Apakah Anda sering terjebak ketika mencoba merencanakan makanan utama Anda hari ini? Daftar kecil ide makan malam ini disusun untuk membantu Anda merasa puas dan siap untuk beberapa jam istirahat malam yang padat dan bermanfaat.
Saat ini, kami memiliki sejumlah pilihan diet dan rencana diet siap saji yang mencengangkan - Anda dapat memilih apakah akan memilih Paleo, Atkins, Vegan, South Beach ... Namun, seperti yang akan dikatakan ahli gizi, prinsip dasar sehat dan seimbang diet tidak pernah berubah, seperti aturan waktu yang dihormati untuk menjaga makanan terakhir Anda hari ini seringan dan semudah mungkin pada sistem pencernaan Anda.
Dalam artikel ini, kami membawakan Anda tujuh resep yang dipilih dengan hati-hati dan mudah dibuat resep makan malam yang sehat, dengan mempertimbangkan keyakinan kami bahwa makan malam yang sehat harus terdiri dari protein dan sayuran, sekaligus melarang kombinasi berbahaya dan sulit dicerna (seperti karbohidrat dan protein , buah-buahan untuk pencuci mulut, dll.) dan mempersiapkan tubuh Anda untuk istirahat malam hari. Kami telah memasukkan pilihan “makanan super” yang berbeda dalam campuran - mulai dari ayam tua yang baik, hingga quinoa dan edamame.
Sebelum kita mulai, ingat satu hal lagi: makan malam setidaknya dua jam sebelum tidur! Metabolisme kita cenderung melambat saat tidur, banyak enzim berhenti menjadi aktif dan makanan tetap tidak tercerna untuk jangka waktu yang lama, yang pada gilirannya menyebabkan penumpukan lemak, dan akhirnya, setelah bertahun-tahun kekurangan gizi, ke kondisi yang lebih serius.
Resep makan malam sehat # 1: Jamur putih dan salad ayam
Jadikan salad yang sederhana dan lezat ini menjadi item mingguan di menu makan malam Anda, atau letakkan bersama-sama dengan cepat setiap kali Anda menginginkan sesuatu yang lapar dan memuaskan - itu cukup mudah, dan memiliki semua protein dan serat yang Anda butuhkan!
Bahan:
- 1 pon dada ayam
- 3 telur
- ½ pon jamur putih diasinkan
- acar
- selada
- krim asam rendah lemak
- moster
- peterseli
- garam
- lada
- minyak zaitun
Persiapan: Mulailah dengan merebus dada ayam. Setelah selesai, potong-potong kecil-kecil. Tiriskan jamur putih dengan rendaman ekstra dan potong-potong. Parut acar, cuci dan hancurkan selada. Sementara itu, rebus telur, setelah itu Anda harus membiarkannya dalam air dingin hingga dingin selama beberapa menit.
Kupas telur dan potong dua menjadi kubus kecil, dan biarkan yang ketiga untuk dekorasi nanti. Potong peterseli menjadi potongan-potongan kecil. Dalam wadah terpisah, campur krim asam, mustard, minyak zaitun, garam dan merica, sampai Anda mendapatkan saus yang merata. Bergabunglah dengan semua bahan yang disiapkan sebelumnya dalam mangkuk yang lebih dalam dan tuangkan saus ke atasnya. Aduk seluruh salad dengan ringan. Akhirnya, tempatkan salad ke dalam mangkuk saji dan hiasi dengan irisan telur.
Resep makan malam sehat # 2: Salad zucchini panggang
Berikut ini adalah salad sangat ringan dan gurih, yang juga vegetarian dan ramah vegan. Bisa juga disajikan sebagai lauk untuk makan siang, tetapi itu sudah lebih dari cukup untuk makan malam. Informasi tambahan: Selain dikemas dengan serat makanan dan nutrisi bermanfaat seperti magnesium, kalium, asam folat, dan beta-karoten, zucchini memiliki kandungan air yang sangat tinggi dan sangat rendah kalori.
Bahan:
- 7 zucchini berukuran sedang
- garam
- peterseli
- 3 siung bawang putih
- jus lemon
- dua cabai
- minyak zaitun
Persiapan: Kupas zucchini dan potong menjadi irisan. Taburkan zucchini dengan sedikit garam dan sisihkan sebentar untuk mengeringkannya. Potong bawang putih menjadi potongan-potongan kecil, dan lakukan hal yang sama dengan daun peterseli setelah dicuci. Campur bawang putih, peterseli, dan jus lemon menjadi saus salad yang lezat. Selanjutnya, potong cabai dan goreng sebentar menggunakan satu sendok teh minyak zaitun, untuk meningkatkan aroma dan kepedasan.
Tepuk-tepuk zucchini kering dengan handuk atau tiriskan cairan menggunakan saringan, dan goreng sebentar menggunakan beberapa sendok teh minyak zaitun. Akhirnya, gunakan mangkuk yang lebih dalam untuk melapisi lapisan salad: mulai dengan menempatkan lapisan zucchinis, taburi dengan saus diikuti oleh cabai, dan ulangi ini sampai Anda sudah menghabiskan semua bahan. Anda dapat menyajikan salad saat masih panas atau menunggu hingga dingin.
Resep makan malam sehat # 3: Sup yogurt dingin dengan seledri dan mint
Apakah Anda sudah mulai menanam mint sendiri? Gunakan daun segar aromatik untuk sup dingin yang enak. Enak, menyegarkan, dan sangat mudah dibuat. Anda akan mempersiapkannya dalam waktu singkat; hanya perlu beberapa saat untuk mendinginkan. Banyak yang telah dikatakan dan ditulis tentang manfaat kesehatan seledri - penuh antioksidan dan nilai kalorinya sangat rendah, untuk menyebutkan hanya yang utama.
Bahan:
- Sepasang daun seledri (dengan tangkai)
- dua daun bawang
- satu bawang kecil
- satu kubus kaldu sayuran
- secangkir berbagai sayuran potong dadu beku atau segar sesuai dengan keinginan Anda
- 1,5 ons yogurt
- 3 sendok makan keju cottage
- Bawang putih
- beberapa daun mint segar
- minyak zaitun
Persiapan: Seledri dadu dan daun bawang potong menjadi potongan-potongan kecil. Lakukan hal yang sama dengan bawang. Masukkan ketiga bahan ini ke dalam wajan di atas sedikit minyak zaitun, dan masak selama sekitar lima menit. Tambahkan sayuran bullion ke dalam campuran dan tunggu sampai mendidih. Setelah itu, tambahkan secangkir sayuran pilihan Anda. Biarkan mendidih selama 10-15 menit.Biarkan sedikit dingin, lalu proseskan dalam blender Anda sampai berubah menjadi mash.
Lemparkan ke dalam daun mint, lalu tinggalkan campuran itu di lemari es Anda selama satu jam sampai dingin sepenuhnya. Proses yogurt dan keju cottage menjadi satu dalam blender, dan tambahkan bawang putih sesuai keinginan Anda. Sajikan sup dingin dalam piring atau mangkuk kecil, dengan saus keju dan yogurt dituangkan di atasnya dan taburi dengan mint segar.
Resep makan malam sehat # 4: Ayam lemon-thyme dengan sayuran tumis
Hidangan ayam yang aromatik dan menggugah selera ini adalah pilihan yang sempurna ketika Anda mengundang tamu untuk makan malam, atau Anda ingin mengesankan seseorang yang spesial dengan keterampilan memasak Anda, dan tetap berada di jalur yang benar ketika datang ke tempat makan yang ringan dan sehat. Kuantitas ini cukup untuk empat porsi. Informasi tambahan: Edamame (yang merupakan nama populer untuk kedelai hijau rebus) adalah camilan kedelai lezat yang dikemas dengan serat, protein dan kandungan vitamin dan mineral, yang berasal dari masakan Asia Timur.
Bahan:
- 4 sendok makan jus lemon
- 1 sendok makan bawang putih cincang, dibagi
- 1 sendok makan thyme segar cincang, dibagi
- garam; merica (apa pun yang Anda suka)
- 1 pon tender dada ayam
- 4 sendok teh minyak canola
- 1 bawang merah sedang, iris
- 2 gelas edamame cangkang beku, dicairkan
- 2 cangkir tomat anggur, dibelah dua
- 2 zucchini sedang
- 1/3 cangkir keju feta remuk
Persiapan: Dalam kantung kunci zip, kombinasikan 3 sendok makan jus lemon, 2 sendok teh bawang putih, dan 2 sendok teh timi; Bumbui dengan garam dan merica. Tambahkan tender ayam, tutup kantungnya, dan putar perlahan untuk melapisi. Menyisihkan. Langkah selanjutnya adalah memanaskan 2 sendok teh minyak canola dalam wajan besar di atas api sedang-tinggi. Tambahkan bawang merah, sisa bawang putih, edamame, dan tomat; masak selama 4 menit.
Gunakan pengupas sayuran untuk mengiris zucchini menjadi pita panjang. Tambahkan zucchini dan sisa jus lemon dan thyme ke sayuran dalam wajan; tumis 2 hingga 3 menit. Pindahkan ke mangkuk saji, aduk rata, dan bumbui dengan garam dan lada hitam secukupnya. Terakhir, tambahkan sisa minyak ke wajan. Angkat ayam dari rendaman dan tumis 2 hingga 3 menit per sisi atau sampai matang. Sajikan dengan sayuran.
Resep makan malam sehat # 5: Kembang kol bawang putih panggang
SumberKentang atau mentah, kembang kol terkenal karena kekayaannya dalam anti-oksidan, serat dan vitamin, dan sifat anti-inflamasi dan potensi melawan kanker. Cobalah makanan sederhana dan lezat ini untuk makan malam Anda dan tambahkan bumbu dan rempah-rempah sesuai keinginan Anda. Resep ini hanya untuk enam porsi.
Bahan:
- 2 sendok makan bawang putih cincang
- 3 sendok makan minyak zaitun
- 1 kembang kol kepala besar, dipisahkan menjadi kuntum
- 1/3 cangkir keju Parmesan parut
- garam dan lada hitam secukupnya
- 1 sendok makan peterseli segar
Persiapan: Panaskan oven hingga 450 derajat F (220 derajat C). Olesi piring casserole besar. Masukkan minyak zaitun dan bawang putih ke dalam kantong besar yang bisa ditutup kembali. Tambahkan kembang kol, dan kocok untuk mencampur. Tuang ke dalam hidangan casserole yang sudah disiapkan, dan bumbui dengan garam dan merica secukupnya. Panggang selama 25 menit, aduk setengah jalan. Taburi keju Parmesan dan peterseli, lalu panggang selama 3 hingga 5 menit, hingga berwarna cokelat keemasan.
Resep makan malam sehat # 6: Quinoa panggang dan salad seafood
SumberAda alasan bagus mengapa seluruh dunia tergila-gila dengan quinoa: biji-bijian Amerika Latin ini memiliki keseimbangan sempurna sembilan asam amino esensial yang diperlukan untuk konsumsi manusia. Ini jarang ditemukan pada tanaman dan lebih sering terjadi pada daging. Selain itu, quinoa dikemas dengan serat dan besi, dan nilai kalorinya cukup rendah.
Aturan emas untuk memasak quinoa adalah - secangkir quinoa dimasak dengan 2 gelas air. Masak sampai air mendidih, lalu turunkan suhu pemanas sampai menyerap semua air (15-20 menit). Karena rasanya yang netral, quinoa dapat dikombinasikan dengan hampir semua hal. Kami membawakan Anda salad lezat yang bisa disajikan hangat dan dingin.
Bahan:
- 1 pon variasi makanan laut (Anda bisa menggunakan ayam, atau tahu untuk hidangan ramah vegan)
- 1 bawang merah
- 1 siung bawang putih
- 1 paprika merah dipotong menjadi irisan
- 1 cangkir kacang polong
- 1 cangkir kacang hijau
- 1 cangkir quinoa
- 2 gelas air
- 2 sendok teh minyak goreng
- 1 sendok teh minyak wijen
- ½ sendok teh jahe
- ½ sendok teh lada cabai
- ½ sendok teh bawang putih granul
- garam lada
Persiapan: Cuci quinoa dengan seksama, daripada tiriskan dan sisihkan. Panaskan minyak pada suhu sedang dan tambahkan quinoa untuk membuat roti bakar ringan. Aduk terus. Setelah 5-6 menit, tambahkan irisan paprika merah, bawang merah dan bawang putih, dan goreng sebentar bersama dengan sering diaduk. Setelah bawang merah menjadi cokelat keemasan, tambahkan kacang polong, kacang hijau, dan air. Aduk dan tempatkan tutup wajan. Jangan aduk sampai semua air menguap.
Setelah itu, lepaskan wajan dari kompor. Panaskan minyak wijen pada suhu sedang dan tambahkan makanan laut (atau pengganti pilihan Anda). Jika Anda menggunakan makanan laut beku, buang terlebih dahulu dalam air asin mendidih dan masak selama lima menit dan tiriskan. Bumbui dengan cabai rawit, jahe dan bawang putih dan goreng selama lima menit.
Tambahkan campuran quinoa-sayur dan aduk semuanya bersama-sama. Angkat dari kompor, tambahkan kecap secukupnya dan sajikan hangat. Anda dapat mendinginkan sisa makanan dan memakannya dalam sehari.
Resep makan malam sehat # 7: Ikan bakar yang dipanggang dengan oven dengan bok choy, ketumbar, dan jeruk nipis
SumberAkhirnya, saatnya membawa beberapa ikan putih gurih ke dalam campuran.Tak perlu dikatakan, ikan selalu merupakan pilihan yang baik untuk hidangan apa pun, dan resep ini menjadi santapan lezat yang dibumbui dengan rempah-rempah dan rempah-rempah yang tepat untuk menciptakan pengalaman bersantap yang sederhana namun berkesan.
Bahan:
- 1 daun bawang, iris tipis
- 1/4 cangkir ketumbar cincang kasar ditambah tangkai kecil untuk hiasan
- 1/4 cangkir jus jeruk nipis segar
- 3 sendok makan kecap asin
- 2 sendok makan cuka beras tanpa bumbu
- 2 sendok teh jahe kupas yang dicincang halus
- 3 sendok makan minyak sayur, dibagi
- garam, lada hitam
- 1 pon baby bok choy (2-3 tandan), potong setengah memanjang
- 1/2 cangkir sake atau anggur putih kering
- 4 fillet 4 ons mengapung atau ikan putih halus lainnya (hingga 1/2 inci)
Persiapan: Atur rak di sepertiga bagian atas oven; panaskan sampai 400 °. Campurkan daun bawang, 1/4 cangkir daun ketumbar, dan 4 bahan berikutnya dalam mangkuk kecil. Kocok dalam 1 1/2 sendok makan minyak. Bumbui saus daun ketumbar dengan garam dan merica; menyisihkan. Panaskan sisa 2 sendok makan minyak dalam wajan besar di atas api besar sampai berkilauan. Bekerja dalam batch jika diperlukan, tambahkan bok choy, potong sisi bawah, dan bakar sampai berwarna cokelat keemasan, 2-4 menit per batch.
Putar bok choy memotong sisi atas dan lepaskan panci dari panas. Tambahkan sake. Bumbui fillet dengan garam dan lada dan atur dalam satu lapisan di atas bok choy. Panggang dalam oven sampai ikan baru matang, 8-10 menit. Tuang saus sake dari wajan ke bagian bawah 4 mangkuk dangkal, dibagi rata.
Tambahkan bok choy ke setiap mangkuk, bagilah secara merata; isi setiap mangkuk dengan 1 fillet ikan. Sendok beberapa saus daun ketumbar di atas ikan dan hiasi dengan daun ketumbar. Sajikan sisa saus daun ketumbar bersama untuk gerimis.
Itu dia! Tidak ada yang pernah mengatakan Anda tidak bisa makan makanan yang memuaskan dan enak untuk makan malam dan menjaga kalori tetap minimum.
