Squat adalah olahraga terbaik yang bisa Anda lakukan, jadi mengapa tidak belajar bagaimana melakukan squat dengan cara yang benar untuk mendapatkan tubuh yang bugar dan kuat.
Jika Anda harus memilih hanya satu latihan untuk dilakukan selama sisa hidup Anda untuk menurunkan berat badan, menjadi kuat, membangun otot dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda, olahraga mana yang akan Anda pilih? Ajukan pertanyaan itu kepada ahli olahraga mana pun dan Anda akan mendapatkan jawaban yang sama. . .
Squat!
Apa yang membuat squat seperti latihan kick-ass? Yah, untuk mulai dengan, squat dikenal sebagai latihan gabungan, yang berarti bahwa mereka menargetkan lebih dari satu kelompok otot. Gerakan sederhana ini, pada kenyataannya, secara langsung merangsang setiap kelompok otot di tubuh bagian bawah.
Penggerak utama, bagaimanapun, adalah paha bagian dalam, pantat dan glutes. Secara tidak langsung, squat bahkan memberikan latihan untuk otot-otot tubuh bagian atas. Ini juga menghasilkan manfaat kardiovaskular. Jadi, Anda dapat melihat mengapa sangat penting untuk mengetahui cara melakukan squat dan melakukannya secara teratur.
Jongkok berat badan sempurna
Mulailah perjalanan Anda menuju kesempurnaan kaki dengan jongkok berat badan dasar. Dengan kaki selebar bahu, mata Anda terfokus pada langit-langit dan punggung bawah melengkung, letakkan tangan di atas kepala. Sekarang turunkan ke posisi jongkok paralel dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut. Setelah sedikit jeda, dan tanpa membulatkan punggung, dorong tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan squat berat badan Anda dengan irama yang halus dan berirama. Ambil 4-5 detik per pengulangan dan fokus untuk merasakan pekerjaan yang dilakukan paha, glutes, dan paha belakang Anda. Setelah beberapa minggu jongkok berat badan, Anda akan siap untuk mulai menambahkan beberapa kilo.
Squat tertimbang
Persiapan: Tempatkan bar Olimpiade di rak jongkok. Dengan berat 45 lbs, Anda tidak perlu menambahkan bobot tambahan, tetapi pastikan Anda menggunakan pad di tengah bar untuk melindungi leher Anda.
Eksekusi: Posisikan diri Anda di bawah bilah dan angkat dari rak. Mundur dan berdiri dengan kaki terbuka sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan arahkan sedikit ke luar. Jaga punggung Anda lurus, dada Anda dorong keluar dan kepala Anda ke atas.
Sekarang tegang dinding perut Anda, tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Untuk menghindari ketegangan berlutut, jangan turun lebih jauh. Saat berjongkok, pertahankan posisi kepala dan punggung sedikit melengkung.
Seluruh tubuh Anda harus kencang saat Anda berjongkok. Anda tidak ingin ada bagian tubuh yang kendur.
Pada posisi jongkok bawah, kaki bagian bawah Anda harus hampir vertikal ke lantai. Dorong tumit Anda saat Anda kembali ke posisi awal.
Pernafasan: Karena squat termasuk komponen aerobik, Anda harus menggunakan teknik pernapasan yang benar. Jika tidak, Anda mungkin mulai merasa pusing setelah beberapa kali pengulangan. Saat Anda menurunkan diri, tarik napas dalam-dalam. Kemudian dalam perjalanan kembali, dengan paksa mengusir udara dalam satu napas. Selama beberapa repetisi terakhir, ambil dua atau tiga napas cepat di antara repetisi.
Jika memungkinkan, lakukan semua squat di depan cermin, sehingga Anda dapat memastikan bahwa Anda menjaga punggung tetap lurus.
Jongkok tidak, tidak
- Jongkok di atas bangku. Setiap kali Anda menyentuh bangku dengan glutes Anda, tulang belakang Anda akan sedikit terkompresi. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan kerusakan tulang belakang.
- Menempatkan blok di bawah tumit Anda / memutar jari-jari kaki terlalu lebar ke arah luar. Kedua hal ini akan menimbulkan tekanan yang tidak wajar pada lutut Anda dan, seiring waktu, dapat menyebabkan cedera.
- Miring terlalu jauh ke depan. Hal ini tidak hanya meningkatkan kemungkinan Anda menderita cedera tulang belakang, tetapi juga menghilangkan stres dari paha depan dan ke otot-otot ekstensor trunkus.
- Memungkinkan lutut untuk naik di atas jari kaki sambil membiarkan tumit Anda terangkat dari lantai. Menjaga kaki bagian bawah Anda hampir vertikal mungkin terasa tidak alami pada awalnya tetapi itu dapat membuat perbedaan antara lutut yang terluka dan sehat. Menjaga tulang kering Anda vertikal secara drastis mengurangi risiko cedera.
Sebelum Anda berjongkok
Sangat penting bagi Anda untuk mempersiapkan diri baik secara fisik maupun mental untuk berjongkok. Pastikan Anda mendapatkan minuman pra-latihan yang baik ke dalam sistem Anda sekitar 20 menit sebelum sesi Anda. Carilah shake yang akan memberi Anda 20-30 gram protein whey dan 30-40 gram karbohidrat bertindak cepat. Anda juga harus mengonsumsi 5 gram creatine untuk meningkatkan potensi kekuatan Anda.
Lakukan pemanasan pada siklus latihan dengan bersepeda intensitas sedang selama lima menit. Lanjutkan dengan lima menit peregangan aktif. Lakukan pemanasan sendi dan tendon Anda. Pada saat Anda siap melangkah di bawah rak jongkok, Anda akan mulai berkeringat.
Mulailah dengan beberapa set pemanasan sebelum Anda mulai menumpuk besi yang berat.
Anda juga harus memiliki mitra pelatihan untuk jongkok. Seorang mitra akan dapat terus memeriksa formulir Anda, membuat Anda secara teknis tepat waktu dan, tentu saja, siap untuk melihat Anda saat Anda membutuhkannya. Seorang mitra latihan yang baik akan dapat mendorong Anda, memotivasi Anda dan membuat Anda terus maju menuju tujuan Anda. Jika pasangan Anda sekuat diri Anda, atau sedikit lebih kuat, Anda akan terus-menerus mendorong diri untuk mengikutinya.
Apakah Anda memerlukan sepatu jongkok khusus?
Sepatu angkat besi telah menjadi sangat populer di kalangan pengunjung gym selama beberapa tahun terakhir. Apakah Anda benar-benar membutuhkannya atau mereka hanya upaya pemasaran untuk mendapatkan keuntungan dari kegemaran kebugaran?
Fitur utama sepatu angkat besi adalah tumitnya yang terangkat. Tumit yang terangkat membantu mobilitas dan kedalaman. Dengan kenaikan ¾ inci, Anda benar-benar dapat memanfaatkan gaya di tumit Anda untuk mendorong berat badan, menjadikannya sepatu yang ideal untuk berjongkok. Dengan tumit yang terangkat, lifters menemukan bahwa mereka dapat berjongkok lebih rendah yang memberikan otot-otot kaki rentang gerak yang lebih baik. Tumit yang terangkat juga memungkinkan Anda untuk tetap lebih tegak selama jongkok.
Bagaimana dengan hack squat?
Barbell hack squat adalah latihan tindak lanjut yang bagus untuk squat barbell biasa. Ini akan bekerja paha depan, paha belakang, lengan dan betis. Namun itu juga bekerja hampir setiap bagian tubuh lainnya, karena apa yang Anda lakukan sebenarnya adalah deadlift dengan bar di belakang Anda.
Untuk melakukan barbell hack squat, melangkah di depan barbell, dengan kaki selebar bahu. Jari-jari kaki Anda harus sedikit ditunjukkan dengan lutut mengikuti jari-jari kaki saat Anda berjongkok. Anda, pada dasarnya, dalam posisi yang persis sama dengan deadlift, tetapi dengan barbel ditempatkan di belakang Anda.
Saat Anda mendorong ke atas dengan kaki Anda, mintalah barbel mengikuti bagian belakang kaki Anda. Pertahankan dada dan punggung tetap lurus. Dapatkan remasan yang baik dari paha depan dan glutes di bagian atas gerakan. Saat Anda kembali, bawa bilah sampai ke lantai, tetapi jangan beristirahat di posisi bawah.
Jika Anda merasa tidak aman melakukan latihan ini seperti yang dijelaskan, Anda dapat melakukannya di dalam rak daya. Tempatkan spotter bar setinggi lutut. Ini memungkinkan Anda untuk memulai sedikit lebih tinggi dari biasanya.
Anda juga dapat melakukan hack squat di mesin hack squat. Mesin hack squat terutama bekerja pada otot tetesan air mata yang terletak tepat di atas lutut Anda. Ketika sepenuhnya berkembang, itu dalam bentuk setetes air mata.
Faktor penting dengan gerakan ini adalah penempatan kaki Anda. Mulailah dengan pegangan kaki selebar bahu. Ketika Anda membuka kait pengaman dan turun, Anda mencoba untuk menempatkan semua tekanan pada tumit Anda. Turun sampai Anda lebih rendah dari paralel.
Dorong melalui tumit, tetapi jangan sepenuhnya mengunci. Ini menjaga tekanan pada paha depan sepanjang waktu. Banyak orang menjadi terlalu berat, yang memaksa mereka untuk mengunci setelah setiap perwakilan. Lengan Anda dapat diistirahatkan di sisi tubuh atau memegang rak pengaman.
Jika Anda mencoba untuk membangun massa di paha Anda, Anda harus pergi dengan beban berat selama enam hingga sepuluh repetisi. Namun, bagi mereka yang mencoba mendefinisikan dan membentuk paha depan, bobotnya harus diturunkan dan repetisi naik menjadi antara lima belas dan dua puluh.
Variasi lebih pendek
Jumping squat: Asumsikan posisi jongkok berat badan. Ketika Anda telah menurunkan posisi jongkok, lompat setinggi mungkin. Begitu mendarat, segeralah pindah ke rep.
Jongkok barbell berkaki lebar: Ikuti prosedur normal untuk membentuk squat, tetapi pisahkan kedua kaki Anda lebih lebar dari biasanya. Ini akan memberi tekanan pada paha bagian dalam Anda.
Berjongkok menguatkan: Alih-alih memiliki bar di atas bahu Anda, Anda memegang beban di depan Anda. Pergeseran bobot ini memberi tekanan pada paha bagian dalam Anda.
Sumo squat: Beberapa binaragawan yang kompetitif menggunakan posisi "Sumo" untuk squat belakang. Di sini Anda menempatkan kaki Anda jauh lebih lebar dari lebar bahu, dengan kaki dan lutut Anda sedikit mengarah ke luar. Sumo Squat memberikan penekanan tambahan pada otot-otot paha bagian dalam. Namun, ini menuntut mobilitas pinggul yang lebih besar, dan karenanya tidak cocok untuk pemula.
Jongkok depan: Dalam gerakan multi-sambungan utama ini, Anda menempatkan beban di bagian depan bahu Anda. Ini menuntut postur tubuh yang lebih tegak daripada jongkok belakang dan lebih menekankan pada paha depan dan inti Anda. Lakukan latihan ini secara perlahan dan ketat, pastikan punggung Anda tetap lurus.
Dumbbell split squat: Latihan ini dibangun berdasarkan gerakan lunge dasar, tetapi memungkinkan Anda mengangkat lebih banyak beban. Ini berharga untuk mengembangkan mobilitas pinggul dan postur bahu yang baik serta kekuatan di paha depan Anda.
Sissy squat: Ini adalah gerakan yang bagus untuk mengisolasi paha depan yang lebih rendah. Meskipun disebut squat, ini sangat mirip dengan ekstensi kaki yang mempengaruhi kaki. Anda akan merasakan banyak pekerjaan terjadi di mana paha bertemu lutut.
Untuk melakukan squat banci, berdiri tegak, terpisah beberapa senti, pegang bangku atau yang lainnya untuk menopang. Tekuk lutut Anda, angkat ke atas dengan jari-jari kaki Anda, dan perlahan-lahan turunkan, biarkan panggul dan lutut Anda maju, sementara kepala dan bahu Anda miring ke belakang.
Lanjutkan ke bawah serendah mungkin, sampai pantat Anda praktis menyentuh tumit Anda. Regangkan otot paha dan tahan sebentar, lalu luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi berdiri. Lenturkan otot paha Anda keras di bagian atas gerakan untuk definisi dan pengembangan maksimal.
FAQ Jongkok
Seberapa rendah saya harus jongkok?
Berjongkok ke posisi paralel adalah cara paling aman untuk melakukan gerakan. Menurunkan memiliki potensi untuk merusak lutut.
Apakah menambah berat badan membuat kaki wanita terlalu berotot?
Tidak, dan karena dua alasan. Pertama, sebagai seorang wanita Anda memiliki kadar hormon pembentuk otot, testosteron, yang jauh lebih rendah daripada pria. Kedua, kaki dan paha terkenal sulit untuk dibangun, bahkan bagi mereka yang bertekad untuk melakukannya. Squat akan memahat dan membentuk kaki Anda, bukan membuatnya besar!
Akankah squat membuat pantatku terlalu besar?
Otot pantat Anda (glutueus maximus, medius dan minimus) akan segera mengencang dan mengeras. Jika mereka saat ini ditutupi oleh lemak, ini dapat membuat pantat Anda terlihat sedikit lebih besar. Tujuan Anda, bagaimanapun, adalah untuk menghilangkan lemak dan, saat ini terjadi, pantat yang indah akan muncul.
Akankah squat membuatku menyusut?
Ini adalah mitos umum berdasarkan gagasan bahwa squat akan menekan tulang belakang. Squat yang dilakukan dengan buruk akan mendatangkan segala macam malapetaka pada tulang belakang Anda. Namun, dengan mengikuti pedoman formulir yang diuraikan di atas, Anda akan berdiri tegak dengan kaki untuk mati demi!
