20 detik - Anda harus mendorong ke batas absolut (jika berjalan, bayangkan bahwa Anda dikejar oleh Doberman!).
Sembuh selama 10 detik.
Ulangi proses ini untuk total 8 putaran.
Jatuh!

Kunci dari efektivitas latihan ini adalah menjaga intensitas sprint Anda. Jelas Anda akan sedikit melambat selama dua atau tiga sprint terakhir, tetapi Anda harus terus menggali lebih dalam untuk meminimalkan penurunan itu.

Ini kerja keras. Tapi ini juga pekerjaan singkat. Dalam semua 6 menit, Anda akan menyelesaikan latihan kardio yang luar biasa, memungkinkan Anda melanjutkan sisa hari Anda.

Latihan di atas akan dilakukan pada tiga hari alternatif sepanjang minggu. Senin, Rabu, dan Jumat ideal.

Semoga berhasil!

# 6 Masa Depan Pantat Cantikmu

Sumber

Selamat. Sekarang Anda memiliki pengetahuan kepala untuk memungkinkan Anda membuat bokong Brasil sempurna Anda sendiri. Tetapi pengetahuan kepala tidak pernah cukup. Jika Anda menyukai 78% pembaca buku kebugaran, Anda akan mengambil pengetahuan ini dan ...

Jangan Lakukan Apa Pun Dengan Itu!

Jangan seperti mereka.

Gunakan alat yang Anda inginkan untuk mengklaim tubuh yang pantas Anda dapatkan.

Jalan menuju kebugaran seumur hidup adalah tantangan. Hal-hal lain berkerumun, kita menjadi sibuk dan menjadi lebih mudah untuk merayap kembali ke kebiasaan lama itu - Anda tahu, orang-orang yang menciptakan 'sebelum' pantat yang sangat ingin Anda singkirkan. Kiat-kiat berikut akan membantu Anda untuk tetap di jalur.

1) Libatkan Keluarga Anda

Memasukkan kebugaran ke dalam gaya hidup keluarga Anda adalah salah satu hadiah terbesar yang dapat Anda berikan kepada mereka. Jadi, keluarkan keluarga dari sofa dan keluarkan udara segar. Naik sepeda bersama, jalan kaki - piknik. Daripada membiarkan anak-anak Anda menghabiskan berjam-jam tanpa henti bermain game komputer, pergi dan belilah mereka bola sepak!

2) Jangan Menganggapnya Secara Pribadi

Terkadang Anda akan bertemu orang-orang yang meremehkan - bahkan mungkin kritis - dari upaya Anda untuk mengukir bokong yang lebih besar dan meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan. Jangan berkeringat. Kritik mereka lebih sering daripada tidak lebih tentang ketidakamanan mereka sendiri daripada apa pun yang Anda lakukan.

3) Fokus pada Hari Ini

Sumber

Melihat ke arah sasaran besar Anda bisa terasa menakutkan, bahkan tidak terjangkau. Latihan pantat Brasil Anda tidak akan mencapai pantat tendangan dalam satu atau dua minggu. Untuk tetap termotivasi dan tetap di jalur, Anda harus fokus pada apa yang ada di depan Anda.Tetapkan tujuan Anda di sekitar apa yang langsung di depan Anda - latihan Anda, nutrisi harian Anda dan sesi kardio Anda.

4) Dapatkan Kembali di atas Kuda

Tidak dapat dihindari bahwa Anda kadang-kadang akan terpeleset. Ini mungkin hari kerja yang sibuk ketika Anda bergegas ke seluruh kota dan tidak bisa menolak kenyamanan McDonald's Drive Thru. Atau mungkin Anda melewatkan beberapa latihan. Jangan mencoba menebusnya. Fokus kembali pada hari ke depan dan pastikan Anda melakukan apa yang harus Anda lakukan dengan apa yang ada di depan Anda.

5) Perlakukan Diri Anda (Kadang-kadang)

Tetapkan tujuan bulanan dan, ketika Anda mencapainya, beri diri Anda hadiah. Tujuan Anda mungkin berkisar pada latihan Anda, kadar lemak tubuh Anda atau rencana gizi Anda. Apa pun yang Anda pilih, perlu diingat bahwa hadiah Anda tidak harus berputar di sekitar makanan. Belilah CD atau buku untuk diri sendiri dengan cara bebas kalori agar Anda tetap termotivasi.

Selesainya program ini akan membuat Anda siap untuk kebugaran seumur hidup. Ini akan membuat Anda menggunakan pantat pembunuh dan mati untuk kaki dan inti untuk pergi bersamanya. Anda juga akan menjadi lebih kuat dari yang pernah Anda bayangkan. Tetapi manfaat paling penting akan terjadi di antara telinga Anda. Anda akan memiliki lebih banyak energi, suasana hati Anda akan sangat meningkat dan harga diri Anda akan melambung tinggi. Singkatnya, Anda berdua akan terlihat dan merasa hebat. Sekarang setelah Anda tahu cara mendapatkan bokong yang lebih besar, yang tersisa hanyalah Anda membuat langkah pertama!

Sumber

Workout Ultimate Bigger Booty kami memiliki kekuatan untuk sepenuhnya mengubah hidup Anda (dan memberi Anda rampasan yang luar biasa!) ... tetapi hanya jika Anda mengambil langkah pertama - dan terus mendorong, sampai akhir dan seterusnya. Karena apa gunanya melakukan semua ini jika Anda akan kehilangannya nanti. Mendapatkan barang rampasan yang lebih besar bukan hanya hal satu kali ... Itu gaya hidup.

Juga, saya sangat menyarankan Anda untuk segera mulai dengan ini luar biasa Program Latihan Butt Lebih Besaryang membantu banyak wanita yang bekerja dengan saya. Percayalah, Anda akan mulai melihat perubahan dalam waktu singkat, karena bokong Anda yang indah pasti sepadan dengan pekerjaan ekstra!

Semoga sukses, kesehatan yang baik, dan bersenang-senang!