Ada banyak artikel di luar sana yang menjelaskan apa yang harus dihindari makan selama kehamilan, tetapi mungkin mereka membuat Anda bertanya-tanya apa yang seharusnya Anda makan. Baca terus untuk mengetahui.
Ada begitu banyak informasi yang beredar di luar sana mengenai makanan selama kehamilan — mulai dari tips untuk menyembuhkan mual di pagi hari hingga resep yang disesuaikan untuk memuaskan hasrat. Meskipun info ini mungkin bermanfaat, biasanya tidak memberikan penjelasan yang baik tentang kebutuhan nutrisi wanita selama kehamilan.
Posting ini sama sekali bukan primer yang lengkap, tetapi inilah daftar hal-hal terpenting yang harus saya makan selama kehamilan untuk memulai.
1. Diet yang kaya Nutrisi
Meskipun Anda mungkin mendambakan Cheez-Its dan Fruit Roll-Ups (atau acar dan es krim?), Memaksimalkan asupan nutrisi selama kehamilan adalah penting. Untuk memastikan Anda dapat mengonsumsi semua nutrisi berbeda yang dibutuhkan tubuh tidak hanya untuk menjaga kesehatan Anda sendiri tetapi juga bayi Anda yang sedang tumbuh, penting untuk membuang kalori yang kosong.
Kualitas lebih penting daripada kuantitas, jadi Anda harus melakukan yang terbaik untuk membuang makanan olahan yang kaya garam, gula, lemak dan bahan kimia dan pengawet buatan. Diet yang kaya akan makanan utuh adalah cara yang harus dilakukan.
2. Diet Seimbang
Kombinasi karbohidrat, lemak, dan protein sangat penting untuk kesehatan, dan kebutuhan ini sedikit berubah selama kehamilan. Ini berarti peningkatan asupan karbohidrat yang dibutuhkan saat kehamilan berlanjut, ditambah peningkatan yang signifikan dalam kebutuhan protein selama trimester kedua dan ketiga.
Makan makanan seimbang yang mencakup karbohidrat sehat, kaya nutrisi, lemak, dan protein di setiap hidangan akan membantu Anda memenuhi kebutuhan ini.
3. Diet Bervariasi
Sebuah studi yang dilakukan sekitar lima belas tahun yang lalu, tetapi masih sering dikutip hingga hari ini, mengklaim bahwa diet ibu dapat memengaruhi preferensi bayi untuk makanan tertentu setelah lahir. Asumsinya adalah bahwa ibu yang makan makanan yang sangat bervariasi selama kehamilan dan memaparkan bayi mereka ke berbagai sensasi rasa di dalam rahim mungkin memberikan anak mereka permulaan dalam hal kemampuan mereka untuk menghindari menjadi pemilih makanan.
Bukankah itu hebat?
Apakah ini terbukti benar atau tidak, diet yang bervariasi juga cenderung lebih lengkap secara nutrisi daripada diet yang lebih berulang.
4. Lebih Sehat, Tidak Perlu Lebih Banyak
Meskipun wanita hamil “makan untuk dua orang”, ini tidak berarti Anda harus merasa terdorong untuk melipatgandakan asupan makanan Anda. Faktanya, wanita hamil perlu menambahkan lebih sedikit kalori dalam diet mereka daripada yang mungkin Anda pikirkan.
Biasanya tidak diperlukan penambahan kalori selama trimester pertama, dengan kenaikan berat badan rata-rata sekitar 2 pon. Setelah itu, wanita perlu makan cukup untuk mendapatkan rata-rata 25-26 pound selama 26 minggu yang tersisa. Ini menambahkan hingga sekitar 340 kalori tambahan per hari pada trimester kedua dan 450 kalori tambahan selama ketiga.
5. Daging dan Ikan, jika Anda Bisa
Meskipun benar bahwa wanita disarankan untuk tidak makan ikan mentah selama kehamilan, atau ikan predator besar karena mereka mungkin mengandung kadar methylmercury dan kontaminan lainnya yang tinggi, ikan adalah bagian penting dari diet sehat. Inilah cara Anda dapat menikmati sumber nutrisi penting ini:
- Hindari hiu, ikan pedang, king mackerel dan tilefish (a.k.a. bass emas / kakap emas).
- Batasi tuna albacore dan ikan yang ditangkap secara lokal.
- Makan hingga 12 ons. per minggu ikan dengan kandungan metilmerkuri lebih rendah, termasuk tuna ringan (kalengan), cod, lele, pollack, salmon dan kerang termasuk kepiting, kerang dan udang.
Ikan dan daging tanpa lemak adalah sumber asam lemak esensial seperti omega-3. Mereka diperlukan untuk kesehatan otak dan sistem saraf, bagian penting dari perkembangan janin.
Jika Anda seorang vegan atau vegetarian, Anda akan ingin memberi perhatian ekstra khusus pada nutrisi ini, serta vitamin B12, karena mereka lebih sulit didapat oleh orang yang bukan pemakan daging.
6. Tingkatkan Asupan Vitamin dan Mineral Utama
Meskipun wanita hamil mungkin tidak perlu meningkatkan asupan kalori mereka segera, mereka memiliki kebutuhan mendesak untuk peningkatan kadar nutrisi tertentu. Ini termasuk kalsium, tembaga, folat, besi dan seng.
Walaupun mengonsumsi vitamin setiap hari dapat membantu mengatasi perbedaan tersebut, sebagian besar ahli gizi sepakat bahwa cara terbaik untuk mempertahankan tingkat nutrisi yang sehat adalah dengan memperolehnya dari makanan — yaitu melalui makanan utuh yang kaya nutrisi seperti sayuran berdaun hijau, buah-buahan dan sayuran dalam berbagai warna, daging tanpa lemak, susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Namun, kehamilan adalah satu kali ketika dokter kandungan merekomendasikan suplemen dengan vitamin harian untuk memenuhi kebutuhan wanita hamil. Makan makanan sehat yang ditambah dengan multivitamin yang tepat dapat membantu Anda untuk menutupi semua basis nutrisi Anda. Andalkan saran dari praktisi kesehatan Anda untuk memandu Anda, dan jangan pernah melakukan perubahan ekstrem pada diet Anda tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan praktisi kesehatan.
Inilah yang harus Anda makan untuk memastikan Anda mendapatkan sejumlah nutrisi yang diperlukan untuk kehamilan yang sehat:
Kalsium
Jika Anda tidak toleran laktosa dan ini menarik bagi Anda, ganti satu gelas air sehari untuk segelas susu. Jika Anda sudah melampaui selera Anda untuk hal-hal tersebut sebagai minuman, cobalah menambahkannya ke sereal sarapan whole grain di pagi hari, yang diatapi dengan buah dan kacang segar.
Meskipun kami akan mengalihkan minuman pilihan Anda ke pilihan yang lebih sehat, tinggalkan alkohol, soda, dan minuman berkafein jika Anda belum melakukannya.
Tembaga
Yang ini mungkin sedikit mengecewakan - daging organ dan kerang mungkin merupakan sumber makanan tembaga terbaik. Jika itu yang Anda inginkan, bagus. Jika tidak, suplementasi dengan vitamin mungkin dilakukan, dan ada sumber makanan lain yang mungkin lebih enak bagi Anda. Untuk menambahkan tembaga ke dalam makanan Anda, Anda juga dapat meningkatkan asupan kacang-kacangan dan biji-bijian.
Cokelat adalah sumber yang baik, tetapi lanjutkan dengan hati-hati. Meskipun coklat hitam mengandung tembaga dan beberapa antioksidan sehat, coklat juga mengandung kafein, yang harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Folat
Kalau-kalau Anda bingung tentang terminologi (dan Anda jelas tidak sendirian dalam hal ini!), Asam folat adalah bentuk sintetis dari folat, yang terjadi secara alami dalam makanan. Asupan asam folat sangat penting selama tahap awal kehamilan untuk menghindari cacat tabung saraf.
400 mikrogram (mcg) asam folat per hari direkomendasikan untuk wanita, terutama selama 3-4 minggu pertama kehamilan. Ini juga direkomendasikan untuk wanita yang “mungkin hamil”, kebanyakan karena banyak wanita tidak segera menyadari bahwa mereka sedang hamil.
Memang benar bahwa banyak produk biji-bijian seperti roti olahan dan sereal di Amerika Serikat diperkaya dengan asam folat. Ini biasanya bukan sumber nutrisi yang paling bergizi karena mereka cenderung tinggi gula tambahan. Fokus pada biji-bijian utuh yang sehat dan hijau serta jeruk.
Besi
Mineral ini tidak hanya penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin, tetapi juga diperlukan untuk membantu meningkatkan produksi sel darah merah, yang sangat penting selama kehamilan. Ini adalah salah satu nutrisi yang menurut para ahli mungkin paling mudah diperoleh dalam jumlah yang cukup melalui suplemen.
Sumber makanan sehat dari besi heme, jenis zat besi yang paling banyak diserap tubuh kita, termasuk ikan, kerang, daging, dan unggas. Sumber nabati seperti bayam, kacang-kacangan dan lentil (serta biji-bijian yang diperkaya dan makanan lainnya) mengandung zat besi nonheme, yang kita serap kurang efisien.
Seng
Tiram adalah sumber makanan seng terbaik sejauh ini, mencapai 74 miligram per 3 ons. melayani tiram dilapisi tepung roti dan goreng. Kecuali jika Anda mengidamnya, kemungkinan Anda tidak akan sering makan tiram goreng (jika ada) selama kehamilan Anda.
Selain ditambah dengan vitamin, jenis kerang lainnya juga mengandung seng seperti halnya kacang dan daging. Anda juga akan menemukan sedikit produk susu.
Terakhir tapi bukan yang akhir…
Tip Terakhir tentang Penyakit Pagi
Asupan nutrisi sangat penting selama kehamilan, tetapi mencuci lengkap jika Anda tidak bisa menjaga makanan enak itu. Meskipun ibu saya mengatakan bahwa dia hanya mengalami mual di pagi hari selama kehamilan, dia merekomendasikan agar ada sesuatu yang bisa digigit di dekatnya, mudah-mudahan sebelum gelombang mual pertama itu melanda.
Meskipun keparahan masalah umum ini berbeda untuk semua orang, dan itu tidak selalu terjadi di pagi hari, merupakan ide bagus untuk menyimpan sekotak sereal atau Saltine di meja Anda. Dengan begitu, Anda dapat meraihnya sebelum kepala Anda bahkan meninggalkan bantal. Tubuh Anda telah bekerja keras untuk membuat bayi sepanjang malam, dan perut Anda sangat kosong. Melanggar puasa itu lebih penting sekarang daripada sebelumnya!
Selain itu, cobalah makan dalam porsi kecil dan sering. Perut kosong membuat gelombang penyakit itu lebih mungkin terjadi, jadi lakukan apa pun yang Anda bisa untuk menyiapkan makanan ringan dan makanan kaya nutrisi yang sehat dan siap pada saat itu juga.
Jadi, apakah karya ini memicu inspirasi untuk pencarian resep Anda selanjutnya? Atau, apakah Anda masih bermimpi tentang Cheez-Its? Either way, selamat makan! Beri tahu saya di bagian komentar makanan apa yang Anda rekomendasikan selama kehamilan.
