Untuk investasi hanya enam menit sehari, Anda dapat meledakkan sel lemak Anda dengan sistem pembakaran kalori paling efektif di planet ini. Tapi itu mungkin hanya enam menit tersulit dalam hidup Anda ... Bisakah Anda meretasnya?
"Lebih banyak lebih baik" adalah mantra yang telah diterima oleh masyarakat kita. Namun, ketika harus berolahraga, lebih banyak lebih baik tidak cukup menumpuk. Anda bisa berolahraga keras atau berolahraga lama, tetapi Anda tidak bisa melakukan keduanya. Inilah perbedaan antara joging, yang dapat (mudah-mudahan) Anda lakukan selama satu jam, dan lari cepat, yang Anda akan beruntung bertahan selama 30 detik.
Sains Ada Di Dalam
Selama beberapa dekade, para peneliti telah berdebat tentang ekstrem mana yang terbaik untuk menghilangkan lemak. Studi terbaru menunjukkan bahwa kebugaran intensitas tinggi, yang memungkinkan Anda mendapatkan hasil terbaik untuk investasi waktu singkat, sejauh ini merupakan cara paling efektif untuk membakar lemak. Inilah alasannya:
- Latihan Intensitas Tinggi mengeluarkan lebih banyak kalori saat latihan daripada latihan intensitas rendah. (1)
- Latihan Intensitas Tinggi memulai efek konsumsi oksigen pasca latihan yang berlebihan (EPOC). Proses ini meningkatkan metabolisme Anda selama 24 jam setelah latihan. (2)
- Pelatihan Intensitas Tinggi sangat efisien waktu. Bahkan, Anda bisa mendapatkan seluruh latihan Anda, termasuk pemanasan, hanya dalam 6 menit.
TUNGGU Sel Lemakmu
Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak cepat. Untuk melakukan HIIT, Anda cukup memilih latihan kardiovaskular yang dapat Anda lakukan dengan tenaga penuh.
Anda melakukan gerakan itu selama 20 detik hingga intensitas maksimum absolut dan kemudian memberikan diri Anda pemulihan 10 detik sebelum melakukan semuanya lagi, dan lagi dan lagi. Bahkan Anda melakukan 8 interval back to back. Maka Anda jatuh di lantai! Jadi, bagaimana dengan itu? Apakah Anda siap dengan tantangan HIIT?
BAGAIMANA MENYIMPANNYA
Langkah pertama: Psych Up for Success: Ini adalah kerja keras. Anda perlu bersiap untuk melampaui zona nyaman Anda - dan kemudian terus berjalan. Jangan memperlambat, selalu menggali lebih dalam dan tidak meninggalkan apa pun di dalam tangki.
Langkah Dua: Pilih latihan Anda dan mulai berlatih. Jika berlari, keluar di lapangan terbuka, bersepeda paling baik dilakukan dengan berolahraga. Mesin dayung juga merupakan pilihan. Pastikan Anda memiliki stopwatch atau, bahkan lebih baik, mitra dengan stop watch.
Langkah ketiga: Lakukan pemanasan 2 menit dengan fokus pada gerakan berlebihan yang memungkinkan Anda untuk memindahkan semua sendi Anda.
Langkah Empat: Mulailah lari pertama Anda. Berikan daya pada intensitas maksimum. Jika berjalan, bayangkan Anda dikejar oleh Rottweiler yang lapar. Dorong melalui total 20 detik.
Langkah Lima: Joging, atau jalan kaki, selama 10 detik - ambil napas dalam-dalam dan siapkan diri Anda untuk lari berikutnya.
Langkah Enam: Berlari selama 20 detik. Cobalah untuk mempertahankan intensitas yang sama seperti saat sprint pertama Anda. Dorong ke batas. Kemudian pulihkan selama 10 detik sebelum mengulangi 4 kali lagi.
HIIT FAQ
Apakah pelatihan HITT cocok untuk pemula?
Ya, selama Anda melakukan pemanasan. Saat Anda terbiasa dengan program ini, Anda perlu meningkatkan intensitasnya. Jadi, dalam fase 20 detik, mulailah pada tingkat intensitas yang mencegah Anda berbicara dan kemudian tingkatkan kecepatan setiap sesi sampai Anda benar-benar keluar semua.
Studi ilmiah apa yang telah dilakukan untuk mendukung pelatihan HITT?
Pada tahun 1996, Profesor Izuni Tabata memimpin sebuah penelitian yang melibatkan para skater kecepatan Olimpiade yang melakukan 20 detik latihan ultra-intens diikuti dengan pemulihan 10 detik. Ini diulangi selama 8 siklus. Kelompok kontrol melakukan pelatihan kondisi tunak. Kelompok pertama menunjukkan peningkatan yang lebih tinggi dalam V02 max serta manfaat anaerob yang lebih besar. (1)
Sejak itu, ada sejumlah penelitian yang mendukung temuan Tabata. Sebuah studi tahun 2009 oleh Gibala, et al menunjukkan bahwa pelatihan HITT hanya beberapa menit membawa manfaat yang lebih besar dalam hal kebugaran kardiovaskular dan kehilangan lemak daripada pelatihan kondisi mapan yang bertahan lebih lama. (2)
Investasi enam menit Anda akan menghasilkan hasil besar dalam hal kebugaran kardio dan pengurangan lemak. Tapi itu tidak mudah. Lakukan dengan benar dan Anda akan berada di lantai, kehabisan napas dan meneteskan keringat di ujungnya. Mungkin Anda perlu beberapa menit lagi untuk pulih. Tetapi kemudian Anda akan bisa berjalan pergi, mandi dan melanjutkan hari Anda.
Referensi:
